Synonymá v najširšom zmysle
Tréning chrbta, tréning chrbtových svalov
Funkcie
Dlhé chrbtové svaly pôsobia ako súper rovnej nohy brušné svaly a tým prevziať strečing chrbtice. Najmä v oblasti bedrovej chrbtice, chrbta bolesť sa často vyskytuje v dôsledku napätia svalov. Dobre vyškolené svalstvo extenzora chrbta a zdravá pohyblivosť v tejto oblasti môžu zabrániť chrbtu bolesť. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) a veľký guľatý sval (Musculus teres major) zastáva funkciu ťahania bremena proti telu (ťah latissimu) alebo zdvíhania tela smerom hore (ťahy).
Vývoj chrbtových svalov
späť bolesť je rozšírená choroba. Približne 70 percent populácie zažije v živote najmenej jednu bolestivú epizódu, príčinou sú zriedka ortopedické poruchy. Typickým príkladom by bol herniovaný disk.
Často je spúšťacím mechanizmom svalové napätie alebo nesprávne zaťaženie chrbtice príčiny bolesti chrbta. Najmä v oblasti vhodnosť a zdravie, by preto mal byť v popredí tréning chrbtových svalov, aby sa vyrovnali možné deficity alebo predišlo degradácii v dôsledku nedostatku pohybu. Najúčinnejší prostriedok proti tomuto typu bolesť v chrbte je dobre stavané svalstvo chrbta.
Prípravný tréning je možné vykonať doma bez prístroja, ale aj v posilňovni alebo počas fyzioterapie.
- Výskyt bolesti v hornej časti chrbta, v strede chrbta alebo v dolnej časti chrbta
- Možné príčiny, príznaky a diagnóza
Tréning chrbta by sa mala zamerať skôr na stabilizáciu ako na silu. To znamená, že tréning by sa mal robiť s väčším počtom opakovaní a menšou záťažou.
Cvičenie výstroja: V telocvični je možné jednotlivé svaly špeciálne precvičiť na výstroji. Pri tom je potrebné venovať pozornosť primeranému zaťaženiu hmotnosťou, aby sa dosiahol dobrý tréningový efekt na jednej strane a zabránilo sa zraneniam na strane druhej. Príklady cvičení na strojoch sú vysvetlené nižšie.
Cvičenie bez strojov: Pre efektívne precvičenie chrbtových svalov nie sú nevyhnutne potrebné váhy a stroje. Jednoduché cviky sa dajú robiť kedykoľvek aj doma. Šport: Alternatívne je možné posilňovanie chrbtových svalov začleniť do cvičení rôznych športov.
Dobrým príkladom toho je plávanie, ktorý je veľmi šetrný k kĺby a preto umožňuje trénovať aj ľuďom s predchádzajúcimi ortopedickými chorobami. Ďalšími spôsobmi, ako jemne vybudovať chrbtové svaly, sú turistika, tanec, aqua gymnastika, cyklistika, beh na lyžiach atď. Existujú však aj náročné športy, ktoré môžu chrbtu škodiť.
patrí medzi ne tenis, volejbal a hádzaná. Celkovo existuje veľa rôznych možností na vybudovanie chrbtových svalov, ktoré umožňujú individuálny tréning. Ktorá cesta je správna, musí sa rozhodnúť každý sám.
Cvičenie chrbtového svalstva nemusí chýbať v žiadnom vzdelávacieho plánu a malo by sa to robiť striedavo s brušné svaly. Pretože táto svalová skupina pozostáva z veľkého množstva svalov, mal by byť tréning navrhnutý zodpovedajúcim spôsobom komplexne. V nasledujúcej časti nájdete informácie o jednotlivých svaloch a zodpovedajúcich cvičebných formách.
