artróza je bežné ochorenie staroby. Postihnutých je však aj čoraz viac mladých ľudí: kĺby bolí, sú opuchnuté a obmedzujú pohybovú schopnosť - preto väčšina postihnutých rýchlo stratí chuť športovať. Šport je však obzvlášť dôležitý v prípade osteoartritída. Pretože pri správnych druhoch športu príznaky osteoartritída sa dá zmierniť.
Artróza: postupné opotrebovanie kĺbov
Počas celého života sme sa zaťažovali kĺby. Lezenie po schodoch, zdvíhanie predmetov, státie, sedenie - a vždy je do toho zapojená aj váha nášho vlastného tela. Je teda pochopiteľné, že s vekom sa objavujú známky opotrebovania. Mäkký chrupavka ktorá obklopuje našu kosti stane sa pórovitejšou a tenšou, až nakoniec tam už nebude vôbec: potom sa kosť trie o kosť. Tento proces spôsobuje bolesť a tiež vedie k postupnému opotrebovaniu kĺbov, artróze.
Aj mladí ľudia môžu mať artrózu
Spolu s kardiovaskulárnymi chorobami a demencie, osteoartróza je jedným z troch najvýznamnejších ochorení v starobe. Postihuje však čoraz viac mladých ľudí: úraz, vrodená deformácia, obezita, spoločné zápal a niektoré metabolické choroby môžu byť príčinou osteoartrózy. Najmä veľké kĺby tela, ako sú kolená, bedrá, plecia, lakte a zápästie potom ukážte príznaky typické pre artróza. Bolesť a funkčné obmedzenia znamenajú, že postihnutí sa takmer vôbec nepohybujú alebo sa nevenujú športu. Ale to je presne to, čo by mali robiť. Pretože šport pri artróze nielen zmierňuje príznaky, ale v najlepšom prípade dokáže dokonca zastaviť jej opotrebovanie.
Šport ako prevencia pri artróze?
Keď sa hýbeme, naše kĺby produkujú mazaciu látku tzv synoviálna tekutina. Pôsobí tlmivo, pôsobí takpovediac ako mazivo, a zaisťuje tak plynulú pohyblivosť. Obsahuje tiež živiny, ktoré dodávajú chrupavka, čím sa udržuje tento ochranný povlak povrchov spojov živý. Pravidelným cvičením tiež posilňujeme svoje svaly a tým aj udržiavací aparát, ktorý obklopuje a stabilizuje naše kĺby. Preto je šport dôležitý na prevenciu artrózy. Šport sa však určite odporúča aj tým, ktorí už touto chorobou trpia.
Nie všetky športy sú dobré pre artrózu
Nie každý druh športu je však vhodný pre pacientov s artrózou. Rýchle spustenie a zastavenie, napríklad v tenis, je potrebné sa vyhnúť. Ostatné loptové športy sa tiež všeobecne neodporúčajú, pretože často vyžadujú rýchle zmeny smeru a prudké pohyby. Pri osteoartróze by kĺby mali byť zaťažené malou alebo žiadnou váhou, takže športujte, napríklad lyžujte alebo nadmerne športujte silový tréning sú zakázané. Všeobecne by ste sa mali vyhnúť extrémnym športom, súťažným športom a súťažiam. Zmiernite bolesť pri artróze: pomáha to!
Plávanie pre artrózu
plávanie sa považuje za všeliek na akúkoľvek formu artrózy. Či už je to artróza kolena, bedra, ramena alebo členok, beztiažový stav v voda zmierňuje kĺby a znižuje telesnú hmotnosť, ktorá na ne dolieha. Navyše, keď sa pohybujete v voda, zažijete príjemné masáž efekt a tvoj srdce sadzba je znížená o voda Tlak. plávanie tiež propaguje koordinácie, vytrvalosť a vývoj svalov. Posledné menované je ďalej zvýšené odolnosťou proti vode. Ideálne pre artrózu sú kraul a znak. Pretože v prípade kolena resp bedrový kĺb artróza, prsia kladie nepriaznivé stres na kĺby.
Aquajogging ako alternatíva k plávaniu
Aquajogging ponúka zaujímavú alternatívu k plávanie. Týmto športom spálite asi 400 kalórií za 30 minút a redukcia hmotnosti sa tak rýchlo stanoví v prípade nadváha. Mali by ste však venovať pozornosť správnej technike:
- Napäté bruško
- Ohyb lakťa pri 90 stupňoch
- Vzpriamené držanie tela
- Opačné pohyby rúk a nôh
Cyklistika pre osteoartrózu
Na druhom mieste medzi najlepšími športmi pre osteoartrózu je cyklistika: Výlety na bicykli aj bicyklovanie na domácom trenažéri (ergometri) sú dobré. V obidvoch prípadoch je mimoriadne dôležité správne nastavenie bicykla pre jednotlivca:
- Keď sedíte vzpriamene na sedle, natiahnuté noha by mal dosiahnuť na pedál.
- Riadidlá musia byť umiestnené vyššie ako sedlo.
- Kontakt s pedálom sa uskutočňuje medzi guľou nohy a metatarzom.
