Čo by ste mali brať do úvahy pri nákupe?
Okrem liekovej formy aj to, či je produkt už zmiešaný s sacharidy, či už sú vhodné kapsuly alebo prášok, dôležitú úlohu hrá prirodzene aj kvalita. Existujú určité vlastnosti, ktorým je možné pripísať kvalitu.
- Jednou z charakteristík je napríklad jemnosť zrna - meraná v sieťke - čím jemnejšia, tj. Čím vyššia je veľkosť oka (výrobok by mal mať cca.
200 mesh), tým lepšie. Vďaka jemnejšej zrnitosti je možné produkt lepšie rozpúšťať v tekutinách, čo uľahčuje jeho vstrebávanie. Ďalej je tiež ľahšie metabolizovať telo.
- Cena pri kúpe kreatín dôležitú úlohu zohrávajú aj prípravky.
Veľmi lacné prípravky často nemôžu poskytnúť rovnakú kvalitu ako tie lacnejšie, čo samozrejme neznamená, že najdrahší produkt je najlepší.
- Pri rozhodovaní môže byť užitočný aj pohľad na miesto výroby. Usmernenia pre výrobu potravinové doplnky ako kreatín majú vysoký štandard v Nemecku, vyšší ako v mnohých iných krajinách. „Made in Germany“ by tu teda malo byť znakom kvality. Kvalita by mala rozhodnúť pred cenou.
Dávkovanie
Dávku je možné všeobecne nastaviť na približne 3 - 5 g kreatín za deň, s fázou načítania až do 20 g. Jediná dávka 5 g by sa však nemala prekročiť, pretože telo nemôže využiť väčšie množstvo kreatínu. Ak sa v zavádzacej fáze podá až 20 g, robí sa to v niekoľkých dávkach rozložených na deň.
Zvyčajne sa odporúčajú štyri jednotlivé dávky priamo ráno, najmä pred a po tréningu. Niektoré zdroje tiež počítajú potrebné množstvo doplnku na základe telesnej hmotnosti: fáza nasýtenia / prvé dni príjmu: 0.3 g / kg udržiavacej dávky telesnej hmotnosti / ďalšie dni príjmu: 0.15 g / kg telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na telesnú hmotnosť je dávkovanie zvyčajne nasledovné: Kúra s fázou zaťaženia: 1. - 5. deň 20 g denne, od 6. dňa 3 - 5 g denne Kúra bez fázy zaťaženia: od 1. dňa 3 - 5 g denne.
Celkovo možno povedať, že kreatínová kúra by sa mali prerušiť minimálne po maximálne siedmich až ôsmich týždňoch. Je to tak preto, lebo inak sa účinok kreatínu zníži v dôsledku návykového účinku. Okrem toho by si telo mohlo inak zvyknúť na podávanie syntetického kreatínu a znižovať svoju vlastnú produkciu.
Okrem toho by sa mali počas dňa piť tri až štyri litre vody kreatínová kúra. Kúra zaisťuje, že sa do svalu môže ukladať viac vody, čo tiež vedie k ďalšiemu rastu a priberaniu.
- Fáza nasýtenia / prvé dni príjmu: 0.3 g / kg telesnej hmotnosti
- Udržovacie dávkovanie / ďalšie používanie: 0.15 g / kg telesnej hmotnosti.
- Kúra s fázou načítania: 1. - 5. deň 20 g denne, od 6. dňa 3 - 5 g denne
- Kúra bez fázy plnenia: od 1. dňa 3 - 5 g denne.
Existuje niekoľko princípov suplementácie kreatínu: Rýchla záťaž: Rýchla záťaž upravená podľa farmakologických úvah Mesa et al.
: Pomalé načítanie:
- Fáza nasycovania: 0 gramov na kg telesnej hmotnosti (KM) denne pri 3 kg: 70 g kreatínu denne, rozdelených do približne 21 - 4 jednotlivých dávok, kombinovaných s cca. 5.
5 L kvapaliny bohatej na sacharidy Trvanie: 5-7 dní
- 0 g na kg telesnej hmotnosti (KM) za deň
- Pri 70 kg: 21 g kreatínu denne, rozdelených do približne 4 až 5 jednotlivých dávok, kombinovaných s približne 2 litra tekutiny bohatej na uhľohydráty
- Trvanie: 5-7 dní
- Fáza údržby: 0.
03 gramov na kg KM za deň pri 70 kg: približne. 2. 1 g kreatínu v jednej dávke v kombinácii s cca.
2. 5 L tekutina bohatá na uhľohydráty Trvanie: cca. 6-8 týždňov
- 0.
