Typické cviky na zlepšenie maximálnej sily
Cviky, ktoré sa často používajú na klasické maximum silový tréning: Lat ťah a noha press sú cvičenia pre začiatočníkov, ktoré sa odporúčajú na začiatku. Výhodou je, že riziko zranenia je nižšie ako pri cvičení s využitím voľných váh. Vďaka noha stlačte, aby ste si sadli alebo ľahli na stoličku a pokúsili sa nohami odtlačiť váhu.
Vyžaduje si to všetko noha, zadok a časti svalov dolnej časti chrbta. Pri ťahaní za latku si sadnete na stoličku a potiahnete a bar, ktorá visí nad vašou hlava ťahom za kábel, záťažou až k vám. Sťahovanie sa deje čo naj explozívnejšie a nábeh nahor je pomalý a kontrolovaný.
Cviky vhodnejšie pre pokročilých športovcov sú tlak na lavičke, ohnutie kolena a vytiahnutie. Svaly tu musia nielen prekonávať váhy, ale aj absorbovať pohyby vo všetkých troch rozmeroch.
- Drepy
- Bench press
- Lat Train
- Krížové zdvíhanie
- Zatlačte
- Zhyby
2 metódy maximálneho silového tréningu
Kľúčovou otázkou je, ako sa trénuje maximálna sila v každodennom tréningu. Vedecká výučba vyvinula 2 metódy maximálneho silového tréningu:
- Intenzita stimulu: 40 - 60%
- Počet opakovaní: 10 - 12
- Prestávka: 2 - 3 minúty
- Rýchlosť pohybu: pomalá až rýchla
- Intenzita stimulu: 90 - 100%
- Počet opakovaní: 1 - 5
- Dĺžka prestávky: 3 - 5 minút
- Rýchlosť pohybu: výbušná
- Metóda opakovaného pôsobenia sily (nácvik hypertrofie) Intenzita stimulu: 40 - 60% Počet opakovaní: 10 - 12 Pauza: 2 - 3 minúty Rýchlosť pohybu: pomalá až rýchla
- Intenzita stimulu: 40 - 60%
- Počet opakovaní: 10 - 12
- Prestávka: 2 - 3 minúty
- Rýchlosť pohybu: pomalá až rýchla
- Metóda maximálnej sily (IK - intramuskulárna koordinácia) Intenzita stimulu: 90 - 100% Počet opakovaní: 1 - 5 Dĺžka prestávok: 3 - 5 minút Rýchlosť pohybu: výbušná
- Intenzita stimulu: 90 - 100%
- Počet opakovaní: 1 - 5
- Dĺžka prestávky: 3 - 5 minút
- Rýchlosť pohybu: výbušná
