Všeobecné informácie
Definujeme vhodnosť a svalovej sily, najmä vzhľadom na stred tela. Muži by mali mať šesťbalenie, ženy ploché, pevné žalúdok. Preto je tréning brušných svalov obzvlášť rozšírený, najmä medzi začiatočníkmi a ľuďmi, ktorí chcú schudnúť.
Niektoré ženy sa však tiež boja, že tréning budovania svalov v brušná oblasť spôsobí, že budú príliš svalnaté, a pôsobia tak neesteticky. Keďže ženy majú oveľa nižšie testosterón úrovni ako muži a to určuje ich predispozíciu na nárast svalov, pri vyváženom sa to nestane silový tréning. V zásade by sa mala venovať pozornosť trénovaniu nielen brušné svaly ale aj ďalšie oblasti, napríklad chrbát a nohy.
To je jediný spôsob, ako udržať pomer svalov vyrovnaný a ideálne sa hýbať a podporovať telo. Začiatočníci by si mali dávať pozor, aby to nepreháňali a nehrozilo im zranenie. Najlepšie je začať s niekoľkými jednoduchými cvikmi a postupne zvyšovať úroveň výkonu.
Percento brušných svalov a telesného tuku
Najskôr dobrá správa: šesťbalenie má v podstate každý. Tú tvorí priamy sval brušný (rovný brušný sval) a tento sval je v podstate prítomný u každého človeka. Nie je však rovnako silný u každého a nie je viditeľný u každého, ale zakrýva sa ním tukové tkanivo.
Klasické bruško valca je preto viditeľné iba pre ľudí s nízkym stupňom percento telesného tuku a porovnateľne vysoké percento svalov. Aby ste mali ploché, definované brucho, mali by ste nielen trénovať brušné svaly, ale venujte pozornosť aj celkovému odbúravaniu tukov na tele, pretože to sa bohužiaľ nedá sústrediť priamo a výlučne na brucho. Ak má človek viac svalovej hmoty, svaly viac spaľujú kalórií (aj v pokoji) ako tukové tkanivo, a tak samotné zaisťuje priaznivejšiu energiu vyvážiť.
V zásade ženy s nižšou percento telesného tuku zaznamená pozitívny efekt rýchlejšie ako ženy s vysokým percentom tukov. Pre nich musí byť najskôr redukované tukové tkanivo a vybudované svalové tkanivo, aby bolo vidno jasný tréningový úspech. Nemali by ste sa preto nechať odradiť, ak je jasný výsledok trochu neskoro alebo ak sa váhy spočiatku prejavujú o niečo viac (kvôli zvýšenej svalovej hmote).
Druhy školení
Kde a ako by sa malo trénovať brušné svalstvo, sa líši prípad od prípadu. Mnoho ľudí dáva prednosť tréningu v posilňovni, pretože sa tam môžu úplne sústrediť na šport, majú odborné vedenie a všetko potrebné vybavenie a váhy sú už k dispozícii. Iní dávajú prednosť tréningu v skupine, pretože majú väčšiu motiváciu a pomáha im aj sociálna zložka.
Cvičenie brušných svalov však môže prebiehať aj doma a je možné ho realizovať pomocou hmotnosti vášho tela alebo jednoduchých domácich potrieb. V ideálnom prípade by sa školenie malo robiť trikrát týždenne. Medzi tréningovými dňami by mal byť deň voľna na regeneráciu svalov.
Športoví vedci rozlišujú medzi tréningom brušných svalov medzi dynamickými a statickými cvičeniami. Dynamické cvičenia: rovný brušný sval je napnutá, keď je horná časť tela ohnutá dopredu alebo zvinutá. Vhodný cvik preto zahŕňa zdvíhanie kufra alebo panvy (napr. Chrup).
Precediť šikmé brušné svaly, počas cvičenia sa musí otáčať horná časť tela. Preto sú tu ideálne rotačné pohyby hornej časti tela (napr. Diagonálne kľuky). Statické cviky: Statické cviky naopak napínajú brušné svaly iba bez pohybu hornej časti tela (napr. Opakovaný 20-sekundový sval) kontrakcie).
Cvičenie by malo vždy pozostávať z rozcvičky, tréningu budovania svalov s niekoľkými cvikmi pre rôzne svalové skupiny a ochladenia s strečing svalov a prípadne aj ďalšie vytrvalosť školenia. Na vybudovanie svalov sa musí krok za krokom zvyšovať intenzita tréningu. To sa dá dosiahnuť buď zmenou rýchlosti, zvýšením počtu opakovaní alebo použitím činiek.
Všetky články v tejto sérii:
