Tréningový plán
Vyvážený vzdelávacieho plánu pre brušné svaly nepozostáva iba z rôznych cvikov na brucho, ale je zložený z mnohých rôznych častí. Okrem tohoto silový tréning pre brušné svaly, kardio tréning a pravá strava sú tiež súčasťou plánu. Kardio tréning je možné robiť dvakrát až štyrikrát týždenne, okrem toho asi 30 minút silový tréning.
Čo sa týka výživy, mali by ste sa ubezpečiť, že jedlo je vyvážené a zdravé. Ovocie a zelenina každý deň sú súčasťou zdravej výživy stravaa mali by ste sa tiež ubezpečiť, že vždy pijete dosť. Najmä ženy zvyčajne nekonzumujú dostatok bielkovín a zdravých mastných kyselín, pretože sa boja nabytia tuku alebo svalovej hmoty.
Táto obava je však neopodstatnená. A vzdelávacieho plánu pre brušné svalymôže napríklad trvať osem týždňov a vyzerať takto: Plán je rozdelený do dvoch štvortýždňových blokov. V prvých štyroch týždňoch začnete s cvičeniami Crunches, Planks, prevesením kolena a ohybmi činky.
Kliky sú trénované v dvoch až troch sériách po 15 až 25 opakovaní. Planky tiež obsahujú dve až tri série, ale tentoraz sa tréning nekoná opakovaním, ale 30 až 60 sekundami „zadržania práce“. Cviky so zavesením kolena a ohyby na strane činky sa vykonávajú v dvoch až troch sériách, každý s desiatimi až 20 opakovaniami.
V priebehu druhých štyroch týždňov sa cviky zmenia na krútenie v lavici, doska s chodidlami na lavičke, brušáky s váhami a kotlety na drevo. Teraz sú tréningové sady tiež zvýšené z dvoch na tri až tri až štyri série. Drvenie skrútenia na lavičke má teraz 20 až 30 opakovaní, dosky sa teraz držia jednu minútu na sériu, sit-upy s váhami sa tiež opakujú 20 až 30 krát a kotlety na drevo 10 až 20 krát. Tento plán na precvičenie brušných svalov je možné vykonať dvakrát až trikrát týždenne navyše k „normálnemu“ tréningu. Vždy by ste sa mali ubezpečiť, že si doprajete dostatok času na zotavenie.
časté chyby
- Musíte trénovať každý deň: Samozrejme, je dobré byť každý deň aktívny. Cielený svalový tréning by sa však mal vykonávať iba s prestávkami, pretože svaly potrebujú fázu regenerácie, aby mohli pokračovať v budovaní. - Musíte urobiť veľa opakovaní: Namiesto toho, aby ste robili 1,000 XNUMX brušákov, mali by sa trénovať aj ďalšie svalové skupiny.
1-2 cviky na brucho s 2 - 3 sériami a 10 - 20 opakovaniami sú úplne postačujúce. - Musíte trénovať iba brucho špeciálne: Samotný brušný tréning nestačí na účinné zníženie telesného tuku. Relatívne povedané rovný brušný sval je vlastne dosť malý sval, ktorý spaľuje menej kalórií počas tréningu ako iné, väčšie svalové skupiny.
Je preto lepšie zaradiť zložité základné cviky ako napr drepy alebo príťahy. To znamená, že oveľa viac svalov je aktívnych, je potrebných viac energie a cirkulácia sa lepšie stimuluje. Okrem toho sú brušné svaly napäté aj pri cvičeniach, kde sa im osobitne nehovorí.
Všetky články v tejto sérii:
