Bielkoviny / bielkoviny | Posilňovanie a výživa

Bielkoviny / bielkoviny

V zásade sa rozlišuje medzi základnými živinami (sacharidy, tuky a bielkoviny) medzi energetickým metabolizmom a metabolizmom stavebných látok. Bielkoviny sú súčasťou budovania metabolizmu, tj. Sú zodpovedné za budovanie svalov. Iba ak sacharidy už nie sú k dispozícii, telo spaľuje bielkoviny na výrobu energie.

Denná potreba bielkovín je 1 g kg telesnej hmotnosti. Muž s hmotnosťou 70 kg preto potrebuje 70 g denne. Počas silový tréning táto požiadavka sa zvyšuje až na 2 dni.

50% tejto požiadavky by mali pokrývať živočíšne produkty a 50% rastlinné produkty.Vzhľadom na to, že tuk a cholesterolu sú často prítomné v živinách obsahujúcich bielkoviny, je dobré konzumovať bielkoviny vo forme stravy doplnky, napr. vo forme chvenia alebo vhodnosť tyčinky atď. Pretože bielkoviny nie sú priamym dodávateľom energie, mali by ste ich brať po a nie pred tréningom. Výrobky, v ktorých je bielkovina prítomná (v percentách): živočíšna zelenina

• Mäso (20%)
• Hydina (12 - 18%)
• Vajce (14%)
• Ryby (10 - 16%)
• Syr (12-30%)
• Tvaroh (8-11%)
• Chlieb (6-7%)
• Ovsené vločky (14%)
• Ryža (7-8%)
• Ryža (7-8%)
• Šošovky (23%)
• Fazuľa / hrášok (22%)
• Orechy (14%)

Sacharidy

Sacharidy Sacharidy (glukózové cukry) sú okrem tukov tiež súčasťou energetického metabolizmu a fungovania metabolizmu. Umožňujú telu cvičiť. Formy: Telo sa ukladá sacharidy vo forme polysacharidov (Gykogen).

Tieto sa musia počas športových aktivít premeniť na monosacharidy. Glukóza je preto užitočná na krátkodobé zvýšenie výkonu, pretože sa nemusí najskôr premieňať. Denný príjem sacharidov je 4 g na kg.

telesná hmotnosť. Akonáhle sa však zásoby sacharidov doplnia, premení ich na tuky. Výrobky, v ktorých sú prítomné sacharidy (podiel v%)

• Jednoduchý cukor (monosacharidy), napr

  dextróza

• Disacharidy (disacharidy), napr. Trstinový cukor
• Polysacharidy (oligosacharidy), napr. 3 - 10 monosacharidov
• Poly cukry (polysacharidy) rastlinný škrob.
• Cestoviny (75%)
• Pšeničná múka (76%)
• Zemiaky (17%)
• Kakao (43%)
• Ryža (77%)

Definované svaly a vytrénované telo sú cieľom mnohých ľudí a musíte na to tvrdo trénovať. Špecifický strava prispôsobený tréningu môže pomôcť urýchliť a podporiť proces budovania svalov.

Výživa dodáva nášmu telu energiu potrebnú pre všetky procesy a nepretržite. Ak sa má vybudovať telesná hmota, v tomto prípade svaly, musí sa z dlhodobého hľadiska sprístupniť viac energie. Živiny, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov, môžeme rozdeliť na makroživiny a mikroživiny.

Mikroživiny sú vitamíny a minerály a nedodávajú telu priamo energiu. Sú však potrebné na udržanie procesov výroby energie bezat. Medzi makroživiny patria bielkoviny, uhľohydráty a tuky, ktoré majú obrovský vplyv na budovanie svalov.

Obe skupiny živín sú veľmi dôležité pre budovanie svalov a mali by byť zahrnuté do vyváženého zdravého stavu strava. Proteíny majú medzi makroživinami osobitnú úlohu. Okrem iného zabezpečujú, aby sa v tele hromadili bunky.

Patria sem svalové bunky, ktoré sa skladajú takmer výlučne z vody a proteíny. Proteín by mal obsahovať každý deň strava v dostatočnom množstve. Denne by sa mali dodať maximálne 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Ale už 1.5 gramu stačí na úspešné budovanie svalov. Viac ako dva gramy nie sú potrebné, ale nepoškodzujú svaly. Medzi proteíny, rozlišuje sa medzi rôznymi hodnotami.

