Hygiena spánku: pravidelný odpočinok a spánok

Potrebujeme spánok: pokojný nočný spánok regeneruje telo a myseľ - je nevyhnutný pre optimálne fungovanie buniek a orgánov. Dôležitá nie je iba kvalita spánku, ale aj dĺžka spánku. Japonskí vedci dokázali dokázať, že doba spánku kratšia alebo dlhšia ako 7 hodín bola spojená so signifikantne zvýšeným rizikom úmrtnosti (úmrtnosti) zo všetkých príčin. Stredná doba spánku u mužov bola 7.5 hodiny a u žien 7.1 hodiny. Nasleduje správa od americkej Národnej nadácie pre spánok, ktorá zostavila odporúčanú dĺžku spánku pre všetky vekové skupiny:

Spravidla platí, že spánok prichádza sám, myslíte si, najmä keď ste unavení. Bohužiaľ to tak často nie je. Mnoho ľudí má problém zaspať alebo sa v noci prevrátiť zo strany na stranu a nenájdu spánok. Výsledok okamžite pocítite nasledujúce ráno: okraje pod očami; máte pocit, že ste unavení. Vykonaním určitých zmien v správaní už môžete zlepšiť zaspávanie a zaspávanie. Hlavné príčiny poruchy spánku sú stres a nesprávne návyky v životnom štýle. Mnoho postihnutých berie svoj každodenný život stres do postele s nimi; napätie im nedovolí zaspať. Nesprávne správanie počas dňa má trvalý vplyv aj na spánok. Ďalšími rozšírenými lupičmi spánku sú stimulanty ako kofeín, alkohol a tabak spotreba. Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ako ľahko vytvoriť podmienky pre dobrý spánok.

