Či plávanie, jogging alebo hraním futbalu potrebujú ľudia, ktorí pravidelne športujú vo svojom voľnom čase, viac energie ako ostatní. Zdravý strava je v tomto smere zásadné. V závislosti na športe, požiadavky na zdravé strava líšiť sa. Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu hmota mať inú strava ako niekto, kto chce trénovať svoje vytrvalosť.
Bazálny a silový metabolizmus
Napriek tomu telo pri akejkoľvek fyzickej aktivite potrebuje dostatočný prísun potravy, aby uspokojilo svoje základné potreby. Tu je zloženie potravy rozhodujúce. Energetické požiadavky tela sú odvodené od bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu. Bazálny metabolizmus naznačuje množstvo energie, ktorú telo použije v pokoji, napríklad na srdcový rytmus alebo dýchanie. Zvyšuje sa s podielom svaloviny hmota. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá presahuje toto, sa pripisuje rýchlosti metabolizmu energie. To preto môže kolísať v závislosti od aktivity a trvania. Bazálny metabolizmus aj energetický metabolizmus hrajú v športe dôležitú úlohu.
Pokrytie energetických požiadaviek počas športu
To, ktoré látky sa pri športe primárne konzumujú, závisí predovšetkým od intenzity záťaže. Počas krátkych, ale intenzívnych činností telo získava svoje energetické potreby predovšetkým z sacharidy. Ukladajú sa vo forme glykogénu v pečeň ako aj vo svaloch ako rezerva. Ak je telo náhle vystavené veľkému pracovnému zaťaženiu, najskôr sa mobilizuje svalový glykogén a použije sa ako energetická rezerva svalov. Iba pri dlhodobej činnosti spadne telo späť na tukové zásoby. Ak telu chýba sacharidy a tuky, proteíny sú prevedené na glukóza v pečeň, ktorá dodáva aj energiu. Napriek tomu existuje riziko hypoglykémie, pretože nemusí byť možné previesť dostatočné množstvo proteíny. Výsledok môže byť závrat, nedostatok energie a nevoľnosť. Okrem toho sa môžu vyskytnúť chute, ktoré majú za následok nadmerný kalorický príjem. Toto môže viesť k nežiaducemu priberaniu. Je to tak preto, že keď sa zaplní zásoba svalového glykogénu, je to navyše sacharidy sa premieňajú na tuk a ukladajú sa ako tukové zásoby.
Spaľovanie tukov počas vytrvalostného tréningu.
Ak je intenzita zaťaženia nižšia, podiel sacharidov, ktoré sa premieňajú na dostatočný prísun energie, klesá. Najmä v vytrvalosť šport je to tak. Telo potom získava energiu predovšetkým z horiace tuku. K tomu dochádza aeróbne, tj pri spotrebe kyslík. Spaľovanie tukov môžu byť vyškolení prostredníctvom cielených vytrvalosť školenie: mitochondrie svalových buniek, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus, sa postupne zväčšujú a sú lepšie schopné premeny mastné kyseliny kedy kyslík je dodávaný. Tento efekt sa však dostaví až po niekoľkých mesiacoch tréningu. Bez ohľadu na to, aké ciele športovci sledujú, stále platia pravidlá výživy, aby bol šport všestranným zdravým zážitkom.
Sacharidy ako najdôležitejší dodávatelia energie
Asi polovica dennej potreby energie by mala byť pokrytá uhľohydrátmi, pretože sú najdôležitejšími dodávateľmi energie pre duševné a športové aktivity. Ukladajú sa okrem iného vo forme glykogénu vo svaloch. Pri fyzickej námahe sa tieto rezervy používajú na rýchle dodanie potrebnej energie. Preto by sa športovci mali ubezpečiť, že dodávajú dostatok sacharidov pred a počas cvičenia.
Diéta bohatá na sacharidy
To je možné zabezpečiť konzumáciou cestovín alebo zemiakov bohatých na sacharidy asi tri hodiny pred tréningom. Menšie zdroje sacharidov, ako sú banány, sa dajú konzumovať aj tesne pred cvičením, pretože to tak nie je stres tráviaci systém toľko. Aby sa telo mohlo zregenerovať, je potrebné dbať na doplnenie zásob sacharidov po tréningu. Ideálne sú tu jedlá, ktoré rýchlo uvoľňujú energiu. Na tento účel sú ideálne potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú výrobky z bielej múky a sladké výrobky. Ale buďte opatrní: veľa rekreačných športovcov preceňuje svoju spotrebu energie a spotrebuje ich príliš veľa kalórií po cvičení. Sacharidy, ktoré telo nedokáže okamžite využiť, sa premieňajú na tuk. Vhodné potraviny bohaté na sacharidy sú:
- Celozrnné výrobky
- Cestoviny
- Zemiaky
- Ryža
- Ovocie a zelenina
Je to preto, že okrem poskytovania energie zabezpečujú aj to, aby bolo telu dodávané dostatok vlákniny, vitamíny a minerály.
