panvové dno tvorí dno brušnej dutiny a vybieha z pubická kosť k kostrč. Svaly panvové dno pozostávajú z troch svalových vrstiev. Vonkajšia vrstva je umiestnená priamo pod vrstvou kože, vedie spredu dozadu a je zložená z dvoch zvieračov.
Táto vonkajšia svalová vrstva kontroluje pohyb čriev napínaním alebo uvoľňovaním zvieračov. Stredná vrstva panvové dno svaly (membrána urogenitale) prebieha priečne a skladá sa z dvoch jednotlivých svalov, z ktorých jeden je povrchový a druhý hlbší. V tejto vrstve svalov panvového dna je a spojivové tkanivo platnička perinea (Centrum tendineum perinei).
Časť spojivové tkanivo platnička je stredom panvového dna, kde vyžaruje veľa svalov. Stredná vrstva stabilizuje hlavne panvové orgány a laterálne zužuje kostnú panvu. Najvnútornejšia vrstva svalov panvového dna (membrána panva) je tvorený vejárovitým svalom (Musculus levator ani) a ďalším svalom (Musculus coccygeus).
Všetky tri vrstvy svalov panvového dna zaisťujú polohu brušných a panvových orgánov a zaisťujú kontrolované zatváranie a otváranie močová trubica a pohyb čriev. Ak je panvové dno príliš slabé a netrénované, môže to mať veľa rôznych následkov. Po narodení a tehotenstva, nadváha alebo dokonca v starobe, inkontinencia alebo dokonca môže dôjsť k zníženiu panvových orgánov. V týchto prípadoch tréning panvového dna pomáha zlepšovať.
Vedenie / vnímanie
Pred spustením tréning panvového dna, v popredí je predovšetkým vnímanie panvového dna. Pohyby panvového dna si zvyčajne v každodennom živote nevšimneme, ale panvové dno sa v skutočnosti podieľa na mnohých pohyboch. Na rozdiel od vnútornej vrstvy je možné vnímať vonkajšiu a strednú vrstvu svalov panvového dna.
Pohyby, ktoré sú vnímateľné, sú len veľmi mierne a ľahko cítiť. Ak chcete vnímať vonkajšiu vrstvu svalov panvového dna, posaďte sa na tvrdú stoličku so vzpriameným postojom. Chodidlá sú v kontakte s podlahou.
Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Sústreďte sa na stred panvy. Teraz sa pokúste vnímať pohyb v panvovom dne.
Pri nádychu a výdychu môžete cítiť, že panvové dno mierne stúpa a klesá. Ak necítite vôbec žiadny pohyb, mrknite očami a všímajte si panvové dno a jeho pohyby. Ak chcete nahmatať strednú vrstvu svalov panvového dna, dlaňou prehmatajte svoju ischiálnu tuberositu.
Môžete sa tiež trochu posúvať tam a späť na stoličke a potom si sadnúť na dlane. Teraz skúste spojiť svoje sedacie tuberosity. Teraz by ste mali cítiť malý pohyb v dlaniach.
Články Fyzioterapia pre kostrč Bolesť počas Tehotenstvo a Cvičenie pre kostrč Bolesť počas tehotenstva vás tiež môže zaujímať. Počas tehotenstva panvové dno je oveľa viac namáhané. Dodatočná váha na bruchu ťahá váhu tela dopredu a tehotné ženy tak padajú rýchlejšie do dutého chrbta.
Aby ste tomu zabránili, zaujmite vzpriamenú polohu a snažte sa držať chrbticu rovno. Týmto spôsobom je telesná hmotnosť rozložená rovnomernejšie. Je tiež dôležité naučiť sa, ako relaxovať panvové dno počas tehotenstva.
Čím uvoľnenejšie je panvové dno, tým ľahší bude pôrod. Na to sú vhodné vnímacie cviky. Tí, ktorí dokážu vnímať panvové dno, si ho môžu uvoľniť aj počas pôrodu.
Cvičenie 1 Teraz postupujte podľa princípu na ľavej strane tela a potom ľahnite na chvíľu na matrac. Guľu môžete odložiť. Teraz cítiť, ako sa cíti vaša panva.
Ležíte pohodlne v podložke? Cítite sa teraz nohy ťažšie alebo voľnejšie ako predtým? Urobte si chvíľku čas a nahmatajte panvové dno.
- Na toto cvičenie potrebujete mäkkú loptu. Ľahnite si chrbtom na podložku. Teraz si loptu položte pod pravé chodidlo a rotujte chodidlom v oboch smeroch.
Pohybujte nohou s loptou tam a späť, do strany, vyvíjajte na ňu tlak a znova ju uvoľnite.
- Potom si loptu položte pod pravé koleno a kolenom pohybujte na lopte smerom dovnútra a von. Vaše nohy zostávajú ležať na zemi. Teraz môžete na loptu znovu tlačiť a po krátkom čase opäť relaxovať.
- Ďalej položte loptu pod pravú stranu pozície. Ľavá strana dna zostáva na základni.
Teraz krúžte zadkom na lopte. Na prvý pohľad sa to môže zdať trochu komplikované, ale čoskoro to pochopíte.
Cvičenie 2 Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát, kým nebudete zreteľne vnímať svoje panvové dno.
- Posaďte sa na mäkký povrch a opierajte sa chrbtom o mäkký vankúš.
Uvoľnene sa posaďte a pokrčte nohy. Teraz si nohy podopierajte tak, že si ruky z vonku kladiete na kolená. Teraz nechajte nohy padnúť do rúk.
Pocítite, ako sa panvové dno uvoľní. Neponáhľajte sa a sústreďte sa na panvové dno.
- Po niekoľkých hlbokých nádychoch rýchlo uvoľnite kolená. Len čo si dáte ruky z kolien, panvové dno sa napne spolu s nohami, aby ste zabránili ich pádu.
