Svaly sa bežne považujú za symbol atletiky a vhodnosť. Ale elektrárne nielen formujú definované telo, ale aj stabilizujú celý pohybový aparát a tiež zrýchľujú činnosť tela. energetický metabolizmus. Dostatočné dôvody na investovanie času a energie do budovania svalov. Samozrejme, že neexistuje cieľová obchádzka silový tréning. Ale iba v spojení s pravicou strava môže tréning urobiť svaly rast. Dôležitý je predovšetkým dostatočný príjem bielkovín, pretože svaly pozostávajú z 20 percent bielkovín. Zostavili sme pre vás výber 9 chutných jedál, pomocou ktorých podporíte budovanie svalov.
1. vajcia
Či už uvarené natvrdo ako občerstvenie alebo zamiešané na raňajky, vajcia sú ideálnym zdrojom bielkovín, pretože ich zloženie je veľmi podobné proteíny v ľudskom tele. To znamená, že telo môže bielkovinu využiť z vajcia zvlášť dobre pre budovanie svalov. V zmysle cholesterolu obsah, vajcia už dávno boli neprávom démonizovaní: Na rozdiel od predchádzajúcich predpokladov má cholesterol z potravy len malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. krv. Môžete teda bez váhania skonzumovať jedno vajce denne.
2. tuniak
Okrem vysokého obsahu bielkovín môže tuniak zabodovať aj medzi zdravými mastné kyseliny a B vitamíny. Ako steak sa dá vyprážať alebo grilovať, z konzervy pripravuje šaláty. Ľudia orientovaní na postavu by sa však mali uistiť, že namiesto odrody balenej v oleji použijete prírodného konzervovaného tuniaka.
3. ručný syr
Ručný syr sa tiež nazýva syr Harz a prirodzene obsahuje menej ako jedno percento tuku. S 30 gramami bielkovín na 100 gramov je to nízkokalorická bielkovinová bomba, čo z nej robí ideálne občerstvenie silový tréning. Hesenskou špecialitou je „Handkäs 'mit Musik“. To zahŕňa marinovanie syra Harz v marináde ocot, olej, cibuľa a rasca.
4. ovsené vločky
Kombinácia komplexu sacharidy, bielkoviny a vláknina robia z ovsených vločiek cennú súčasť vyvážených raňajok. Zasýtia na dlhú dobu a dodajú energiu na tréning. Ako müsli s ovocím a jogurt, ovsené vločky sú ideálnym začiatkom dňa.
5. hovädzie mäso
Telo dokáže obzvlášť dobre využiť živočíšne bielkoviny, napríklad z mäsa a vajec. Hovädzie mäso je tiež bohaté na konjugovanú kyselinu linolovú, mastnú kyselinu, o ktorej sa predpokladá, že podporuje rast svalov. Sušené hovädzie mäso je preto obľúbeným občerstvením športovcov.
6. tofu
Tofu je cennou alternatívou k mäsu nielen pre vegetariánov. Obsahuje rovnako kvalitné rastlinné bielkoviny železo, ktorý je potrebný na krv tvorenie. Tofu je k dispozícii údené, nakladané a dochucované bylinkami. Vyprážané chutí dobre so zeleninou, marinované poskytuje rozmanitosť na grile.
7. cícer
Strukoviny sú veľmi bohaté na bielkoviny a tiež ich obsahujú magnézium, ktoré môžu zabrániť svalovine kŕče. Cícer sú chutné do polievok, ako príloha alebo do šalátov. Populárne sú aj v orientálnej kuchyni: z cícerovej kaše sa vyrába falafel a z pasty so sezamovými semiačkami sa z nich robí hummus.
8. zelená špalda
Zelená špalda je sušené zrno špaldy. Má vyšší obsah bielkovín ako pšenica a obsahuje veľa minerály a vitamíny. Ak sa zomelie, môže sa použiť ako múka, aby pomohla uspokojiť zvýšené denné potreby bielkovín a minerály pre športovcov. Jeho oriešková príchuť dodáva pečivu špeciálny nádych. Vyskúšajte aj vegetariánske hamburgery so zelenými špaldovými karbonátkami.
9. arašidy
Medzi orechy, arašidy majú najvyšší obsah bielkovín. Poskytujú tiež veľa draslík, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov. Ale pozor: s viac ako 550 kalórií na 100 gramov sú to skutočné kalorické bomby - takže lepšie občerstvenie len v malom množstve.
Viac kondície prostredníctvom vyváženej stravy
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča príjem bielkovín 0.8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, mali by ste preto skonzumovať asi 56 gramov bielkovín denne. U športovcov môže byť tiež vyššia potreba bielkovín. Pre optimálnu podporu budovania svalov je najlepšie jesť jedlo bohaté na bielkoviny priamo po tréningu. V ideálnom prípade by ste do svojho jedálnička mali zahrnúť občerstvenie bohaté na bielkoviny strava po celý deň, pretože telo dokáže zužitkovať iba obmedzené množstvo bielkovín súčasne. Okrem dostatočného príjmu bielkovín je však celkovo vyvážený aj strava je dôležitý pre budovanie svalov: sacharidy z celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia a zeleniny a kvalitných mastné kyseliny dodať telu všetky dôležité živiny a pripraviť ho na tréning.