03 gramov na kg KM za deň
- Pri 70 kg: pribl. 2. 1 g kreatínu v jednej dávke v kombinácii s cca.
2. 5 L kvapaliny bohatej na sacharidy
- Trvanie: cca. 6-8 týždňov
- Fáza usadzovania: po každom cykle nabíjania / údržby Trvanie: cca.
3-4 týždňov
- Po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: cca. 3-4 týždňov
- 0 g na kg telesnej hmotnosti (KM) za deň
- Pri 70 kg: 21 g kreatínu denne, rozdelených do približne 4 - 5 jednotlivých dávok, kombinovaných s približne 2.
5 L tekutiny bohatej na sacharidy
- Trvanie: 5-7 dní
- 0 gramu na kg KM za deň
- Pri 70 kg: pribl. 2.
1 g kreatínu v jednej dávke v kombinácii s cca. 2. 5 L tekutiny bohatej na sacharidy
- Trvanie: cca.
6-8 týždňov
- Po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: cca. 3-4 týždňov
- Plniaca fáza: 20 gramov, rozdelených do 4 až 5 jednotlivých dávok, kombinovaných s 500 ml sacharidového nápoja (obsahujúceho približne 90 - 100 g sacharidy každá), 30 minút po užití kreatínu Trvanie: 1. deň 20 gramov, rozdelených do 4 - 5 jednotlivých dávok, kombinovaných s 40 - 50 g rýchlo dostupných sacharidov a 50 g bielkovín, každá približne.
30 minút po užití kreatínu Trvanie: 2. deň
- 20 gramov rozdelených do 4 až 5 jednotlivých dávok kombinovaných s 500 ml sacharidového nápoja (obsahujúceho asi 90 - 100 g sacharidov), 30 minút po užití kreatínu
- Trvanie: 1. deň
- 20 gramov, rozdelených na 4 - 5 jednotlivých dávok, kombinovaných s 40 - 50 g každou z rýchlo dostupných látok sacharidy a 50 g každej z bielkovín cca. 30 minút po užití kreatínu
- Trvanie: 2. deň
- Fáza údržby: 3 - 5 gramov denne Trvanie: približne. 6-8 týždňov
- 3-5 gramov denne
- Trvanie: cca.
6-8 týždňov
- Fáza usadzovania: po každom cykle nabíjania / údržby Trvanie: cca. 3-4 týždne
- Po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: cca. 3-4 týždňov
- 20 gramov rozdelených do 4 až 5 jednotlivých dávok kombinovaných s 500 ml sacharidového nápoja (obsahujúceho asi 90 - 100 g sacharidov), 30 minút po užití kreatínu
- Trvanie: 1. deň
- 20 gramov, rozdelených na 4 až 5 jednotlivých dávok, kombinovaných s 40 - 50 g každého z rýchlo dostupných uhľohydrátov a 50 g každého z proteínu približne.
30 minút po užití kreatínu
- Trvanie: 2. deň
- 3-5 gramov denne
- Trvanie: cca. 6-8 týždňov
- Po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: cca. 3-4 týždňov
- Fáza načítania: 3 gramy denne, rozdelené na cca.
2 jednotlivé dávky v kombinácii s cca. 2. 5 L tekutina bohatá na uhľohydráty Trvanie: cca.
4 týždňov
- 3 gramy denne, rozdelené na približne 2 jednotlivé dávky, kombinované s približne 2 litrom tekutiny bohatej na uhľohydráty
- Trvanie: cca. 4 týždne
- Fáza údržby: 0.
03 gramov na kg KM za deň pri 70 kg: približne. 2. 1 g kreatínu v jednej dávke v kombinácii s cca.
2. 5 L tekutina bohatá na uhľohydráty Trvanie: cca. 4 týždne
- 0.
03 gramov na kg KM za deň
- Pri 70 kg: pribl. 2. 1 g kreatínu v jednej dávke v kombinácii s cca.
2. 5 L kvapaliny bohatej na sacharidy
- Trvanie: cca. 4 týždne
- Fáza usadzovania: po každom cykle nabíjania / údržby Trvanie: cca.
3-4 týždňov
- Po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: cca. 3-4 týždňov
- 3 gramy denne, rozdelené na približne 2 jednotlivé dávky, kombinované s približne 2 litrom tekutiny bohatej na uhľohydráty
- Trvanie: cca.
4 týždňov
- 0 gramu na kg KM za deň
- Pri 70 kg: pribl. 2.
1 g kreatínu v jednej dávke v kombinácii s cca. 2. 5 L tekutiny bohatej na sacharidy
- Trvanie: cca. 4 týždne
- Po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: cca. 3-4 týždňov
