Aby sme zabránili nášmu kosti aby sme sa nestali drobivými v pokročilom veku, musíme si vytvoriť stabilný základ, kým sme ešte mladí. Adekvátny prísun vápnik a vitamín D významne prispieva k prevencii úbytku kostnej hmoty a osteoporóza. Zistite, pre ktoré potraviny sú obzvlášť zdravé kosti a aké sú dôsledky predávkovania vitamín D môže byť.
Krehké kosti v starobe
Naše kosti nie sú v žiadnom prípade tuhé, mŕtve tkanivá; sú skôr mimoriadne metabolicky aktívnym orgánom, v ktorom neustále prebiehajú procesy remodelovania. Skladajú sa hlavne z spojivové tkanivo, ktorý je zodpovedný za pružnosť, a do značnej miery vápnik, ktorá poskytuje tvrdosť a odolnosť. Ako starneme, pevnosť našich kostí ubúda, pomaly sa drobia a ľahšie sa lámu. Hormóny zohrávajú tu tiež dôležitú úlohu: po menopauzasú ženy zvlášť ohrozené vývojom osteoporóza - technický výraz pre drobivé kosti. Vidno to napríklad na tom, že staršie ženy majú väčšiu pravdepodobnosť úrazu zlomenina v prípade pádu ako mladšie ženy. Osteoporóza: 11 tipov na silné kosti
Vápnik stabilizuje kosti
Na udržanie odolnosti kostí je dôležitý dostatok vápnik v strava v mladom veku. Pre dostatočný prísun vápnika odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) 1,000 13 miligramov vápnika denne. Dospievajúci vo veku od 15 do 1,200 rokov by mali dokonca konzumovať 30 XNUMX miligramov vápnika denne. Od XNUMX. roku života kosti ťažko ukladajú akýkoľvek nový vápnik. O to dôležitejšie je preto začať s bohatým obsahom vápnika strava podľa toho v ranom veku.
Vápnik v potravinách
Potraviny bohaté na vápnik sú obzvlášť dôležité mlieko a mliečne výrobky. Kto nemá rád mlieko, preto môže rovnako dobre siahnuť po jogurt, tvaroh a syr. Existujú však aj dobré zdroje vápnika pre ľudí, ktorí žijú vegánsky, ako aj pre ľudí s laktózu neznášanlivosť. Nasledujúce potraviny sú obzvlášť bohaté na vápnik:
- Obzvlášť vyzreté druhy syrov, napríklad mäkký, polotvrdý a tvrdý syr obsahujú veľa vápniku. Čím tvrdší je syr, tým vyšší je obsah vápnika. Syrové odrody s nižším obsahom tuku obsahujú viac vápnika ako syry s vyšším obsahom tuku.
- Mlieko a kyslé mliečne výrobky sú tiež dobrými dodávateľmi vápnika. Tu má tepelné ošetrenie, ako aj obsah tuku, malý vplyv na obsah vápnika.
- Pozoruhodné množstvá vápnika sú obsiahnuté aj v rastlinných potravinách, ako je brokolica, kel, mangold, orechy a semená.
- Minerál bohatý na vápnik voda (> 150 miligramov / liter) prispieva aj k prísunu dôležitého minerálu.
Jedlo s veľkým obsahom vápnika
V nasledujúcej tabuľke je uvedený obsah vápnika vo vybraných potravinách:
| jedlo | Množstvo | obsah vápnika |
|---|---|---|
| 1 pohár mlieka (1.5% tuku) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup jogurt (1.5% tuku) | 150 g | 185 mg |
| 1 plátok ementálu (45% tuku v sušine) | 30 g | 309 mg |
| 1 porcia kelu | 200 g | 424 mg |
| 1 porcia feniklu | 200 g | 218 mg |
| 1 porcia brokolice | 200 g | 176 mg |
| 1 porčný pór | 200 g | 126 mg |
| 2 lyžice mandlí | 20 g | 50 mg |
| 2 lyžice sezamu | 20 g | 157 mg |
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika
Na ukladanie vápnika v kostiach telo potrebuje vitamín D ako pomôcka, ktorú prijímame aj s jedlom. Dôležitú úlohu v zásobovaní však zohráva predovšetkým slnko vitamín D. Bez tohto vitamínu nie je len vstrebávanie vápniku do kostí sťažený: nedostatok vitamín D môže dokonca podporovať odbúravanie vápnika z kostí. Okrem toho zdravé a vyvážené strava, pravidelné vystavenie čerstvému vzduchu podporuje vlastnú produkciu vitamínu v tele, pretože vitamín D sa môžu vyrábať aj v koža pod vplyvom UV svetla. Preto zostaňte čo najčastejšie vonku a užívajte si slnko. Pravidelné cvičenie na čerstvom vzduchu a slnečné svetlo tiež podporuje nielen premenu vitamínu D, ale aj trénuje svaly a stimuluje ich metabolizmus. Kosti zostávajú pevné a nelámu sa tak ľahko. Avšak kožaSchopnosť samostatne produkovať vitamín D sa s vekom znižuje. V zime menej “koža vitamín “sa tiež premieňa kvôli menšiemu slnečnému žiareniu. Preto je dôležité brať vitamín D aj prostredníctvom vhodnej stravy.
Jedlo s množstvom vitamínu D
Na uspokojenie nevyhnutnej potreby vápniku a vitamínu D by mal človek jesť obzvlášť vedomú stravu. Dobrý prísun vitamínu D poskytujú nasledujúce potraviny:
- Morské ryby, najmä tučné ryby ako losos, sleď, sardinka alebo makrela.
- Olej z tresčej pečene
- Žĺtok
- Huby, napríklad hríby alebo huby shiitake
- Kravské mlieko a mliečne výrobky
- avokádo
Potreba vitamínu D
Denný príjem vitamínu D by mal byť 20 mikrogramov. Je však ťažké pokryť to každý deň dávka iba cez jedlo. Ak teda nie je možná tvorba vitamínu D pokožkou v dostatočnom množstve a a Nedostatok vitamínu D je prítomný, je možné vyhľadať lekára. V prípade potreby odporučí použitie stravy doplnky. Avšak kvôli možnému predávkovaniu by sa tieto prípravky nemali užívať bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Okrem toho je sporné, či sú také prípravky vhodné aj na prevenciu osteoporóza.
Doplnky výživy: vyhýbajte sa predávkovaniu
Ak dlhodobo prijímate príliš veľa vitamínu D, črevá môžu absorbovať príliš veľa vápnika a kosti uvoľňujú viac vápniku. To má za následok hyperkalcémiu - zvýšenú hladinu vápnika v tele krvspojené so sťažnosťami, ako je svalová slabosť, depresia or tráviaci trakt problémy. Z tohto dôvodu nemecký spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) odporúča maximálny príjem vitamínu D stravou doplnky 20 mikrogramov denne. BfR tiež vydala odporúčanie na ďalší príjem vápniku prostredníctvom potravinové doplnky: Maximálne množstvo je tu 500 miligramov denne.
