Mnoho rekreačných športovcov si sľubuje od príjmu kreatín efektívnejšie cvičenie a rýchlejšie budovanie svalov. Tieto účinky však zatiaľ neboli vedecky dokázané s určitosťou. Kreatín sa všeobecne považuje za dobre znášanú, ale vedľajšie účinky ako napr hnačka or nadúvanie môže nastať. Aby príjem nebol spojený s vážnejším nebezpečenstvom, iba kvalitným kreatín by sa mali vždy kúpiť. V opačnom prípade existuje riziko kontaminácie látkami, ktoré sú škodlivé pre zdravie.
Čo je kreatín?
Kreatín sa predáva ako potravina doplnok vo forme bielej, bez zápachu a chuti prášok. Kreatín je však pôvodne kyselina, ktorá sa prirodzene produkuje v tele a nachádza sa predovšetkým vo svalových bunkách. V tele sa produkuje v pečeň, obličky a pankreas. Základnými stavebnými kameňmi sú tri aminokyseliny arginín, glycín a metionín.
Kreatín na budovanie svalov
Mnoho športovcov si sľubuje efektívnejší tréning a zvýšenie výkonu užívaním kreatínu. Doposiaľ však nebol účinok na zvýšenie výkonu vedecky jednoznačne dokázaný. Dá sa predpokladať, že kreatín, aj keď len v kombinácii s cieleným tréningom, má pozitívny vplyv na výkon. Užívanie kreatínu nemožno očakávať veľké skoky vo výkone. Najmä krátke a intenzívne tréningy sa však pravdepodobne dajú vydržať dlhšie. Okrem toho by sa výkon mal udržiavať dlhšie na vysokej úrovni pri opakujúcich sa intenzívnych zaťaženiach. Takže predovšetkým úžitok pevnosť športovci ako kulturisti, vzpierači alebo šprintéri. Mnoho športovcov tiež dúfa, že príjem kreatínu spôsobuje rýchlejší rast svalov. Je to pravdepodobne spôsobené najmä voda zadržiavanie vo svaloch. Vďaka svojmu účinku sa kreatín používa aj na liečbu určitých chorôb, to je napríklad prípad chorôb svalov, ktoré sú sprevádzané svalovou slabosťou a svalovou atrofiou.
Je kreatín doping?
Ako diétna doplnok, kreatín nie je na dopingu zoznam, a preto nie je zakázaný pre vrcholových športovcov. Stopy po anabolické steroidy boli zistené v niektorých výrobkoch. Anabolické steroidy môže byť zmiešaný s kreatínom, napríklad ak plniace zariadenie nebolo správne vyčistené. Preto je dôležité pri kúpe kreatínových výrobkov vždy hľadať vysokú kvalitu. Anabolické steroidy sú škodlivé pre náš organizmus a môžu ich tiež používať u súťažiacich športovcov viesť na pozitívum dopingu test.
Užívajte kreatín správne
pocas kreatínová kúra, je dôležité prijať dostatočné množstvo tekutiny. To pomáha nielen prášok spláchnuť do žalúdok, ale aj propaguje vstrebávanie do krv a svaly. Ak pijete príliš málo, na druhej strane môže kreatín rozvíjať svoj účinok menej efektívne. V dnešnej dobe je kreatín k dispozícii nielen ako prášok, ale tiež vo forme tekutín, tyčiniek alebo žuvacích tabliet tablety. Tieto produkty sú však často menej účinné: Napríklad v tekutinách môže kreatín časom stratiť svoj účinok - rozkladná látka kreatinínu je tvorený. A tyčinky alebo žuvacie tablety sa zvyčajne neužívajú s dostatočným množstvom tekutiny na to, aby kreatín rozvinul svoj plný účinok. V ideálnom prípade by sa kreatín nemal užívať pred, ale po tréningu. Ak denne dávka sa neužíva naraz, ale distribuuje sa po celý deň, je zaistené optimálne využitie. Kreatín, mimochodom, môže byť telu dodávaný nielen prostredníctvom stravy doplnky, ale aj prostredníctvom rybích odrôd, ako je losos, sleď a treska, ako aj hovädzie a bravčové mäso.
Dávkovanie kreatínu
V závislosti od poskytovateľa sa odporúčajú rôzne dávky pre a kreatínová kúra. Na začiatku je niekoľko dní trvajúca fáza načítania, počas ktorej sa odoberá väčšie množstvo kreatínu, aby sa zásoby úplne vyplnili. Aby sa zabránilo vedľajším účinkom, počas tejto fázy by sa nemalo užiť viac ako päť gramov. V následnej fáze údržby sa odporúča spotrebovať iba asi desať percent pôvodného množstva. Po štyroch týždňoch by mala nasledovať fáza prerušenia liečby, počas ktorej sa neužíva vôbec žiadny kreatín. Je to nevyhnutné, pretože umelé zásobovanie obmedzuje vlastnú produkciu tela.
Vedľajšie účinky kreatínu
Možné vedľajšie účinky kreatínu zahrnúť zápach z úst, nadúvanie, hnačka, nevoľnosťa zvracanie.Okrem toho sval kŕče a voda môže dôjsť k retencii vo svaloch. Tieto príznaky sa vyskytujú častejšie počas fázy načítania. The voda zadržanie môže viesť na váhový prírastok medzi jedným a tromi kilogramami. Sval kŕče sa dá obvykle dobre vyrovnať prijatím magnézium. Ak sa u vás vyskytnú zvýšené vedľajšie účinky v dôsledku užívania kreatínu, mali by ste sa poradiť s lekárom. To platí aj v prípade, že ste postihnutí funkcia obličiek. Je to preto, že produkt rozkladu kreatínu - kreatinínu - sa vylučuje obličkami. Doteraz nie je známe, že by sa v dôsledku užívania kreatínu mohli vyskytnúť škodlivé dlhodobé účinky.
Kúpte si kreatín
Pri kúpe kreatínu je dôležité zakúpiť si produkt vysokej kvality. V opačnom prípade existuje riziko, že prášok obsahuje ďalšie zložky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Mnoho lacných výrobkov obsahuje aj väčšie množstvo neúčinného rozkladného produktu kreatinínu namiesto kreatínu. Nie je však také ľahké rozlíšiť kvalitný od nekvalitného kreatínu. Pretože kreatín je diétny doplnok a nie lekársky výrobok, nepodlieha prísnym kontrolám kvality. Niektorí výrobcovia, aby ponúkali kreatín lacnejšie, vyrezávajú rohy, aby vylúčili nečistoty. Je to ale nebezpečné, pretože lacné prášky môžu obsahovať škodlivé látky ako dihydrotriazín, dikyandiamid alebo ortuť. Takéto nečistoty nemožno zistiť voľným okom, ale iba laboratórnou analýzou. Preto sa odporúča nakupovať predovšetkým výrobky vyrobené v Nemecku.
Účinok kreatínu
Aby sme sa mohli hýbať, naše telo potrebuje energiu. Táto energia sa uvoľňuje vo svalových bunkách štiepením ATP (adenozín trifosfát) na ADP (adenozíndifosfát) a kyselina fosforečná. Zásoba ATP v tele je však vyčerpaná už po niekoľkých sekundách. Aby telo mohlo ďalej uvoľňovať energiu, mení sa na kreatín fosfát v ďalšom kroku pri intenzívnom cvičení. Kreatín fosfát sa vyrába v pečeň z kreatínu a fosfát. Vo svaloch zaisťuje, že ADP je možné previesť späť na ATP. To poskytuje telu nové energetické rezervy. Užívaním kreatínu sa koncentrácie kreatínfosfátu vo svalových bunkách.