Táto hodnota označuje, koľko svalového proteínu je možné vytvoriť z určitého množstva potravinového proteínu. Je tiež dôležité konzumovať bielkoviny z rôznych zdrojov (rastlinných a živočíšnych). Čím vyššia je valencia proteínu, tým lepšie.

Živočíšne bielkoviny majú tendenciu byť vhodnejšie na budovanie svalov ako rastlinné bielkoviny. Dostatočné množstvo bielkovín by sa malo konzumovať pri každom jedle. Telo však nemôže absorbovať viac ako 40 gramov bielkovín na jedlo, takže táto hodnota nemusí byť prekročená v jednom jedle.

Popri bielkovinách sú druhou dôležitou živinou pre budovanie svalov aj sacharidy. Sacharidy dodávajú telu a svalom potrebnú energiu. Ak telo neprijíma dostatok sacharidov, môže to mať negatívny vplyv na výkon a mať vplyv na inzulín vyvážiť.

Inzulín je anabolický hormón a zaisťuje lepší prísun výživných látok do svalov. Tiež podporuje vstrebávanie bielkovín do svalových buniek a tým do značnej miery podporuje budovanie svalov. Tukom sa zvyčajne pripisuje negatívny vplyv na telo a na nás zdravie.

Tuk je napriek tomu dôležitou makroživinou pre budovanie svalov. Bez tuku sú poškodené dôležité telesné funkcie a poskytuje hladinu hormónov, ktorá ovplyvňuje budovanie svalov. 20 percent dennej stravy by preto malo byť mastného pôvodu.

Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Zdravá výživa by mala obsahovať veľa nenasýtených mastných kyselín, pretože sú dôležité pre budovanie svalov. Tieto nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v orechoch alebo olivovom a repkovom oleji. Energia, aby sa podarilo úspešne budovať svaly po dlhšiu dobu vyvážiť by malo byť pozitívne.

To znamená, že suma kalórií dodané by mali presahovať požiadavky. S cieľom zohľadniť všetky tieto aspekty sa odporúča vytvorenie výživového plánu. To môže zaručiť optimálny prísun živín pre rast svalov, a tak umožňuje dokonalý prísun silový tréning.

Na to si však treba naplánovať veľa času. Pri každodennej práci to nie je vždy jednoduché. Silový tréning a zdravá výživa ísť ruka v ruke.

Vyvážená strava by spravidla mala obsahovať 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov. Pre ženy, ktoré to robia silový tréning, je všeobecne rozumné jesť stravu bohatú na bielkoviny. Pri pravidelnom silovom tréningu by ženy mali tiež jesť medzi 1.4 a 1.8 gramu bielkovín na kg hmotnosti za deň.

Príjem bielkovín bezprostredne po tréningu je obzvlášť efektívny, pretože v tomto okamihu je vopred naprogramovaný rozklad bielkovín v tele. Používa sa na budovanie svalov a podporu regenerácie. Aby sa zabránilo odbúravaniu bielkovín z existujúceho svalstva, mali by ste ich brať po tréningu.

Vo všeobecnosti je ťažké skombinovať správnu stravu so silou vzdelávacieho plánu. Výcvik je príliš tvrdý a / alebo zvolená strava nie je optimálna, aby sa nedosahovali požadované výsledky. Presné úpravy by mal vykonať odborník.

Strava, ktorá je plánovaná ako a doplnok na silový tréning pre ženy by mali byť viac založené na bielkovinách a obsahovať veľa zeleniny, šalátu a ovocia. Pred silovým tréningom telo potrebuje energiu potrebnú na nasledujúcu záťaž. Z tohto dôvodu by mal byť podiel sacharidov v jedle pred tréningom zodpovedajúcim spôsobom vysoký.

Rovnako dôležité sú však aj proteíny na podporu budovania svalov. V strave by mala byť obsiahnutá aj vláknina. Okrem stravovania by mal byť samotný tréning zameraný aj na požiadavky a ciele športovca.

Váhy by sa mali voliť tak, aby cca. Možných je 8 - 12 opakovaní. Príliš ľahké váhy poskytujú príliš malý stimul pre svaly a silový tréning zostáva neúčinný.

Ženy by sa tiež mali ubezpečiť, že všetky hlavné svalové skupiny (truhla, brucho, chrbát, nohy a ruky) sú dostatočne trénované. Pre ženy tiež cielené vzdelávacieho plánu v kombinácii s vyváženou a zdravou stravou môže prispieť k úspechu silový tréning. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť definované ciele ešte rýchlejšie.