Ďalšie cviky na chrbát na stroji nájdete pod: Cviky na chrbát.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus sťahovacia šnúra Lezecké sťahovacie šnúry Izolátor chrbta
- Extrakt z latissimu
- Zhyby
- Zadný izolátor
- Veľký guľatý sval (M. teres major) | Malý guľatý sval (M. teres minor) Izolátor chrbta Zatiahnutie lalissimus
- Zadný izolátor
- Extrakt z latissimu
- Trapézový sval (M. trapezius) Izolátor ramena liftBack
- Ramenný zdvih
- Zadný izolátor
- Diamantový sval (M. rhomboideus) Zdvíhanie ramien
- Ramenný zdvih
- Dlhé chrbtové svaly (M. errector spinae) Hyperextenzia
- Hyperextenční
- Extrakt z latissimu
- Zhyby
- Zadný izolátor
- Zadný izolátor
- Extrakt z latissimu
- Ramenný zdvih
- Zadný izolátor
- Ramenný zdvih
- Hyperextenční
Dôležitým opatrením na prevenciu bolesť v chrbte je nahromadenie chrbtových svalov. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré si môžete ľahko urobiť doma v každodennom živote a bez vybavenia. Väčšinou potrebujete iba podložku a stoličku.
Podľa vašich individuálnych potrieb má zmysel informovať sa na internete o rôznych cvikoch na chrbtové svaly. Takto si môžete byť istí, že nájdete presne tie cviky, ktoré najlepšie vyhovujú vašim vlastným cieľom. V nasledujúcej časti sa odporúčajú niektoré jednoduché cviky pre začiatočníkov.
Je dôležité si uvedomiť, že budovanie chrbtových svalov je hlavne o stabilite a menej o sile. Pri tréningu bez náradia sa ako váha používa váha vlastného tela. Viac cvikov na budovanie svalov nájdete pod: Posilnenie chrbtového svalstva
- predlaktia podpora: Pri tomto cvičení ležíte na svojom žalúdok a potom si podoprite obe predlaktia.
Zároveň sú nohy zdvihnuté z podložky, stojace na prstoch. Uistite sa, že stred tela je v neustálej línii s nohami. Táto poloha by sa mala udržiavať asi 30 sekúnd.
- Superman: Aby ste to dosiahli, tiež ležíte rovno na svojom žalúdok a teraz zdvihnite ruky a nohy bez toho, aby ste sa podopierali, takže iba brucho a truhla dotknúť sa podlahy.
Táto poloha by mala byť tiež držaná 30 sekúnd.
- Zdvíhanie trupu: Pri zdvíhaní trupu si jeden ľahne na zem s žalúdok a zdvihne hornú časť tela a nohy. Toto napätie by sa malo udržiavať čo najdlhšie a vedie k stabilizácii trupu a chrbtových svalov.
- Most: To sa deje tak, že si ľahnete na chrbát, nastavíte si nohy a zdvihnete spodok a hornú časť tela od podlahy tak, aby tvorili súvislú líniu so stehnami. Paže zatiaľ zostávajú ploché na podlahe.
Táto poloha by mala byť držaná 15 sekúnd a opakovaná päťkrát.
Preťahovanie príčiny relaxácie a lepšie krv cirkuláciu chrbtových svalov a ak sa robí pravidelne a opatrne, môže účinne zabrániť bolesť v chrbte. Je dôležité dať svalom dostatok času na relaxáciu. Či už je lepšie sa pred tréningom alebo po tréningu rozťahovať, malo by to byť na každom jednotlivcovi.
Preťahovanie the,en krk svaly sa dajú ľahko urobiť v sede. Ak to chcete urobiť, posaďte sa vzpriamene a nechajte svoje hlava visieť dopredu na vašom truhla. Poloha by mala byť pohodlná a nemali by ste sa silou silou pokúšať tlačiť bradu na seba truhla.
Na pretiahnutie bedrových svalov je najlepšie ľahnúť si na chrbát a ohnuté nohy ťahať smerom k hornej časti tela. Ideálne by mala byť táto poloha držaná 30 sekúnd a potom pomaly uvoľňovaná. To vedie k a relaxácie svaloviny. Existuje niekoľko možných naťahovacie cvičenia pre chrbtové svaly, ktoré je možné preskúmať na internete. Strečingové cvičenia a strečing pre boľavé svaly
