Formuláre odbornej prípravy Silový tréning a spaľovanie tukov

Výcvikové formuláre

Rozhodujúce pre úspech a silový tréning pre spaľovanie tukov je spôsob, akým trénuješ. Najmä v oblasti začiatočníkov by sa mala venovať osobitná pozornosť chybám v používaní silový tréning. Je dôležité, aby bol tréning čo najrozsiahlejší, pričom osobitná pozornosť by sa mala venovať takzvaným veľkým svalom (gluteus, noha svaly, chrbtové svaly).

Pretože čím je sval väčší, tým viac energie sa spáli. Existujú iba 2 typy silový tréning ktoré možno považovať za silový tréning s cieľom spaľovanie tukov: Na jednej strane tréning primárne s nízkou intenzitou a veľmi vysokým počtom opakovaní (sila vytrvalosť metóda) na zvýšenie lokálnej únavovej odolnosti svalov a zároveň spaľovanie tukov počas tohto tréningu. Je potrebné dbať na to, aby ste cvičili s minimálne 50 a viac opakovaniami a aby vykonanie pohybu nebolo príliš rýchle. Prestávky medzi tréningovými zostavami by nemali byť dlhšie ako 30 sekúnd.

do 1 minúty. Toto školenie by sa malo robiť špeciálne pre začiatočníkov. Na druhej strane, svaly by mali byť špeciálne vyvinuté pre spaľovanie tukov školenia. Počas takéhoto tréningu sa znižuje počet opakovaní a zvyšuje sa intenzita. Takýto tréning však vyžaduje skúsenosti so silovým tréningom, a preto ešte nie je vhodný pre začiatočníkov silového tréningu.

Motivácia počas silového tréningu

Pre mnohých začiatočníkov je motivácia pre silový tréning osobitnou prekážkou. Tu je niekoľko rád, ako sa motivovať k tréningu a pobytu na lopte.

• Realistické ciele.

  Pre silový tréning sú veľmi dôležité stanovené ciele. Posúďte svoj výkon reálne a nedávajte si príliš vysoké ciele. Je lepšie plánovať o niečo menej a držať sa toho, ako toho, aby ste toho prijali príliš veľa, čoho sa nedokážete držať.

  Iba tí, ktorí dosiahnu svoje ciele, zostanú z dlhodobého hľadiska motivovaní.

• Regulované časy školení. Plánujte trénovať v určitých časoch. Tieto časy / dni je potom tiež potrebné dodržiavať.
• Tréningový partner.

  Ak vás samotný tréning nebaví, trénujte spolu s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.

• Hudba. Trénujte na správnu hudbu. To motivuje viac, ako si myslíte.
• Variety.

  Zmena v vzdelávacieho plánu je efektívny nielen pri tréningu, ale podporuje aj motiváciu trénovať.

• Zadajte svoje tréningové dni do kalendára.

Cvičenie by malo byť navrhnuté tak, aby sa každá svalová skupina precvičovala počas každého tréningu. Všetkých 9 tréningových zariadení uvedených nižšie by malo byť dokončených za tréningový deň. Tréning chrbta Intenzitu treba zvoliť tak, aby bolo stále možné 5 opakovaní.

Horná časť tela musí byť pri nasledujúcom cvičení držaná vo zvislej polohe. Pre nasledujúce cviky je nevyhnutný pomalý pohyb. noha tréning Intenzita by mala byť zvolená tak, aby bolo stále možné 5 opakovaní.

Cvičenie na brucho Cvičte až do úplného vyčerpania. Vykonávanie ako pri priamych kľukoch, ale s lakťami na opačnom kolene.

• Extrakt Latissimus (1 sada, 25 cm60, 1% intenzita, XNUMX min. Prestávka)
• Vlak Latissimus so širokou rukoväťou (2 súpravy, 25 otáčok, 60% intenzita, 1 min prestávka)
• Izolátor na veslovanie / na chrbát (1 sada, 25 otáčok, 60% intenzita, 1 min prestávka)
• Izolátor na veslovanie / na chrbát so širokou alebo úzkou rukoväťou (2 sady, 25 otáčok, 60% intenzita, 1 min prestávka)
• Spätný motýlik (3 série, 25 otáčok, 1 min prestávka)
• Leg press (3 sady, 20 - 25 cm70, 1% intenzita, prestávka 2 - XNUMX minúty)
• Zdvíhač lýtok (3 série, 30 otáčok, 60% intenzita, 1 - 2 min. Prestávka)
• Ohýbač stehien (3 sady, 25 otočení, 60% intenzita, prestávka 1-2 minúty)
• Kliky (priame, 3 série, maximálna rýchlosť, 1 min prestávka)
• Reverse Crunch (3 sady, maximálna rýchlosť, 1 min prestávka)
• Drvenie (uhlopriečka, 2 každé pravé a ľavé, 20 - 30 cm1, vysoká intenzita, XNUMX min prestávka)