Správanie, ktoré podporuje pokojný spánok

• všeobecný
  • Dodržujte pravidelný denný režim.
  • Ak chcete ísť rýchlo ráno, nechajte denné svetlo vstúpiť do miestnosti tak, aby mozog vie, že deň začína (denné svetlo nastavuje vnútorné hodiny).
  • Cez deň si nedriemajte
  • Cvičte pravidelne počas dňa, intenzívnemu športu sa však vyhnite po 18:00.
  • Vytvorte nárazníkovú zónu medzi pracovným dňom a spánkom.
  • Večer stlmte jas (stlmte svetlá) tak, aby mozog vie, že noc sa má začať.
  • Večer si predovšetkým uvedomte, že televízne a počítačové obrazovky so svojím modro-ťažkým spektrom potláčajú únava hormón melatonín.
  • Zamerajte sa na normálnu váhu! Stanovenie BMI (Body Mass Index, index telesnej hmotnosti) alebo zloženie tela pomocou analýzy elektrickej impedancie a ak je to potrebné, účasti na kontrolovanom programe chudnutia - súvisí tiež so spánkovým apnoe.
    • BMI ≥ 25 → účasť na programe chudnutia pod dohľadom.
  • Preskúmanie trvalej liečby z dôvodu možného účinku na existujúcu chorobu. Niektoré drogy ako lieky proti bolesti obsahovať nezanedbateľné množstvo kofeín. Preto by ste si mali pozorne prečítať príbalový leták, aby ste zistili, či liek môže spôsobovať poruchy spánku.
  • Vyhýbanie sa psychosociálnemu stresu
• Výživa
  • Nejedzte neskoro a ťažké jedlá.
  • Nejedzte korenené a mastné jedlá, aby ste sa tomu vyhli pálenie záhy a zažívacie ťažkosti.
• Stimulanciá
  • Poobede prestaňte piť kofeínové nápoje.
  • Nepiť alkohol po 18:00 hod. Alkohol nie je vhodným pomocníkom pri spánku!
  • Nefajčite po 19.00 hod.
• Fyzická aktivita / šport
  • Dodržiavajte pravidelný denný režim.
  • Cvičte pravidelne počas dňa, vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu po 18:00.
  • Večerná prechádzka na čerstvom vzduchu pomáha vypnúť.
• Psychomentálne opatrenia
  • Prevádzkujte aktívne zvládanie stresu
  • Obzvlášť užitočná je tiež štúdium of relaxácie techniky, ako je ľahké sa naučiť “Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsena “.
  • Vytvorte nárazníkovú zónu medzi vašim pracovným dňom a spánkom.
  • Dohodnite si rituály pred spaním
• Spánkové správanie
  • Zdriemnutie si počas dňa (synonymá: siesta; zdriemnutie; zdriemnutie; driemanie; zdriemnutie) - kontrolovaný 30-minútový spánok budíkom pred 3:00
    • Najmenej trikrát týždenne - znižuje riziko úmrtia na koronárne choroby o 37% srdce choroba (CHD; choroba koronárne tepny) a jeho dôsledky (napr. infarkt myokardu /srdce útok); to isté pravdepodobne platí pre apoplexiu /mŕtvica (žiadne zdriemnutie, ak má pacient poruchy spánku).
    • Existuje väzba v tvare písmena J medzi frekvenciou spánkov za týždeň a výskytom smrteľných alebo nefatálnych kardiovaskulárnych príhod (CVD): jedno až 2 zdriemnutia za týždeň boli spojené s najnižšou mierou CVD.
    • Zdriemnutie malo priaznivý vplyv aj z dlhodobého hľadiska krv hladiny tlaku: hypertonici, ktorí si kontrolovane 30 minút zdriemli, mali o 5% (6 mmHg) nižšiu priemernú hodnotu za 24 hodín krvný tlak ako kontrolná skupina; priemerný systolický krvný tlak bol cez deň o 4% (5 mmHg) nižší a v noci o 6% (7 mmHg) nižší.
  • Spite každý deň v rovnakom čase a vstávajte vždy v rovnakom čase (aj cez víkendy).
  • Do postele choďte iba unavení; vyhýbajte sa činnostiam, ako je jedenie, sledovanie televízie a čítanie v posteli. Posteľ používajte iba na spánok a sex.
  • Ak sa spánok nedostaví do 30 minút, vstaňte z postele.
  • Vypite šálku horúceho mlieko s med. Koná tiež podpora spánku Melissa, valeriána lekárska a chmeľ čaju.
  • Pol hodiny pred spaním skúste relaxovať napríklad pri teplom kúpeli (34-36 ° C). Môže byť aj relaxácie-podporujúce prísady do kúpeľa voda ako citrónový balzam, valeriána lekárska a chmeľ.V prípade potreby aj vykonať relaxácie cviky na prechod do režimu spánku.
  • Nastavte si budík a vstaňte čo najskôr, aj keď ste išli neskoro spať.
  • Otočte budík! Pohľad na nočné hodiny podporuje myslenie na zostávajúce hodiny.
  • Nezostávajte ráno v posteli, aby ste vyrovnali spánkové deficity!

Doplňujúce odporúčania pre deti a dospievajúcich

• Deti a dospievajúci by tiež mali spať každý deň v rovnakom čase a vždy vstávať v rovnakom čase (aj cez víkendy).
• Zaspať: v závislosti od veku sa odporúča opustiť posteľ po 15-20 minútach, ak dieťa alebo dospievajúci nemôžu zaspať.
• Denný spánok: asi od 5 rokov sa treba dennému spánku vyhnúť. Ak je potrebný spánok, malo by to byť maximálne 20 - 30 minút a ideálne by bolo uskutočniť ho neskoro popoludní.

Pokoj na spanie

• Pohodlné miesto na spanie (vhodný matrac), ako aj dobre naladená, tichá miestnosť sú dôležitými predpokladmi dobrého spánku:
  • V spálni by mal prevládať čerstvý a chladný vzduch: Vyhýbajte sa však extrémnym teplotám - mal by byť chladný, ale nie príliš studený. Optimálna je teplota okolia 16 až 18 ° C.
  • Hlukové znečistenie môžete znížiť pomocou špunty do uší alebo odhlučnenia.
• Pokiaľ je to možné, úplne zatemnite svoju spálňu. Svetelné zdroje zvonku možno ľahko eliminovať nepriehľadnými závesmi alebo roletami.

Ďalšie odporúčania

• Autogénny výcvik
• jóga