striedavý pôst alebo intervalový pôst je nový trend medzi stravovacími návykmi a diétami. Tento článok si kladie za cieľ kôlňa svetlo na to, čo prerušované pôst je, ako to funguje a čo prináša ľudskému organizmu.
Čo je to intervalový pôst?
Slovo „intermittere“ pochádza z latinčiny a znamená prerušenie alebo prerušenie. Ako už z názvu vyplýva, prerušovaný pôst znamená pôst vo fázach. Jedlo je povolené iba v určitých časoch alebo v určité dni. Zvyšok času sa telo postí. Prerušovaný pôst nie je nič neobvyklé, pretože ide o stravovací rytmus našich predkov. Naši predkovia boli po každom jedle zvyknutí dlho sa postiť. Neustále stravovanie je fenoménom modernej doby a našej bohatej spoločnosti. A to sa dokázalo viesť chorobám kardiovaskulárny systém a ďalšie degeneratívne choroby. Teda prerušovaný pôst môže chrániť telo a zlepšovať sa zdravie. Pretože pôstne dni uľavujú celému organizmu.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Pokiaľ je ľudské telo zaneprázdnené trávením potravy, je to jeho najvyššia priorita. Všetky ostatné úlohy sa ukladajú na vedľajšiu koľaj. Pokiaľ je jedlo v gastrointestinálnom trakte, telo nemá čas na ďalšie dôležité úlohy. Jednou z týchto úloh je autofágia. Pri tomto procese telo ničí poškodené a nepoužiteľné bunky a časti buniek. Čistí to vnútorne. Ak to neurobí, skôr alebo neskôr to bude možné viesť na rakovina alebo iné choroby ako napr cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby. Autofágia však v tele prebieha iba vtedy, keď telo nie je zaneprázdnené trávením, ale naopak extrakty energiu z vlastných buniek. S prerušovaný pôst, telu prospievajú výhody pôstu bez toho, aby ste boli dlhší čas úplne bez jedla. Rytmus pôstu na čiastočný úväzok núti telo využívať svoje energetické rezervy. Z dlhodobého hľadiska to má pozitívny vplyv na celé telo.
Štyri najbežnejšie varianty
Prerušovaný pôst má množstvo rôznych variácií. Tento článok predstavuje najbežnejšie štyri metódy: metódu 16: 8, metódu 36:12, metódu 20: 4 a metódu 5: 2. Metóda 16: 8:
Táto metóda, známa tiež ako Leangains, spočíva v pôste 16 hodín denne. Počas ôsmich zostávajúcich hodín je dovolené jesť. Táto metóda je vhodná najmä pre ľudí, ktorí neraňajkujú doma. Je to preto, lebo táto metóda odporúča vynechať raňajky a jesť iba obed a večeru. Napríklad, ak ste na obede o 12:8, určite ste mali večerať najneskôr o 20:4. Vďaka tomu je metóda sociálne prijateľná. Jedlu s priateľmi, kolegami alebo rodinou napokon nič nebráni. Ak viete, že večera bude neskôr, stačí len trochu odložiť obed. Metóda XNUMX: XNUMX:
Táto metóda sa tiež stala známa ako „Bojovník diéta. “ Deň tiež rozdeľuje na okno na jedlo a pôstne obdobie. Počas 4-hodinového okna je jedlo povolené. Počas zvyšných 20 hodín je pôst hotový. 4-hodinové okno robí metódu ťažšou ako odroda 16: 8. Časové okno, v ktorom je jedlo povolené, je možné zvoliť ľubovoľne. Osvedčilo sa však umiestniť ho v podvečerných hodinách. Metóda 18: 6:
Ako alternatívu a kompromis medzi metódou 16: 8 a 20: 4 možno použiť metódu 18: 6. Tu sa dajú jesť 6-hodinové okná a 18 hodín nalačno. Napríklad sa ponúka zaobísť sa bez raňajok a jesť až od 12. hodiny poobede a potom krátko pred 18. hodinou večerou. Zainteresované strany prerušovaného pôstu by mali raz vyskúšať všetky metódy a implementovať a trvale si udržiavať verziu, ktorá sa dá najlepšie využiť v každodennom živote. Metóda 36:12:
V metóde 36:12 alebo v alternatívnom pôstu (ADF) sa predlžuje cyklus hladovania aj jedenia. Je povolených dvanásť hodín jedenia, po ktorých nasleduje 36 hodín pôstu. Konkrétne to znamená: 1. deň je povolené jesť od 9:9 do 9:XNUMX. Odporúčanie je jesť v tento deň jedál. Nasledujúce jedlo je však povolené až nasledujúci deň o XNUMX:XNUMX. Metóda Eat-Stop-Eat:
Metóda Eat-Stop-Eat sa opäť riadi iným konceptom. Jedenie je povolené 24 hodín, po ktorých nasleduje 24 hodín hladovania. V dňoch bez pôstu by sa mali konzumovať kvalitné jedlá a najmä bielkoviny. Zmyslom však nie je meniť sa každý deň. Namiesto toho sa odporúča mať jeden alebo dva pôstne dni v týždni. V ostatných dňoch - ako pri všetkých metódach - by sa mala venovať pozornosť zdravej a rozmanitej podobe strava. Diéta 5 až 2:
Pri tejto metóde je dovolené jesť normálne päť dní v týždni. Zvyšné dva dni sa príjem kalórií zníži na 25 percent zvyčajnej potreby. U mužov je to asi 600 kalóriía pre ženy asi 500 kalórií. Pôstne dni si môžete ľubovoľne zvoliť do týždňa. Tieto dva dni by však nemali byť po sebe nasledujúce. Rovnako ako v prípade metódy Eat-Stop-Eat, aj v pôstnych dňoch sa odporúča konzumovať potraviny s vysokým podielom bielkovín a vlákniny.
Výhody a nevýhody
Intervalový pôst si bezpochyby vyžaduje disciplínu a plánovanie. Je to preto, že najmä na začiatku nie je telo prispôsobené pôstu a bude sa brániť intenzívnym hladom a zlou náladou. Nie je to nič neobvyklé a je súčasťou prechodu na euro. Kto nastolí disciplínu a nepodľahne pocitu hladu, je však neskôr odmenený. Dobré plánovanie je tiež dôležité, aby ste sa mohli zúčastňovať na spoločenskom jedle. Okrem toho neprichádza s čiastočným skosením skosenia na notoricky známu krízu skosenia, ktorá mu dáva úplné skosenie. Tí, ktorí majú disciplínu a plánujú, môžu ťažiť z mnohých výhod prerušovaného pôstu.
| Výhoda 1: Reguluje prerušované hladovanie vysoký krvný tlak. Tiež vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia a srdce útoky. Preto je dôležité znížiť tiež vysoký krvný tlak. Na tento účel sa osvedčilo prerušované hladovanie, ktoré pomáha znižovať krv tlak na zdravú úroveň. Výhoda 2: Prerušované hladovanie klesá krv cukor úrovniach. Príliš vysoká krv cukor úrovni môže skôr či neskôr viesť na cukrovka s obrovskými následnými škodami. Krvný cukor preukázané, že sú zapojené aj výkyvy a hroty depresia, koža choroby, hormonálne poruchy or rakovina. Prerušovaný pôst pôsobí proti tomuto efektu. Je to preto, lebo pôst a zdržanie sa alebo obmedzenie cukor príjem má pozitívny vplyv na krvný cukor úrovniach. To pomáha krátkodobo schudnúť a z dlhodobého hľadiska chráni pred mnohými chorobami. Výhoda 3: Prerušované hladovanie reguluje cholesterolu úrovniach. Príliš vysoká a cholesterolu úrovni je tiež riziko pre kardiovaskulárne choroby. Intervalový pôst môže priaznivo ovplyvniť rôzne cholesterolu úrovniach. Teda škodlivé LDL cholesterol klesá a pôsobí pozitívne HDL zvyšuje sa cholesterol. Celkovo sa kvocient týchto dvoch hodnôt zlepšuje, čo je pozitívne zdravie. (pozri tiež: Zvýšená hladina cholesterolu (hypercholesterolémia) Výhoda 4: Prerušovaný pôst chráni pred chorobami nervový systém. Pôst má pozitívny vplyv nielen na kardiovaskulárny systém, ale aj na nervový systém. Nízka krvný cukor a inzulín hladiny podporujú tvorbu antioxidantov a chránia proteíny. Oba faktory pomáhajú bunkám byť lepšie chránené pred oxidáciou stres. Prerušovaný pôst navyše podporuje uvoľňovanie neurotrofných faktorov, ktoré sú pre zdravie nervových buniek. Z dlhodobého hľadiska to znižuje riziko degeneratívnych chorôb ako napr Parkinsonova choroba or Alzheimerova choroba choroba. Výhoda 5: Prerušovaný pôst pomáha dlhodobo chudnúť a chráni tak pred sekundárnymi chorobami. Celkovo povedané, postupné zdržiavanie sa jedla pomáha pri chudnutí. A to chráni pred mnohými chorobami celého tela. |
Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je vhodný pre veľa ľudí. Je jednoduchšie ich dokončiť ako klasiku strava, pretože počas fáz stravovania je povolené veľa vecí. Športovci môžu tiež kombinovať svoju činnosť s metódami. Je dokázané, že cvičenie dáte na koniec fázy pôstu a potom budete jesť. Existuje však niekoľko skupín, ktoré by sa mali intervalovému pôstu vyhnúť. Patria sem deti, tehotné ženy, dojčiace matky a ľudia trpiaci na poruchy príjmu potravy. Ľudia užívajúci lieky na vysoké dávky krvný tlak or nízky krvný tlak, rovnako ako diabetici a ľudia trpiaci migrénami, by mali hovoriť vopred ich lekárovi. Je možné, že pôst má pozitívny vplyv na ochorenie a na dávka liekov je možné upraviť smerom nadol. Musí to však sledovať a objasniť lekár.
Čo je dovolené jesť počas pôstu a čo nie?
Počas pôstu sa treba úplne vyhnúť jedlu. To vyvážiť rovnováha tekutín, voda, nesladený káva a káva (bez mlieko) sú povolené. Nápoje s cukrom a sladidlá nie sú dovolené. Patria sem nealkoholické nápoje, ale aj džúsy. Tieto nápoje by stimulovali uvoľňovanie inzulín v tele, a preto by boli kontraproduktívne. Fáza stravovania by sa nemala používať na konzumáciu naprázdno kalórií v omšiach. Stravovanie by malo byť čo najzdravšie a najpestrejšie. Uprednostňujú sa takzvané „silové jedlá“, ktoré poskytujú obzvlášť veľa dobrých prísad. Patria sem avokádo, orechy alebo bobule. Odporúčajú sa tiež jedlá ako zelenina, ovocie a surová zelenina alebo zrnitý čerstvý syr. Okrem toho sa počas fázy stravovania neodporúča prejedať sa a „napchávať sa“ jedlom. To spôsobuje, že telo je malátne a zaťažuje ho aj počas pôstu. Strava bohatá na vlákninu a bielkoviny podporuje účinok pôstu. Potraviny s vysokým obsahom tuku a sacharidy by sa malo znížiť.
Je nevyhnutné zdržať sa cukru!
Tí, ktorí sa rozhodnú pre prerušovaný pôst, by mali vylúčiť cukor a iné látky s krátkym reťazcom sacharidy z ich stravy. Z jedálnička by mali zmiznúť aj priemyselne spracované potraviny s prídavkom cukru. Patria sem klasické sladkosti, ako napr čokoláda a sušienky, pečivo, ale aj polotovary. Cukor nastavuje inzulín metabolizmus v pohybe a spôsobuje, že ľudia čoskoro po jedle znovu pocítia hlad. Pokiaľ je inzulín v krvi, tuk ide priamo do tukových zásob tela a nespaľuje sa. Vystrihnutie cukru teda zvyšuje metabolizmus tukov, pretože telo je nútené získavať energiu z tukov. Pretože ak klesne množstvo inzulínu v krvi, telo vysiela signály hladu. Preto je možné prerušovaný pôst dokonale kombinovať s prístupmi ako „Čisté stravovanie“ alebo [[Paleo Diet: Ako začať s výživou z doby kamennej | Paleo Nutrition ||. Tieto diéty znižujú prázdnotu sacharidy (napr. cestoviny, ryža, biela chlieb) a zamerať sa na produkty ako zelenina alebo vysoko kvalitné mäso.
