Účinné na žalúdok valcha
Prvá vec, ktorú treba povedať, je, že neexistujú žiadne cviky iba pre mužov alebo iba pre ženy. Rovnaké pokyny platia, pokiaľ žena nie je tehotná alebo sa práve stala matkou. Tvrdý tréning, železná disciplína a každodenná motivácia.
Vyberte si 3–5 cvikov na našej stránke cvičení Abs na brušnej doske a robte ich 3 série po 15 opakovaní každý druhý deň. Vďaka správnej výžive si budete môcť všimnúť rýchle výsledky vo veľmi krátkom čase. Ak ste tehotná alebo ste nedávno porodili (pozri: Tréning brušných svalov po narodení), je treba zohľadniť niekoľko vecí, ktoré sa týkajú tréningu brušných svalov.
Tehličky
Keď trénujete na šesťbalenie, mali by ste si najskôr uvedomiť jednu vec: Sixpack tam už je, len ho treba „odhaliť“. To znamená, že hlavne percento telesného tuku rozhoduje o tom, koľko z brušné svaly môžeš vidieť. The brušné svaly ktoré už existujú, je len potrebné ich zviditeľniť a ďalej posilniť.
Mali by ste tiež vedieť, že brušné svaly sú v porovnaní s malou svalovou skupinou, a preto nespotrebúvajú veľa energie a krvný obeh nie je príliš stimulovaný. Aby ste efektívne cvičili na šesťbalenie, veľké cviky ako napr drepy, odporúčajú sa príťahy alebo bench press. Pri týchto cvikoch sa aktivujú brušné svaly spolu s mnohými ďalšími svalmi a spaľuje sa podstatne viac energie.
Okrem toho by ste mali vždy kombinovať svoj tréning s vytrvalosť tréning na ešte efektívnejšie spaľovanie tukov a formovanie šesťbalenia. Ďalej by ste mali mať na pamäti, že tréning je progresívny a vždy nastavujete nové podnety, aby sa svaly na bruchu museli znovu a znovu prispôsobovať a nemohli odpočívať. Dni zotavenia sú rovnako dôležité ako správna výživa. Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, mali by ste k úlohe pristupovať holisticky.
Klasické cvičenia
- Jazda na bicykli vo vzduchu: Ľahnete si na chrbát, napnite svoje žalúdok a pokrčte kolená. Potom sú vaše nohy vytočené vo vzduchu ako na bicykli (v polohe „spredu“ aj „spiatočke“). Alternatívne, tiež v polohe na chrbte, môžete prekrížiť ruky za sebou hlava, zdvihnite pravicu noha chodidlom smerom hore a rovnakým spôsobom potom zdvihnite ľavú nohu.
Potom prvý noha sa položí znova, potom aj druhá noha. Ideálne sú nohy vystreté, ale dajú sa aj mierne pokrčiť. - „Klasický“ stisk: V polohe na chrbte sú nohy ohnuté a žalúdok je napätý.
Ruky buď držia hlava alebo ležať na stehnách, dych sa zhlboka dýcha. Horná časť tela je zdvihnutá a vydychovaná. Na precvičenie šikmých brušných svalov môžete prepínať medzi zdvíhaním hornej časti tela a chôdzou lakťami po kolená, ktoré sú oprotiľahlé.
- Power Crunch s činkou (0.5 - 1 kg): Východisková pozícia je podobná ako v Crunch, ale ruky sú natiahnuté nad hlava a činka sa drží oboma rukami. Aj tu je horná časť tela zdvihnutá čo najviac do sediacej polohy. - Hojdanie skrinky: Jedna stojí s chodidlami do šírky bedier, kolená sú mierne pokrčené.
Ruky zovreté v päste a paže pokrčené pred hornou časťou tela. Iba horná časť tela sa hojdá zľava doprava, pod pupkom nie je žiadny pohyb. - Úklony bedrového kĺbu: V polohe na chrbte sú ruky po stranách tela, päty spočívajú na objekte vo výške kolien (napr. Stolička). Kolená sú ohnuté o 90 ° a zadok je zdvihnutý, kým stehná a horná časť tela nie sú v jednej línii. Potom sa zadok opäť zníži a nohy a chodidlá zostávajú po celú dobu blízko seba.
Všetky články v tejto sérii:
