Cvičenie s činkami
Výhodou tréningu s činkami na stavbu truhla svaly je, že môžete cvičiť doma s vlastnými činkami a môžete sa voľne pohybovať. Na rozdiel od toho je postupnosť pohybu na strojoch presne definovaná (napríklad závažie môžete stlačiť iba jedným smerom na línii). To znamená, že koordinácie sa nedá trénovať tak dobre ako s činkami.
Cvičenie s činkami je však vhodné najmä pre pokročilých používateľov, ktorí majú dostatok sily na správne prevedenie cviku bez pomoci stroja, a preto majú menšie riziko úrazu. Teraz sa musí športovec rozhodnúť, či je lepšie používať činky (držia sa oboma rukami) alebo činky (držia sa iba jednou rukou). Aj keď existujú verní stúpenci oboch metód, najúčinnejšia je kombinácia oboch.
Činka je ideálna na vyrovnanie nerovnováhy (napríklad v dôsledku skrátenia svalov). Tu môžeme osobitne osloviť slabšiu svalovú skupinu a po pravidelnom tréningu sa pomer síl medzi sebou (antagonistami) svalov vráti späť do vyvážiť. Keď robíte silový tréning s činkou sa aktivuje menej stabilizačných a pomocných svalov, pretože činku je možné držať stabilnejšie oboma rukami. To uľahčuje individuálne formovanie požadovanej skupiny svalov.
Cvičenie bez výstroja
Výhody truhla svalový tréning bez náradia spočíva v tom, že nemusíte navštevovať telocvičňu (bezplatný tréning) a zároveň máte väčšinou dobrý koordinácie školenia, pretože musíte držať a vyvážiť váha vlastného tela. Tu je niekoľko príkladov cvičení bez činiek alebo vybavenia:
- Push-upy a ich variácie (pozri nižšie)
- Poklesy: Dve robustné stoličky (najlepšie pokryté ťažkými knihami, aby sa zabránilo ich pádu) sa posunú o niečo viac ako na šírku ramien a položia sa chrbtom k sebe. Postavte sa medzi stoličky, ruky položte na operadlá a zdvihnite sa z podlahy.
Potom pomaly sklopíte telo a potom sa opäť vytiahnete hore. Najprv by sa malo začať s malými poklesmi. - Izometrické truhla kompresia: Toto cvičenie je možné vykonať dokonca aj v kancelárii.
V stoji alebo v sede sú ruky pokrčené a dlane rúk držia spolu pred hrudníkom, lakte smerujú von. Ruky sú zhruba 15 sekúnd pevne stlačené, potom sa napätie pomaly uvoľňuje. Tento proces sa opakuje niekoľkokrát.
Dobre vyvinutý a silný sval na hrudníku je pre silových športovcov veľmi dôležitý. Je to nevyhnutné nielen pri mnohých pohyboch a športoch plávanie a mŕtvica šport. Má to aj estetický prínos, pretože nie nadarmo sa hovorí hovorovou frázou „žalúdok dovnútra, vystrčiť hrudník “.
Vďaka vymedzeným prsným svalom vyzerá muž obzvlášť atleticky, aj keď nie sú priamo viditeľné, ale napríklad dobre vyplní len tričko. To z nich robí jednu z najdôležitejších svalových skupín kulturistika a silový tréning, najmä pre amatérov, ktorí nechcú vykonávať vysoko výkonné športy, ale chcú len vylepšiť svoj vzhľad. Základ pre dobrý tréning prsných svalov je strečing.
Najmä pri práci v kancelárii zvyčajne sedíte s ohnutou hornou časťou tela, aby sa z dlhodobého hľadiska skrátili prsné svaly. Preto denne strečing je veľmi dôležitá (stačí asi päť minút). Dobrý a intenzívny tréning svalov na hrudi pozostáva z niekoľkých cvikov, ako sú tlaky, mušky (lietanie), poklesy a skrútené tlaky (po zdvihnutí jednej ruky smerom k stropu sa váha presunie na druhú).
Ženy mali dlhý čas tendenciu zanedbávať tréning prsných svalov a mali za úlohu budovať mužskú postavu. V poslednej dobe sa však tréning prsných svalov stáva trendom aj u žien. Silný hrudník vyzerá veľmi sebavedome a mnohí dúfajú, že výsledkom tréningu bude aj krajší a pevnejší dekolt.
Cvičenie nemá priamy vplyv na ženský prsník, pretože sa z neho skladá spojivové tkanivo rovnako ako tuk a žľazové tkanivo a to sa počas budovania svalov nemení (iba súčasné zníženie telesného tuku zmení veľkosť samotného prsníka). Prsné svaly však poskytujú prirodzenú podporu poprsiu, ktoré sedí tesne nad malými a veľkými prsnými svalmi. To znamená, že tréning prsných svalov môže mať podobný efekt ako push-up podprsenka.
Cvičenie pre ženy zvyčajne pozostáva menej z cvikov s činkami a viac z cvikov s hmotnosťou vlastného tela alebo s pásom Thera (alternatívne je možné použiť pančuchové nohavice). Rovnako ako u mužov, aj push-upy sú dobrým základom pre ženy, aby si precvičili prsné svaly. Začiatočníci ich môžu tiež urobiť pokľaknúť alebo začať na vyvýšenom objekte, a nie na podlahe.
Push-upy sú klasické cviky na svaly hrudníka a paží. Najlepšie na klikoch je, že sa dajú upravovať mnohými spôsobmi. Môže sa napríklad vykonávať v niekoľkých stupňoch obtiažnosti z dôvodu výšky rúk: Okrem toho sa môže meniť aj vzájomná poloha rúk.
Push-up s rukami pri sebe je oveľa ťažšie ako s rukami na šírku ramien. Významný vplyv na náročnosť cvičenia má aj zdvíhanie nôh (napr. Na stoličke alebo opretie o stenu pre profesionálov). Niektoré zaujímavé varianty sú nasledujúce:
- Ruky stlačené o stenu vo výške hrudníka
- Ruky na objekte po pás (napr
stôl)
- Ruky na kolenách (napríklad na posteli)
- Ruky na podlahe
- Posuvné push-up: Pod rukami sú dva uteráky. Po spustení sa ruky skĺznu od seba, po zdvihnutí sa opäť spoja. - Škorpión push-up: Pri spúšťaní jeden noha je ohnutá a chodidlo je vedené cez druhú nohu smerom dozadu.
Boky a horná časť tela sa tak mierne zatočia. - Ofsetový push-up: Jedna ruka je položená ako obvykle vo výške ramien, druhá vo výške hrudníka. Pri spúšťaní je potom zvlášť namáhané zadné rameno.