Bielkoviny pre budovanie svalov
Proteíny majú veľký význam pre tvorbu nových svalových buniek. Oboje pevnosť a vytrvalostní športovci by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín. Príjem 0.8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti považuje Nemecká spoločnosť pre výživu za dostatočnú. Športoví lekári majú naopak sklon k vyšším hodnotám až do 1.5 gramu. Úloha bielkovín pre športovcov bola dlho preceňovaná. Nadmerný príjem bielkovín môže dokonca predstavovať riziká, pretože jeho metabolické konečné produkty sa vylučujú obličkami a môžu sa nadmerným používaním poškodiť.
Ktoré proteíny sú vhodné?
Vo všeobecnosti je potrebné dbať na vyváženú zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín. Aj keď sú živočíšne bielkoviny cennejšie ako rastlinné bielkoviny, neodporúča sa konzumovať viac ako 50 percent z nich. Živočíšne bielkoviny sa môžu množiť cholesterolu a sú tiež často spojené s konzumáciou tuku. Živočíšne produkty vhodné pre športovcov sú vajcia, ryby, nízkotučné mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú hlavne v cereálnych výrobkoch, orechy a zemiaky.
Tuk ako životne dôležitý stavebný kameň
Napriek svojej zlej povesti je tuk dôležitým stavebným kameňom tela. Slúži ako výplň pre orgány, energetická rezerva a transportér dôležitých látok rozpustných v tukoch vitamíny v tele. Aj keď sa športovcom odporúča, aby znížili množstvo tukov v strave v prospech bielkovín a sacharidov, bolo by nezdravé zaobísť sa bez nich. Každý športovec by mal konzumovať asi 30 percent svojej energetickej potreby vo forme tukov. Podobne ako v prípade bielkovín, aj tu platí: Nie všetky tuky sú rovnaké. Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa môžu zvýšiť krv hladiny tuku a cholesterolu. Odborníci preto odporúčajú striedmu konzumáciu živočíšnych produktov najviac dvakrát až trikrát týždenne. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v orechy a rastlinné oleje, by sa mali konzumovať prednostne v pomere tri ku jednej. Môžu celkovo znížiť cholesterolu úrovniach.
Tekutiny: pitie je pri cvičení nevyhnutné
Športovými aktivitami telo stráca tekutinu. Pozadie je vyššia spotreba energie, ktorá sa väčšinou premieňa na teplo. Aby nedošlo k prehriatiu, telo vypotí tekutinu. To sa odparí na koža a takto ochladzuje telo. Telo môže týmto spôsobom stratiť až dva litre tekutín za jednu hodinu. Táto strata tekutín sa musí telu vrátiť dostatočným pitím. Ak sa tak nestane, je z nej odobratá tekutina krv a tkanivá. Výsledkom je zníženie prietoku vzduchu krv, ktorý môže viesť na nedostatočnú ponuku kyslík do buniek.
Dôsledky nedostatku tekutín
Porušenie obehu obmedzuje výkon a ohrozuje zvracanie, sval kŕče a závrat. Preto je dôležité počas športových aktivít a tiež po nich dostatočne piť. Dospelý človek potrebuje asi 2.5 litra denne. V závislosti od športového zaťaženia musí byť táto požiadavka zodpovedajúcim spôsobom upravená.
Čo by ste mali piť?
Športovcom sa odporúča vypiť 100 až 200 mililitrov tekutín približne každých 20 minút. Nápoj by zároveň nemal byť chladnejší ako 25 stupňov Celzia, inak je potrebné vynaložiť ďalšiu energiu na jeho zohriatie na telesnú teplotu. Minerálne voda je vhodný, pretože môže doplniť minerály ktoré boli vyplavené. Striekačky na džús sú tiež dobrými dodávateľmi tekutín, ktorých ponúkajú elektrolyty rovnako ako energia vo forme ovocia cukor štiav.
Vitamíny a minerály
Rekreační športovci v zásade nepotrebujú viac minerály ako ľudia, ktorí pravidelne necvičia. Aj keď telo stráca voda-rozpustné minerály a vitamíny pri športe nemôže obvykle nastať nedostatok. Dodatočné požiadavky športovcov na vitamíny a minerály sa dajú zvyčajne veľmi dobre regulovať príjmom potravy, pretože v prípade mierneho nedostatku už apetít zaisťuje jednoduché vstrebávanie vhodných živín. U profesionálnych a súťaživých športovcov je situácia trochu iná.Vitamín a nedostatky minerálov môžu dobre obmedziť ich výkon a môžu byť kompenzované konzumáciou ovocia, zeleniny a minerálov voda.