Po narodení tréning panvového dna je obzvlášť dôležitá.
Ak je panvové dno príliš slabé, inkontinencia a môže dôjsť k zníženiu panvových orgánov, ako je uvedené vyššie. Častým problémom po narodení je močenie. Je dosť možné, že močová trubica je pri pôrode podráždená, a preto je močenie sprevádzané a horiace senzáciou.
To môže viesť k inkontinencia z dlhodobého hľadiska to slabé panvové dno iba zosilňuje. V takom prípade je dôležité robiť cviky na panvové dno. Ak maternica v šestonedelie prudko klesá, je tiež veľmi dôležité posilniť panvové dno a predovšetkým zmierniť tlak.
V takom prípade sa vyhýbajte pohybom, ktoré vytvárajú silný tlak na brucho. Prvý týždeň po pôrode by ste sa mali vyhnúť domácim prácam a zdvíhaniu alebo prenášaniu ťažkých predmetov alebo detí. Ak je sval zvierača poranený, je zranená zvyčajne najvnútornejšia vrstva panvového dna.
Aj tu sú pre zdvíhanie inkontinencie veľmi dôležité cviky na panvové dno. V prvých dňoch popôrodného obdobia by malo byť panvové dno senzibilizované predovšetkým. Po pôrode ženy, ktoré nedávno porodili, často nie sú schopné senzibilizovať panvové dno ako pred pôrodom, pretože tkanivo je veľmi podráždené.
Z tohto dôvodu popôrodné cvičenie začína tréningom ľahkého panvového dna, ktorý by mal najskôr aktivovať svaly pred začiatkom posilňovania. Cvičenie 1 Vveďte rytmus do striedavého napínania a relaxácie. Ak je pre vás ťažké psychicky vybudovať rytmus, môžete tiež Počúvaj hudbu s vhodným rytmom alebo trénovať do rytmu hodín.
Cvičenie 2 Pri vstávaní je obzvlášť dôležité uvoľniť panvové dno. Ak sa postavíme s guľatým chrbtom, zníženým pohľadom a váhou presunutou na päty, panvové dno sa povoľuje. Aj tu je obzvlášť dôležité aktivovať panvové dno.
Toto cvičenie by ste mali robiť zakaždým, keď sa postavíte, pretože sa tým pravidelne precvičuje panvové dno. Cvičenie 3
- Toto cvičenie môžete robiť hneď po narodení. Tu je veľmi opatrne stimulované panvové dno.
Cvičenie môžete vykonávať v ľubovoľnej polohe, ktorá sa vám páči. Pokúste sa veľmi jemne a opatrne stimulovať vonkajšiu vrstvu svalov panvového dna. Jedná sa o minimálny a veľmi krátkodobý pohyb.
Potom znova uvoľnite panvové dno.
- Počas posledného napínania podržte napätie na pár barov a potom ho opäť uvoľnite. Robte toto cvičenie čo najčastejšie. Čím častejšie aktivujete panvové dno, tým rýchlejšie pocítite úspech.
- Ak sa chcete postaviť, uistite sa, že je váš postoj rovný.
Ak to chcete urobiť, zatlačte svoju hrudnú kosť smerom k oblohe, akoby vás chcel niekto vytiahnuť na šnúrku. Pozerajte sa tiež mierne nahor a dopredu tvárou, nie dole. Ruky si opierajte po stranách za spodkom.
Chodidlá sú utiahnuté, takže keď stojíte, môžete svoju váhu presunúť na prednú časť chodidla. Teraz napnite panvové dno. Najprv to urobíte tak, že sa presuniete do najvzdialenejšej vrstvy panvového dna.
Tu by ste mali cítiť pohyb pri anus a vagina. Ďalej stiahnete ischiálne tuberosity k sebe. Držte toto vybudované napätie, kým sa postavíte.
- Existuje jednoduchý trik, ako si doma odľahčiť panvové dno.
Vezmite si deku alebo veľký vankúš. Teraz lež pri svojom žalúdok a panvu na vankúši alebo deke. Môžete položiť svoje hlava na skrížených rukách.
Táto poloha veľmi uľahčuje panvové dno a podporuje regresiu.
Cvičenie panvového dna s loptičkami tiež posilňuje panvové dno. To môže pomôcť pri sťažnostiach, ako je inkontinencia, a tiež podporovať sexuálnu vzrušivosť. Tieto guľôčky predpisujú lekári, ale môžete si ich kúpiť aj v drogérii. Dbajte na to, aby ste guličky používali iba dvakrát denne, maximálne 15 minút.
Ak budete loptičky používať dlhšiu dobu, môžete pocítiť bolestivosť svalov a nadmerne tak používať svaly panvového dna. Gule sú malé guľky na plaste s rôznymi hmotnosťami.
- Začnite s najľahšou guľou a vložte ju ako tampón, až kým už nebudete loptu cítiť.
Panvové dno teraz funguje samostatne a snaží sa držať loptu. Môže sa stať, že vaše panvové dno je na začiatku príliš slabé aj pre najľahšiu loptu. V takom prípade sa nevzdávajte priamo, skúste to znova.
Pri používaní loptičiek je dôležité, aby ste sa pri tom pohybovali.
- Po dvoch týždňoch môžete použiť ďalšiu ťažšiu loptu a pokračovať v práci takto. Pri cvičení s takýmito loptičkami je však potrebné poznamenať, že činnosť panvového dna nie je optimálne kontrolovaná. Aktívny tréning, pri ktorom sa osobne zaoberáte panvovým dnom a naučíte sa ho ovládať, má z dlhodobého hľadiska pozitívnejší vplyv na vaše panvové dno a celkový pocit tela.