- S rukou artritída pomáha úchopu alebo prevodovke so spodnou konzolou.
- Uhol kolena by mal byť viac ako 90 stupňov. Tu je uhol kolena uhol medzi horným a dolným noha, čo dosiahnete, keď len začnete zošliapavať pedál.
Okrem toho by mal mať bicykel čo najviac prevodových stupňov, aby ste mohli optimálne prispôsobiť odpor konkrétnym požiadavkám. Pri jazde by ste mali vo všeobecnosti uprednostňovať nižšie prevodové stupne. Kadencia je v ideálnom prípade medzi 80 a 100 otáčkami pedála za minútu, pričom nohy nikdy nie sú úplne pretlačené. To isté platí pre ergometer: Nízky príkon (25 - 50 W) s vysokou kadenciou.
Beh na artrózu
V zásade nie je nič zlé jogging pri artróze, ak sa spozorujú niektoré body. Najdôležitejšou požiadavkou sú dobre polstrované topánky, ktoré tlmia váhu. Pretože s tým rýchlejším bezat očakávame, že náš bedrový, kolenný a chodidlový kĺb je 2.5 - 3-násobok našej telesnej hmotnosti. Mali by ste sa vyhnúť trasám, ktoré vedú do kopca alebo z kopca, ako aj asfaltovým cestám. Lepšie je behať po rovnom lesnom chodníku, pretože na kĺby je to jednoduchšie.
Severská chôdza pri artróze
Lepšie než jogging je severská chôdza pre artrózu, pretože tento šport používa na podporu špeciálne palice. Teda, telesná hmotnosť je rozložená a zaťaženie je len polovičné jogging. Tiež sú namáhané svaly hornej časti tela, čo je výhoda, ktorú má severská chôdza oproti bežnej chôdzi. U pacientov s artrózou je obzvlášť dôležité dbať pri severskej chôdzi na správnu techniku - takzvanú techniku ALFA:
- A: vzpriamený postoj
- L: dlhé rameno
- F: plochá palica
- A: upravená dĺžka kroku
Lekárska výcviková terapia pre artrózu
Tento tréningový program pod dohľadom lekára kombinuje niekoľko športových cvičení. Prvky pevnosť a vytrvalosť šport, ako aj koordinácie a strečing cvičenia sa uplatňujú pod odborným vedením. Telo je vyzvané ako celok, pretože celostný tréningový prístup zohľadňuje aj jednotlivca dýchanie a kardiovaskulárny systém. Pravidlo pre ideálnu pulzovú frekvenciu je: 180 mínus vek.
Naučené pohybové sekvencie sa dajú dobre vykonávať aj doma.
Ďalšie užitočné športy pre artrózu
V zime je pre pacientov s osteoartrózou možnosťou bežecké lyžovanie, pretože tento druh športu osobitne zaťažuje mnoho kĺbov v tele. Tí, ktorí uprednostňujú cvičenie doma namiesto vonku, by mali vyskúšať gymnastiku. Výhodou tohto športu je, že sa nijako nezaťažujú kĺby, ale väzy a šľachy sú natiahnuté. To má pozitívny vplyv na mobilitu a tiež pomáha uvoľniť svaly. V zásade platí, že a strečing cvičenie by sa malo vykonať aj po akomkoľvek inom tréningu.
7 všeobecných tipov na cvičenie s osteoartrózou.
Každý, kto trpí artrózou a chce cvičiť, by mal dodržiavať tieto tipy:
- Aby bolo možné efektívne cvičiť a skutočne urobiť niečo dobré pre svoje telo, športový tréning by mal byť šitý na mieru konkrétnemu pacientovi. To znamená, že pracovná záťaž musí byť prispôsobená osobnému stav a tréningový stav. Pretože osteoartróza vzniká okrem iného príliš malým pohybom - ale za určitých okolností aj príliš veľkým pohybom.
- Na začiatku preto hľadajte cviky, ktoré sa vám zdajú ľahké. Na týchto cvičeniach sa potom môžete pomaly hromadiť.
- Je potrebné dbať na to, aby záťaž nebola príliš jednostranná a do tréningu by malo byť zapojené najlepšie celé telo.
- Je veľmi dôležité byť bolesť- zadarmo počas tréningu. To znamená, že by ste si mali brať pokoj v období, keď je nepríjemný pocit silnejší.
- Na dosiahnutie určitej pravidelnosti si cvičte aspoň tri dni v týždni. Alternatívne je dobrým riešením aj 30 minút denne.
- Tréning môžete dobre skombinovať s vašimi voľnočasovými aktivitami, pretože šport je asi jediný terapie proti artróze, ktorá môže byť zábavná.
- Ak máte problémy s motiváciou samého seba, vyhľadajte športovú skupinu, pretože spolu je všetko jednoduchšie.
Športom proti osteoartróze môžete niečo robiť sami a v najlepšom prípade sa dokonca vyhnúť chirurgickému zákroku. Pravidelným cvičením môžete zabrániť aj iným chorobám. Poraďte sa so svojím lekárom a začnite cvičiť dnes, najlepšie.
