Kreatín | Budovanie svalov a výživa

Kreatín

Kreatín (kreatín monohydrát, kreatín) je medziproduktom energetického metabolizmu. Kreatín sa tvorí v pečeň a oblička z aminokyselín glycín a arginín. Kreatín vybudovaný vo svale posilňuje hypoglykemikum inzulín účinok a tým zvyšuje vstrebávanie cukru vo svale.

Kreatín syntetizuje adenozíntrifosfát (= ATP), ktorý dodáva svalu energiu. Zvýšená hladina ATP umožňuje svalu vykonávať dlhší čas bez toho, aby to - ako by to bolo za bežných okolností - prekyslené kvôli zvýšenému výkonu laktát úrovniach. Denná potreba kreatínu pre „bežné“ cvičenie je asi 2 g / d, pričom si telo samo syntetizuje asi polovicu a zvyšok sa musí prijímať s jedlom (porovnaj prírodné zdroje).

Skrutka na nastavenie výživy

Správna výživa už nie je zaujímavá iba pre kulturistov, ale presadila sa aj v sektore masových športov. Tiež to vôbec nie je o dosiahnutí čo najväčšieho rastu svalov, ale o to, aby ste si svaly stiahli a vyformovali postavu. To podporuje kĺby a umožňuje dobrý pocit tela.

Účinky, ktoré môže mať budovanie a tónovanie svalov, sú veľa a sú rôzne. späť bolesť sa dá redukovať a prípadne aj vyliečiť budovaním a formovaním svalov, pokiaľ sú príslušné svalové skupiny trénované správne. V kombinácii s vyváženým strava, tréning môže pomôcť eliminovať chrbát bolesť.

Metabolizmus je navyše stimulovaný a optimalizovaný budovaním svalov. Obeh pracuje ekonomickejšie a je efektívnejší v strese. Viac svalovej hmoty tiež pomáha spáliť viac okolitého tukového tkaniva a premeniť ho na energiu. To sa dá vysvetliť zvýšenou energetickou potrebou zvýšenej svalovej hmoty. Kombinácia sily, vytrvalosť tréning a výživa odporúčajú mnohí odborníci, pokiaľ ide o budovanie svalov a napínanie a formovanie tela.

Výživa robí rozdiel

Popri tréningu hrá dôležitú úlohu výživa, pretože bez zdravého a vyváženého strava, úspešné budovanie svalov by nebolo možné. Je dôležité rozlišovať, či strava je kvalitatívne dobrý a vyvážený alebo či je dobre navrhnutý pre rast svalov. Mnoho silových športovcov nevenuje pozornosť tomu, či je ich strava zdravá alebo nie, ale sústredí sa úplne na rast svalov.

Väčšina silových športovcov nezaujíma, či sa budovanie svalov dosahuje zdravo alebo nie. Mnoho odborníkov v oblasti vhodnosť tréning a výživa odporúčajú program, ktorý pozostáva zo 70% správnej výživy a 30% špeciálnej výživy vzdelávacieho plánu. Ďalej je uvedených 15 najefektívnejších potravín, aby čo najlepšie podporili budovanie svalov.

Voda je jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o budovanie svalov. Svalové tkanivo pozostáva z takmer 80% vody, a preto je základnou potravinou najmä pre budovanie svalov. Preto by ste mali vždy piť dostatok alebo piť vodu cez iné jedlá, ako je zelenina a ovocie.

Organické vajcia z voľného chovu obsahujú okrem srvátky najvyššiu koncentráciu esenciálnych aminokyselín. Organické vajcia sú dobrým a dôležitým zdrojom bielkovín, ktoré sa najlepšie konzumujú surové v šejkri. Varené alebo vyprážané strácajú trochu zo svojej biologickej hodnoty.

S malým mixérom môžete zmiešať zdravý koktail bohatý na živiny s čerstvo vylisovaným pomarančovým džúsom, banánom, lyžicou kokosu a dvoma vajcami. Okrem vajec sú ryby tiež kvalitným zdrojom bielkovín, ktoré podporujú budovanie svalov. Iba dve rybie jedlá týždenne stačia na pokrytie potreby vysoko kvalitných bielkovín.

