Cvičenia s rolou aj bez nej
Fasciálny tréning zahŕňa veľké pohyby, pohyb celých reťazcov svalov a tým aj fasciálne dráhy. Na ich spevnenie, natiahnutie a uvoľnenie v celom rozsahu. Typické už známe športy, ktoré trénujú fascie, sú napríklad jóga or Pilates - veľké plynulé pohyby, ktoré zahŕňajú posilnenie a strečing.
Cat's Hump Klasické cvičenie, ktoré plynulo pohybuje reťazou prednej a zadnej fascie, sa nazýva Cat's Hump. Z polohy štyroch nôh je chrbát pri pomaly tečúcich zmenách natiahnutý smerom hore ako hrb a potom natiahnutý smerom nadol. Na predĺženie rameno a a noha sa dá súčasne diagonálne natiahnuť a spojiť pod telo.
Fasciálny tréning Rameno Pre oblasť ramien stojte s jednokrokovou vzdialenosťou pred stenou, nechajte sa spadnúť dopredu s rovným a napnutým telom, chyťte sa rukami na stene a jemne, energicky a s napätím sa znova zatlačte. Urobte asi 10 opakovaní a ruky vždy položte do rôznych výšok. Skoky Skoky tiež podporujú pevnosť a pružnosť fascie.
Vaše nohy stoja zhruba od bedier, choďte do správneho uhla a potom sa silno tlačte hore. Ramená sú vedené pozdĺž, z bočného svahu sú zametane zdvihnuté z vysokého skoku. Cvičenie s chodidlom na fasciiNoha Na konci tréningu sa fascia rolka slúži na podporu.
Začnite chodidlami v stoji. Najlepšie je malý valec alebo guľa. Umiestnite ho pod jednu nohu a pomaly sa váľajte tam a späť (s váhou v roli).
Pozastavte sa v napätých bodoch a potom pomaly rolujte tam a späť. Teľa Pre lýtka si sadnite na dlhé sedadlo s natiahnutými nohami, rukami za telom a vyklopte spodnú časť nahor. Rolka je umiestnená pozdĺžne pod lýtkom.
Rolovať pomaly hore a dole od Achilovej šľachy k dutina kolena a späť. Tlak je možné znížiť položením druhej nohy na podlahu pod uhlom alebo zvýšením položením druhej nohy noha na rolke alebo nohe. Hamstring Na zadnú stranu stehno rovnaká východisková poloha sa zaujme a vyvalí zhora nad dutina kolena až pod zadok.
Vonkajšia strana stehien je často dosť citlivá, najmä pre športovcov. Umiestnite sa do bočnej podpery, hornej časti noha je umiestnený pred telom, rolka je umiestnená tesne nad kolenom pod predkolenie. Nižší predlaktie drží váhu tela, zatiaľ čo sa pomaly pohybujete hore a dole po vonkajšej strane stehno.
KvadricepsPre prednú časť stehno, zadajte predlaktie podpora - pohľad smerom k podlahe. Rola je umiestnená nad kolenami pod oboma nohami. Pomaly sa zrolujte až do slabín a dozadu.
Ak chcete zvýšiť tlak, jednu nohu pretiahnite cez druhú alebo zdvihnite. Gluteus Pre silné svaly pom sa posaďte dozadu na dlhé sedadlo a ruky sa opierajte za telo. Rola je umiestnená šikmo pod jednou polovicou zadku, noha na tej istej strane je umiestnená a vyklopená smerom von.
Rolovať malé pruhy tam a späť cez glutes. Všetky cviky podporujú napnutie / stabilitu celého tela tým, že ho udržia hore, a zároveň uvoľnia tkanivo a fascie. Spojivové tkanivo masáže ako aj strečing cvičenia majú pozitívny vplyv aj na zrasty fascie.
Uvoľniť krk, na prvom mieste fascia rolka podľa lebka kosť v polohe na chrbte s nohami vzpriamenými a vyvaľkajte hlava pomaly sprava doľava a zhora nadol. Po niekoľkých opakovaniach vložte kotúč o jednu úroveň nižšie do poľa krk a opakujte rovnaké pohyby. Pre miestne napätie v ramene-krk oblasť, malý kotúč alebo guľa sú opäť vhodné (ak nie je k dispozícii žiadna fascia guľa, a tenis Môže sa použiť aj lopta). V polohe na chrbte a s nohami otočenými nahor položte loptu pod napnutý bod a malými pohybmi sa kotúľajte / krúživo pohybujte hore alebo dole alebo hrot jednoducho držte.
Tlak sa zvyšuje pri zdvíhaní zadku, takže váha tela je iba na lopte a chodidlách. Tlak sa zníži, ak sa rovnaké cvičenie vykonáva stojac na stene namiesto na chrbte. Ďalšie cvičenia nájdete v článku Fascial Roll a blackroll.
Na precvičenie zadnej fascie stojte stabilne a mierne širšie ako po bok. Oboma rukami sa drží závažie, napríklad malá fľaša na vodu alebo pre skúsenejších guľka s retiazkou. Pokrčte chrbát nadol, mierne pokrčte kolená, švihajte váhou s rovnými visiacimi rukami cez nohy dozadu a nakoniec v backswingu ďaleko hore, nohy sa pri natiahnutí opäť natiahnu a ruky sa natiahnu s váhou v rukách nad vašimi rukami. hlava.
Toto švihové cvičenie niekoľkokrát opakujte plynulým nepretržitým pohybom. Rotačné strečing polohy sú vhodné na uvoľnenie špirála fasciae. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami roztiahnutými vpravo a vľavo od tela.
Teraz zdvihnite nohy v pravom uhle a kolená posúvajte striedavo doprava a doľava smerom k podlahe. Po niekoľkých opakovaniach položte kolená na jednu stranu a natiahnite ruky nad seba hlava na opačnú stranu. Zhlboka dýchajte do natiahnutej strany.
Fasciálny zvitok sa môže použiť na ošetrenie dlhého extenzora chrbta. V polohe na chrbte sú nohy hore, kotúč je položený pozdĺžne tesne nad zadok, horná časť tela je zdvihnutá s napätím rovnobežne s podlahou, ruky je možné položiť prekrížené pred truhla a teraz pomaly rolujte chrbát hore a dole ku krku. Ďalšie cvičenia nájdete v článku Fascial Roll a blackroll.
