Športovci by mali venovať pozornosť niekoľkým veciam z hľadiska ich strava. Pretože pre úspešné cvičenie je dôležité správne zloženie jedálneho lístka. Aká rola sacharidy, proteíny a hra tukov v správnej výžive? Tipy na tému výživy a športu nájdete tu.
Sacharidy - pre svaly, nervy a mozog.
Pre všetkých športovcov je obzvlášť dôležité dostatočné množstvo sacharidy v strava. Z nich sa v tele tvorí glykogén, ktorý dodáva energiu svalom. The mozog a nervové dráhy môžu tiež takmer výlučne uspokojovať svoje energetické potreby sacharidy respektíve dextróza. Ak nie je dodaných dostatok sacharidov, koncentrácie a koordinácie trpieť.
Udržujte hladinu glukózy v krvi konštantnú
Športovci by preto mali udržiavať stabilné svoje zásoby glykogénu. V závislosti na intenzite tréningu poskytujú dobre naplnené „zásoby glykogénu“ energiu po dobu 60 až 90 minút. Ak si chcete vybudovať dostatočne veľké zásoby, mali by ste každý deň konzumovať 55 až 60 percent z celkového príjmu energie vo forme sacharidov.
Lepšie ako jednoduché cukry (glukóza, fruktóza) sú komplexné sacharidy nachádzajúce sa vo všetkých výrobkoch z obilnín (chlieb, cereálne vločky, ryža, cestoviny), zemiaky, zelenina a ovocie. Dodávajú telu minerály, vitamíny a vlákninu, dodávajú svoju energiu pomaly a nepretržite a udržiavajú krv cukor úrovne konštantné.
Jednoduché sacharidy, ktoré by sa nemali konzumovať v nadmernom množstve (maximálne desať percent denného energetického príjmu), sú naopak vhodné na rýchle zvýšenie energie. Konkurenční športovci môžu dočasne zvýšiť príjem sacharidov (na zhruba 70 percent), keď ich potrebujú viac (napríklad krátko pred súťažou). Väčšina z nich napríklad večer pred súťažou skonzumuje veľa cestovín, občerstvenie bohaté na uhľohydráty až dve hodiny pred začiatkom a nápoje bohaté na uhľohydráty (napríklad striekajúci ovocný džús) počas alebo po športe.
Bielkoviny - pre svaly a obranu
Telo potrebuje proteíny okrem iného pre budovanie svalov a v ich enzýmovom a obrannom systéme. Pre dostatočný prísun postačuje denný príjem 0.8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Skutočný príjem bielkovín v Nemecku je však podstatne vyšší ako toto odporúčanie (medzi 1.2 a 1.4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Aj mierne vyššiu požiadavku je preto možné splniť bez problémov.
Ak chcete skutočne urobiť svoje telo dobre, mali by ste jesť kombináciu rastlinných a živočíšnych bielkovín, ako sú zemiaky a vajcia, zemiaky a mlieko, Alebo cereálie a ryby. Pokiaľ ide o zdroje živočíšnych bielkovín, mali by sa uprednostňovať nízkotučné výrobky a ryby.
Minerály - rovnováha v čase
Pri športe strata minerály prostredníctvom potu nie je zanedbateľné a malo by sa to čo najskôr kompenzovať. Športové nápoje, najmä minerálne voda, zriedené ovocné džúsy (1: 3 až 1: 1) a čaj (ale nie čierny čaj) sú na tento účel vhodné. Napriek týmto preventívnym opatreniam majú športovci často nedostatočný prísun magnézium a železo, ktoré môžu ovplyvniť výkon.
Dôvod: športovci potrebujú veľa železo v ich krv pre optimálnu kyslík transport do ich svalov. Nedostatok je možné zistiť pomocou a krv skúška a opravená príslušnou strava.
Vitamíny - nie je problém pre rekreačných športovcov
Pre rekreačných športovcov príplatok vitamín zásobovanie prostredníctvom stravy doplnky nie je potrebné. Iba v prípade intenzívneho športového zaťaženia (súťažné športy) môže byť použitie multivitamínových prípravkov užitočné.
Občerstvenie medzi jedlami - dobré proti minimám výkonu.
Občerstvenie, ktoré je bohaté na sacharidy a zároveň s nízkym obsahom tuku, napríklad čerstvé ovocie (najmä banány), celozrnné sušienky, sušené ovocie, celozrnné výrobky chlieb s tvarohom alebo nízkotučnou klobásou alebo tvarohovými odrodami, rovnako ako nízkotučné mlieko- miešané nápoje na báze nápoja sú vhodné ako občerstvenie na potlačenie minimálnych výkonov, ktoré sa môžu vyskytnúť. Držia krvný cukor úrovne konštantné a zabraňujú nízkemu výkonu a nízkej koncentrácie. Oni tiež doplnok dodávka vitamíny, minerály a stopové prvky. Ale pozor: občerstvenie by nemalo zbytočne zvyšovať celkový príjem kalórií.