Vlašské orechy, para orechy, mandle a mnoho ďalších orechov sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú aj ďalšie dôležité živiny ako napr vápnik, magnézium, železo a selén. Fazuľa predstavuje veľa impulzov a je veľmi bohatá na bielkoviny, a preto prispieva k optimálnemu rastu svalov. V kombinácii napríklad s celou ryžou poskytuje takéto jedlo telu všetky potrebné aminokyseliny. Fazuľa obsahuje aj pomaly stráviteľné sacharidy a zinok, ako aj vláknina.

Od nedostatok zinku môže brániť rastu svalov, mali by ste sa vždy uistiť, že jete dostatok potravín obsahujúcich zinok, ako sú fazuľa.

• Voda je jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o budovanie svalov. Svalové tkanivo pozostáva z takmer 80% vody, a preto je základnou potravinou, najmä pre budovanie svalov.

  Preto by ste mali vždy piť dostatok alebo piť vodu cez iné jedlá, ako je zelenina a ovocie.

• Organické vajcia z voľného chovu obsahujú okrem srvátky najvyššiu koncentráciu esenciálnych aminokyselín. Organické vajcia sú dobrým a dôležitým zdrojom bielkovín a najlepšie sa konzumujú surové v kokteile. Varené alebo vyprážané strácajú trochu zo svojej biologickej hodnoty.

  S malým mixérom môžete zmiešať zdravý koktail bohatý na živiny s čerstvo vylisovaným pomarančovým džúsom, banánom, lyžicou kokosu a dvoma vajcami.

• Okrem vajec sú ryby tiež kvalitným zdrojom bielkovín, ktoré podporujú budovanie svalov. Iba dve rybie jedlá týždenne stačia na pokrytie potreby vysoko kvalitných bielkovín.
• Vlašské orechy, para orechy, mandle a mnoho ďalších orechov sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú aj ďalšie dôležité živiny ako napr vápnik, magnézium, železo a selén.
• Fazuľa predstavuje veľa strukovín a je veľmi bohatá na bielkoviny, a preto prispieva k optimálnemu rastu svalov. V kombinácii napríklad s celou ryžou poskytuje takéto jedlo telu všetky potrebné aminokyseliny.

  Fazuľa obsahuje aj pomaly stráviteľné sacharidy a zinok, ako aj vláknina. Odkedy nedostatok zinku môže brániť rastu svalov, mali by ste sa vždy uistiť, že jete dostatok potravín obsahujúcich zinok, ako sú fazuľa.

Ovos je obilnina s dobre vyváženým aminokyselinovým profilom, a preto je dôležitá pre budovanie svalov. Ovos sa dá použiť na prípravu kaše a ozdobiť ju ovocím, ktoré vám poskytne uspokojivé a kvalitné raňajky.

Arašidové maslo sa často považuje za výkrm a nie je vhodné pre každého klávesy. Je však bohatý na bielkoviny a zdravé tuky, zatiaľ čo ich má zároveň relatívne málo sacharidy. Kvalitný krajec špaldového chleba s organickým arašidovým maslom dodáva svalom množstvo aminokyselín.

Okrem dobrého aminokyselinového profilu obsahuje quinoa aj ďalšie cenné živiny, ako napríklad B. vitamíny, železo a magnézium. Okrem toho má quinoa dobré zásoby nenasýtených mastných kyselín. Špenát je nielen výrobcom svalov pre Popeye, ale aj dobrou zeleninou na vyživovanie svalov.

mitochondrie v našich svalových bunkách potrebujú dusičnany a oxid dusnatý obsiahnuté v špenáte, aby mohli efektívne pracovať. Brokolica je veľmi zdravá a výživná zelenina s pomerne vysokým obsahom bielkovín (3.2 gramov na 100 gramov brokolice) a veľmi málo sacharidmi. Na druhej strane, brokolica ich obsahuje veľa vitamíny a antioxidanty, ktoré chránia svaly.

Bobule majú rôzne odrody, maliny, jahody, černice, ríbezle atď. Všetky bobule majú vysoký obsah antioxidantov a vitamíny, ktoré sú dôležité pre rast svalov a celkovo zdravie. Vlčie bôby sú strukoviny, a preto sú veľmi bohaté na proteíny.

Na rozdiel od iných strukovín však vlčí bôb neobsahuje puríny, a preto obsahuje obzvlášť dobrý proteín. Konopný proteín je obzvlášť obľúbený u vhodnosť športovcov, pretože obsahuje veľa vitamínu B2. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri formovaní nových svalov, ale je tiež veľmi dôležitý pre oči a pokožku.

Konope obsahuje 20 až 24% bielkovín, ktoré pokrývajú celú škálu aminokyselín. Najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú obzvlášť dôležité pre rast a opravu svalov, a preto sú vždy nevyhnutne potrebné. Okrem konopného proteínu je ryžový proteín ďalším vysoko kvalitným zdrojom bielkovín.

Stráviteľnosť ryžovej bielkoviny je veľmi dobrá, podobne ako v prípade materské mlieko, takže nie sú problémy ani s citlivým žalúdok. Okrem toho ryžový proteín dodáva telu vitamíny z B-komplexu a tým podporuje vstrebávanie bielkovín. Proteínové zmesi majú veľkú výhodu v tom, že sú do nej obsiahnuté všetky aminokyseliny, a to najmä inak vzácne aminokyseliny L-valín, L-izoleucín a L-leucín sú obsiahnuté vo zvýšených množstvách. To má obzvlášť pozitívny vplyv na budovanie svalov.

Zmes hrachového, konopného a brusnicového proteínu sa ponúka napríklad ako Sunwarrior Blend.

• Ovos je obilnina s dobre vyváženým aminokyselinovým profilom, a preto je dôležitá pre budovanie svalov. Z ovsa sa dá pripraviť kaša a ozdobiť ju ovocím, ktoré vám poskytne uspokojivé a kvalitné raňajky.
• Arašidové maslo sa často považuje za zahusťovadlo a nie je každému klávesy.

  Je však bohatý na bielkoviny a zdravé tuky, pričom má zároveň relatívne málo sacharidov. Kvalitný krajec špaldového chleba s organickým arašidovým maslom dodáva svalom množstvo aminokyselín.

• Quinoa obsahuje dobrý aminokyselinový profil a ďalšie cenné živiny, ako sú vitamíny skupiny B, železo a horčík. Okrem toho má quinoa dobré zásoby nenasýtených mastných kyselín.
• Špenát je nielen tvorcom svalov pre Popeye, ale aj dobrou zeleninou na vyživovanie svalov.

  mitochondrie v našich svalových bunkách potrebujú dusičnany a oxid dusnatý obsiahnuté v špenáte, aby mohli efektívne pracovať.

• Brokolica je veľmi zdravá a výživná zelenina s vysokým obsahom bielkovín (3.2 gramov na 100 gramov brokolice) a veľmi málo sacharidmi. Na druhej strane, brokolica obsahuje veľa vitamínov a antioxidantov, ktoré chránia svaly.
• Bobule majú rôzne odrody, maliny, jahody, černice, ríbezle atď. Všetky bobule obsahujú vysoké množstvo antioxidantov a vitamínov, ktoré sú dôležité pre rast svalov a celkovo. zdravie.
• Lupiny sú strukoviny, a preto sú veľmi bohaté na bielkoviny.

  Na rozdiel od iných strukovín však vlčí bôb neobsahuje puríny, a preto obsahuje obzvlášť dobrý proteín.

• Konopný proteín je obzvlášť obľúbený u vhodnosť športovcov, pretože obsahuje veľa vitamínu B2. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri novej formácii svalov, ale je tiež veľmi dôležitý pre oči a pokožku. Konope obsahuje 20 až 24% bielkovín, ktoré pokrývajú celú škálu aminokyselín.

  Najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú obzvlášť dôležité pre rast a opravu svalov, a preto sú vždy nevyhnutne potrebné.

• Okrem konopného proteínu je ryžový proteín ďalším vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Stráviteľnosť ryžovej bielkoviny je veľmi dobrá, podobne ako v prípade materské mlieko, takže nie sú problémy ani s citlivým žalúdok. Okrem toho ryžový proteín dodáva telu vitamíny z B-komplexu a podporuje tak vstrebávanie bielkovín.
• Proteínové zmesi majú veľkú výhodu v tom, že sú do nich zahrnuté všetky aminokyseliny, a to najmä do inak vzácnejších aminokyselín L-valínu, L-izoleucínu a L-leucín sú obsiahnuté vo zvýšených množstvách. To má obzvlášť pozitívny vplyv na budovanie svalov. Zmes hrachového, konopného a brusnicového proteínu sa ponúka napríklad ako Sunwarrior Blend.