Pre ktoré športy je kreatín užitočný?
Kreatín je dôležitým dodávateľom energie v našich svaloch a do istej miery si ho vytvára telo, ďalšia časť, ktorú prijímame potravou (napr. vysoko koncentrovaná v rybách a mäse). Kreatín poskytuje energiu najmä na krátke a intenzívne úsilie tým, že dodáva skupiny phophat pre konverziu ADP na ATP. ATP je palivom nášho tela.
Kreatín sa preto odporúča hlavne na krátke, ale intenzívne formy cvičenia, ako napr silový tréning, rýchlostný tréning a do istej miery vytrvalosť tréning. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že bolo merané správne doplnenie kreatínu u silových športovcov, ale aj hádzanárov alebo futbalových tímov, zlepšenie sily / svalstva. Kreatín spôsobuje lepšie zásobovanie energiou, a tým aj výkonnosť svalov, čo umožňuje intenzívnejší tréning, ktorý potom vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Bez vhodného tréningu kreatín nevykazuje žiadny úspech.
Okrem toho v tele dochádza k zadržiavaniu vody, čo môže viesť k priberaniu. Na jednej strane zvýšenou svalovou hmotou, na druhej strane zadržiavaním vody. Športy, pri ktorých je nízka telesná hmotnosť rozumná, dlhá vytrvalosť vystúpenia ako napr maratón alebo závodný bicykel, sú preto menej podporované doplnením kreatínu.
Kreatín ako doplnok výživy
Ako diétna doplnok údajne zvyšuje výkon a hrá tiež dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Špeciálne na kreatíne je, že v porovnaní s ATP (adenozíntrifosfátom) sa môže ukladať priamo vo svale a poskytuje tak energiu priamo pri výskyte stresu. Pozri tiež
- Kreatín a budovanie svalov
- Kreatín monohydrát
Medzi sily a vhodnosť športovci, kreatín sa považuje za účinný prostriedok na generovanie hromadných prírastkov v krátkom čase.
Nad všetkým, doplnok výrobcovia skutočne inzerujú svoj biely prášok. Ale to, či je kreatín skutočne taký účinný a vysoký príjem alebo dávkovanie nie je snáď ani nebezpečné zdravie, nie je úplne jasné. Pri užívaní kreatínu sa svalu dodáva viac energie, aby potom mohol počas tréningu dvíhať ďalšie váhy.
Cieľom príjmu je zvýšiť ukladanie kreatínu a kreatínfosfátu. Tri gramy kreatínu denne už vedú k zvýšeniu koncentrácie kreatínu o 20%. Svoju úlohu zohráva aj načasovanie príjmu kreatínu.
Kreatín treba brať vždy, keď inzulín citlivosť je najvyššia. Je to ráno alebo priamo po tréningu, a preto by ste mali začať užívať kreatín buď skoro ráno, alebo priamo po tréningu. Ak však užijete kreatín ráno, mali by ste sa uistiť, že je to netréningový deň.
V tréningové dni je lepšie užiť kreatín ihneď po tréningu. Pretože kreatín nie je práve lacný, prášková forma je dobrou voľbou. Ako alternatívu existujú kreatínové kapsuly, ktoré sú dávkované do jedného gramu a tým uľahčujú kontrolovaný príjem.
