Všeobecné odporúčania
- Rozložte svoju každodennú výživu na 3 jedlá.
- Jedlo dobre požujte. Doprajte si dostatok času a vychutnajte si jedlo. Pomalé stravovanie je tiež dôležité, pretože telo potrebuje asi 15 až 20 minút na rozvinutie pocitu „som plný“. Ak jete príliš rýchlo, zvyčajne jete viac jedla, ako vaše telo potrebuje. Snažte sa o pravidelný príjem jedál.
- Ak chcete preklenúť čas čakania pred jedlom, jedzte radšej surovú zeleninu ako chlieb.
- Prineste si na stôl pestré, ľahko stráviteľné jedlo, najlepšie čerstvé a jemne pripravené sezónne jedlá.
- Jedzte bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín strava s komplexom sacharidy na večeru. Potraviny bohaté na komplex sacharidy zahŕňajú cestoviny, celozrnné výrobky, ryžu a zemiaky. Sacharidy podporovať serotonínu výroba v mozog. serotonín podporuje spánok a spôsobuje dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Odporúčania pre ľudí s nadváhou
- Vypite pohár minerálky alebo poklepte voda dúškom pred jedlom a pred pitím alkohol.
- Vyhýbajte sa vysoko kvalitným alkoholickým nápojom. Pohár vždy nechajte napoly plný; to chráni pred nekontrolovaným doplňovaním. Piť na alkohol vždy dostatok minerálov voda.
- Ak sa častejšie stravujete za obchodom, dajte prednosť ľahkej kuchyni, ako je talianska alebo japonská. Pri jedle sa rozhodnite pre anitpasti alebo šaláty. Vždy zahrňte dostatok zeleniny. Ako dezert si vyberte čerstvé ovocie alebo sorbety.
- Pite veľa nízkosodík minerálne voda (<20 mg / l) s jedlom.
- Zamerajte sa na svoje jedlo. Ak ste počas jedla zaneprázdnení inými vecami, ako je čítanie novín alebo sledovanie televízie, nevnímate, či sa naje príliš rýchlo alebo je už sýty. Doprajte si jedlo a doprajte si čas na jedlo!
- Jedlá vždy naaranžujte na malé taniere. Vďaka tomuto triku sa jedlo javí oveľa väčšie. Okolo jedla dajte tiež dostatok šalátových listov. Týmto spôsobom vás bude predstierať, že ste zjedli veľkú porciu.
- Zvyknite si na chvíľu zvyk jesť všetko jedlo iba príbormi. Automaticky sa zaobídete bez lapačov kalórií, ako sú hranolky, arašidy alebo čokoláda.
- Vyprázdnite jedlo zo svojho zorného poľa. Ak sedíte dlhší čas pri stole, ktorý sa neodpratáva ihneď po jedle, často začnete jesť zvyšky jedla. Taktiež vyhoďte medzikusy z vášho zorného poľa.
- Vaše chute na sladké sú najlepšie uspokojené konzumáciou čerstvého ovocia. Nepodľahnite hneď každej túžbe. Ak zistíte, že hladujete, venujte sa činnosti, ktorá vás skutočne baví. Ak po 15 minútach stále pociťujete hlad, zjedzte kúsok ovocia alebo nízkotučné jogurt.
- Nezakazujte si nič. Môžete jesť zo všetkých jedál, ale zo všetkého iba svoju osobnú mieru.
- Každú chvíľu si zapisujte, čo ste jedli a pili. Takto sa ovládate a automaticky venujete pozornosť výberu jedla.
- Stanovte si menšie, realistické míľniky v redukcii hmotnosti a odmeňte sa, keď opäť dosiahnete míľnik, napríklad návštevou kina.
- Nikdy nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom!
- Robte 45 - 60 minút fyzického cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. To zvyšuje spotrebu energie. Odporúčania pre fyzické vhodnosť vám dá náš fitness program.
- vybudovať stres nie s jedlom, ale s relaxácie cviky. Náš program „Mentálny tréning“ obsahuje rôzne programy relaxácie cvičenia pre vás.
Odporúčania pre podváhu
- Vysoko kalorické strava - Jedz viac kalórií než potrebujete. Denný príjem tukov až 40% denného množstva energie (čo je približne 90 - 95 g tuku denne). Uprednostniť by sa mali rastlinné tuky - kvôli vysokému obsahu nenasýtených tukov. mastné kyseliny (ľanové semienko, kukurica klíčky, olivy, repka a sójový olej).
- Šesť jedál - tri hlavné jedlá a tri prílohy (každé dve až tri hodiny od seba). Prílohy musia pozostávať z vyváženej zmesi vysoko kvalitných bielkovín (BCAA) - to znamená „Rozvetvený reťazec Aminokyseliny* “, Čo znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom -, energeticky bohaté sacharidy a všetky dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky.
- Pri každom jedle jedzte iba toľko, aby sa dostavila sýtosť. Príliš veľa jedla naraz stresuje tráviaci systém a vedie k zníženiu chuti do jedla pri ďalšom jedle.
- Po vstaní by mali byť raňajky ihneď zjedené.
- Príjem tekutín by mal byť vždy medzi jedlami, aby žalúdok nie je naplnená príliš rýchlo. Pozor! Uprednostňujte nesýtené alebo nízko sýtené nápoje.
- Po tréningu by sa malo občerstvenie konzumovať.
- Vitálne potraviny sú potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vláknina a fytochemikálie. Patria sem napríklad čerstvé ovocie a zelenina, celé zrná, mlieko a mliečne výrobky.
- Vysokoenergetické jedlá a jedlá - napríklad čerstvý šalát s pečeným hermelínom, zapečená bageta.
- Obohatenie jedál o tučné prísady, napríklad smotana, maslo, Atď
* Rozvetvený reťazec Aminokyseliny"(BCAA) - rozvetvený reťazec amino kyseliny zahŕňajú valín, leucín a izoleucín.
