Dva litre voda, sedem plátkov celozrnnej múky chlieb a ovocie a zeleninu päťkrát denne. Znie to tvrdo, ale s malými trikmi sa môžete najesť optimálne. To, čo nám odborníci na výživu odporúčajú, je prakticky ideálny stav, aby sa riziká chorôb udržali na čo najnižšej úrovni: päťkrát zelenina a ovocie, 35 gramov vlákniny, dva litre tekutín. Ťažko zvládnuteľné. Nie je to také zlé. Aj keď zostanete pod bar, môžete pre svoje veci urobiť veľa zdravie. Čo to znamená pre našu každodennú stravu? Tu je päť najobľúbenejších stravovacích pravidiel:
Päť porcií ovocia a zeleniny
Odporúča sa 600 až 700 gramov. Ak to nie je vždy zvládnuté: Len 200 gramov ovocia a zeleniny denne, napríklad broskyne a malý paradajkový šalát, znížte srdce riziko o 60 percent.
Morské ryby 2 x týždenne
Ryby obsahujú veľa jód, ktoré potrebujeme pre štítna žľaza. A omega-3 mastné kyseliny v rybách sú dobré pre tepny. Ale ani v severnom Nemecku sa toľko rýb nezje. Je dôležité, aby ženy jedli viac nenasýtené mastné kyseliny a znížiť nasýtené. Každý, kto ušetrí iba päť percent svojej dennej dávky kalórií v nasýtenom mastné kyseliny a nahradí ich nenasýtenými srdce riziko o 30 percent. To znamená dobrú lyžicu rastlinného oleja (napr. Olivový, slnečnicový, svetlicový olej) viac a 20 gramov maslo alebo vyčírené maslo menej. A jód? Najlepšie je použiť jodidovanú kuchynskú soľ.
Výrobky z obilia niekoľkokrát denne
Celozrne chlieb, cestoviny a ryža spolu s ovocím a zeleninou poskytujú 30 až 35 gramov vlákniny, ktoré znižujú naše riziko dvojbodka rakovina až o 40 percent. Ale zjedzte sedem plátkov chlieb alebo kilo jabĺk každý deň? To nie je potrebné; každý gram viac zlepšuje situáciu. Tip: Zaistite, aby bola rozmanitosť - pri sledovaní televízie namiesto pol bar of mlieko čokoláda (bez vlákniny), jednoducho okusujte 50 gramov sušeného ovocia (5 gramov vlákniny).
Pite 1.5 až 2 litre vody denne
Ak niekoľkokrát týždenne vypite iba jeden liter - nie je to zlé, toto množstvo je dostatočné na to, aby všetko v tele fungovalo správne. Avšak: ako starneme, schopnosť tela sa udržať voda klesá. A keď sa viac hýbeme (čo by sme mali) a potom sa viac potíme, jednoducho toho potrebujeme viac. Najlepšie je zvyknúť si vypiť veľký pohár voda pred jedlom. A rozmanitosť uľahčuje pitie: jablkový šrot, ovocný čaj, minerálna voda s trochou citrónovej šťavy alebo iné príchute.
300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne.
Ženy si teraz môžu skutočne oddýchnuť! Jedia v priemere asi 700 gramov týždenne. To znamená, že veľa z nich je už online. Pre ostatných a mužov (nad 1000 100 gramov týždenne) platí: o XNUMX gramov viac ako je „povolené“ množstvo, zvyšuje sa riziko srdce choroby o 150 percent. Preto jedzte, pokiaľ je to možné, aj nízkotučné.
Príklad z týždňa: tri malé steaky / rezne a trikrát chudé studený rezne (morčacie prsia, aspik, šunka). Alebo dvakrát silný steak a v ostatných dňoch vegetariánsky - už je človek v zelenom rozmedzí.
