Ideálny impulz pre vytrvalostný tréning
To sa dá ťažko povedať, pretože existuje veľa vzorcov na určenie údajne ideálneho srdce sadzba. Jeden z najbežnejších a pravdepodobne ľahko zapamätateľných vzorcov je: Ideálne srdce miera = 180 - vek (v rokoch) +/- 5 [úderov za minútu]. Tento vzorec však nezohľadňuje tréning športovca stav, pohlavie alebo pre-únava.
Toto základné pravidlo preto možno považovať za dobrú referenčnú hodnotu, ale nie za absolútnu pravdu. Účelom tohto výpočtu je priblížiť športovca čo najbližšie k aeróbnemuanaeróbny prah že sa chce posunúť v prospech výroby aeróbnej energie vytrvalosť školenia. Avšak keďže meranie aeróbnehoanaeróbny prah je veľmi zložitý a dá sa vykonať iba pomocou špeciálneho zdravotníckeho vybavenia, napríklad a laktát úrovni testu, sú také pravidlá lepšie ako úplné trénovanie podľa pocitu, že je športovec vytrvalosť sa má vylepšiť.
Čo je to test na hladinu laktátu?
laktát skúška hladiny slúži na zistenie aeróbnehoanaeróbny prah. Toto je zaťaženie, pri ktorom je sval čoraz kyslejší, pretože musí rozkladať svoje zdroje energie laktát. V praxi by testované osoby mali byť odpočívané a mali prísť na a test na hladinu laktátu tri hodiny bez jedla.
Počas skúšky testovaná osoba buď jazdí na bicykli na ergometri, alebo beží na bežiacom páse. V pevne stanovených časových intervaloch sa zvyšuje výkon, ktorý sa musí dosiahnuť (zvyšuje sa odpor pedálu). Krátko pred zvýšením pokles o krv sa berie z ucha subjektu alebo konček prsta a srdce rýchlosť sa zaznamená. Superpozíciou laktátovej hodnoty a srdcovej frekvencie, dá sa neskôr odčítať, na ktorej frekvencii sa nachádza individuálny aeróbno-anaeróbny prah.
Aké metódy vytrvalostného tréningu sú k dispozícii?
Najbežnejšie vytrvalosť výcvikové metódy sú kontinuálna metóda, intervalová metóda a metóda opakovania alebo rýchlosti. - S vytrvalostnou metódou stážista absolvuje vytrvalostný výcvik sústavne konštantným tempom. Zaťaženie by malo predstavovať asi 60% maximálnej nosnosti.
S príslušnou úrovňou vhodnosť, toto zaťaženie sa potom dá bez väčších ťažkostí udržať niekoľko hodín. - Intervalová metóda je charakterizovaná striedaním fáz vysokého a nízkeho napätia, takzvaných fáz zotavenia. Počas fázy vysokého zaťaženia je používateľ povinný trénovať s minimálne 90% maximálnej kapacity zaťaženia, po ktorom nasleduje fáza obnovy s maximálnym zaťažením 60%.
Tento interval sa opakuje podľa preferencií používateľa a vhodnosť úrovni. Pri tejto forme tréningu je však dôležité poznamenať, že fáza zotavenia by mala byť asi 3 až 4 krát dlhšia ako fáza zaťaženia. - Metóda opakovania sa sústreďuje na určité časti súboru vytrvalostný výcvik alebo konkurencia. Tieto úseky sa potom špeciálne dokončujú vo vyššom tempe ako na súťaži. Toto školenie však možno vnímať skôr ako a doplnok a nie je tak vhodný na vytvorenie „základnej vytrvalosti“ ako prvé dva.
