Cvičenia
Pomocou rôznych cvičení, ktoré je možné vykonávať aj doma, sa dajú výrazne zlepšiť príznaky syndrómu krčnej chrbtice. Cieľom týchto cvikov je vybudovanie svalov a posilnenie ochabnutých svalov. Silné svaly v oblasti krk, pneumatika v oblasti ramien a chrbta neskôr a môže tak dlhšie stabilizovať krčnú chrbticu a chrániť ju pred preťažením.
Väčšina z týchto cvičení sú takzvané izometrické posilňovacie cvičenia. Je dôležité si uvedomiť, že intenzita a trvanie týchto cvičení sú prispôsobené tréningu jednotlivca stav. Je tiež dôležité natiahnuť krk, ramenné a chrbtové svaly pravidelne.
Niektoré športy môžu mať pozitívny vplyv aj na syndróm krčnej chrbtice. Patria sem predovšetkým plávanie a chôdza. Ďalej rôzne relaxácie na uvoľnenie napätého svalstva a na zmiernenie sťažností je možné vykonávať cvičenia doma.
Zároveň sa dá odbúrať stres relaxácie cviky a teda vnútorné napätie môže byť prepustený. Tie obsahujú autogénny výcvik, jóga alebo progresívny sval Relaxácia podľa Jacobsena. Progresívna relaxácia svalov podľa Jacobsena dosahuje relaxáciu v celom tele striedaním napínania a uvoľňovania rôznych svalových skupín.
Táto metóda navyše zvyšuje krv obeh. Rovnako dôležité ako budovanie silných svalov v tele krk, oblasti ramien a chrbta na stabilizáciu krčnej chrbtice a uvoľnenie napnutých svalov pomocou relaxačných cvičení, je vyhýbanie sa pozíciám a pohybom, ktoré vedú k napätiu a kŕče v zodpovedajúcich svalových skupinách. Patrí sem predovšetkým sledovanie polohy v sede, ktorá je na pracovisku vhodná pre chrbát, a vykonávanie pohybov vhodných pre chrbát v každodennom živote, ako sú ohýbanie alebo nosenie predmetov vhodných pre chrbát.
Uvoľní sa tým chrbát a zabráni sa syndrómu krčnej chrbtice. Len čo lekár diagnostikuje syndróm krčnej chrbtice a rozhodne sa o konzervatívnej liečbe, má pacient k dispozícii množstvo cvičení na úľavu bolesť v oblasti chrbta a zabezpečiť, aby bolesť v chrbte sa v tomto rozsahu nevyskytuje. Syndróm krčnej chrbtice je väčšinou bolestivé svalové napätie, ktoré je potrebné zmierniť. Z tohto dôvodu je veľa cvičení zameraných na uvoľnenie týchto svalových skupín.
Cvičenie 1: Pacient sa postaví vzpriamene, natiahne ruky úplne hore, postaví sa na končeky nôh a zhlboka sa nadýchne. Pri výdychu nechá svoje ruky klesnúť a prehupnúť sa cez ne a nechá svoje natiahnutý dozadu zasuňte späť do pôvodnej polohy. Cvičenie 2: Posaďte sa na stoličku, nechajte ruky švihnúť dozadu a dopredu vedľa hornej časti tela a opakujte to niekoľkokrát.
Potom horná časť tela a hlava sa berú do pohybu, ale chrbát zostáva rovný. Aj tu je cieľom uvoľnenie chrbtových svalov. Cvičenie 3: Veľmi dobre integrované do každodenného a pracovného dňa je cvičenie, pri ktorom sa pri sedení sústredíte na celé chrbtové svalstvo a snažíte sa ich čo najviac napnúť a držať.
Po niekoľkých sekundách by ste sa mali znova uvoľniť a tieto cviky opakovať niekoľkokrát. Cvičenie 4: Čistý strečing Cvičenie je prechádzka po špičkách. Tu by mala postihnutá osoba niekoľko sekúnd chodiť po špičkách v miestnosti a pokúsiť sa ukazovákom dotknúť stropu.
Toto cvičenie by sa však malo robiť až po počiatočnom zahriatí svalov. Cvičenie 5: Toto cvičenie by malo zabezpečiť vhodný sval strečing. Tu by ste mali zaujať polohu štyroch chodidiel a potom urobiť chrbát čo najokrúhlejší.
Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opäť by sa mali vykonávať iba mierne pružné pohyby a malo by sa zabrániť trhacím pohybom. Dôležitá je nielen dĺžka cvičení, ale aj počet opakovaní.
Osoba teda musí zostať v koncových pozíciách niekoľko sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a potom cviky ešte párkrát zopakovať. Bez pravidelného opakovania a pravidelného striedania napätia a relaxácie nie je pozitívny efekt. Cvičenie 1 by sa malo opakovať päťkrát za sebou.
Potom by sa malo pokračovať v normálnom fyziologickom postoji. Toto cvičenie sa však stále dá robiť niekoľkokrát denne. Cvičenie 2 by sa malo opakovať jedenkrát a potom by sa malo pokračovať v normálnom postoji.
Toto cvičenie je tiež možné veľmi dobre kombinovať s prvým. Tenzno-relaxačné cvičenie (cvičenie 3) je možné integrovať do každodenného života prakticky na neobmedzené obdobie. Najmä pre sedavé zamestnanie má zmysel tieto cviky, ak je to potrebné, robiť raz za hodinu, pri ktorých sú chrbtové svaly najskôr napnuté a potom opäť uvoľnené.
Okrem vylúčenia späť bolesť, toto cvičenie má tiež údajne všeobecne upokojujúci a úľavu od stresu. Cvičenie 4 by sa malo vykonávať až po dostatočnom zahriatí svalov, pretože pri studenom tele a cvičení sa môže viesť k namáhaniu svalov chrbta. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba raz alebo dvakrát denne, napr. Po pracovnom dni pred spaním.
Je tiež dôležité, aby ste neprekročili hranicu zaťaženia. Mali by ste sa natiahnuť iba tak ďaleko, aby tam nebol žiadny bolesť v oblasti chrbtice. Počas všetkých cvičení by ste sa mali vyhnúť trhaniu a trhavým pohybom.
Skôr opatrné, strečing pohyby prispievajú k tomu, že sa chrbtové svaly uvoľňujú alebo naťahujú pomaly, ale neustále. Pri cvičení 5 by mala byť pozícia držaná asi 20 - 30 sekúnd, potom sa môžete vrátiť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by sa nemalo počas dňa opakovať príliš často.
Tu je odporúčanie raz alebo dvakrát denne. Pokiaľ ide o všeobecné trvanie cvičení, je potrebné povedať, že tie, ktoré je možné začleniť do každodenného života, napríklad na pracovisku, by sa mali vykonávať častejšie počas dňa. Cvičenie na podložke alebo prebiehajúce naťahovacie cvičenia by sa malo vykonávať iba 1-2 krát, napr. pred alebo po práci.
