Cvičenie brušných svalov bez výstroja
Cvičenie brušných svalov bez prístroja sa dá ľahko vykonať doma, na cestách alebo v práci. Potrebujete len určitý priestor a prípadne mäkký povrch, napríklad izo-mat alebo vhodnosť mat. Jedným z cvičení sú planky.
Telo je tu vo vodorovnej polohe nad podlahou, pričom sa podlahy dotýkajú iba predlaktia a končeky chodidiel. Zvyšok tela je napnutý a tvorí rovnobežku s podlahou. Táto podperná poloha by sa potom mala udržiavať 20 až 60 sekúnd, v závislosti od úrovne.
Ako variáciu je možné striedavo zdvihnúť pravú a ľavú stranu noha nakrátko z podlahy. Týmto cvičením sa cvičí rovinka brušné svaly. Bočná podpora je variáciou planku a posilňuje šikmý a bočný brušné svaly.
Urobíte to tak, že si ľahnete na bočnú stranu podlahy a podoprete sa o podlahu spodnou časťou predlaktie a dolnú časť chodidla tak, aby sa žiadna časť vášho tela nedotýkala podlahy okrem týchto dvoch bodov. The hlava je držaný v predĺžení chrbtice a telo tvorí líniu bez ochabovania. Teraz je možné túto pozíciu držať po určitý čas (20 až 60 sekúnd) alebo zaviesť ďalšie zmeny zdvihnutím panvy alebo hornej časti noha.
Kliky a brušáky sú ďalšie cviky, ktoré je možné vykonávať bez náradia. Počas kľukov ležíte na chrbte a ohýbate nohy v oblasti bedier a kolien asi o 90 stupňov. Potom ramená, hlava a krk sú zdvihnuté z podlahy a ťahané ku kolenám.
Teraz choďte späť smerom k podlahe, ale iba tak ďaleko, aby ramenný opasok a hlava nedotýkajte sa podlahy. So sit-upmi začínate ležať na chrbte s chodidlami vo vzpriamenej polohe. Paže je možné držať hore.
Teraz začnete zdvihnúť hornú časť tela od podlahy a viesť ju do zvislej polohy v sede. Potom je horná časť tela opäť úplne položená na podlahe. Tieto dva cviky by sa mali vykonávať v troch sériách a desiatich až 20 opakovaniach.
Thera-Band je vynikajúci aj na trénovanie brušné svaly. Pri cvičení Crunches sa dá úžasne integrovať. V ľahu na chrbte máte nohy pokrčené a pásik Thera-Band je položený cez oba členky.
Konce sa držia vľavo a vpravo rukami na úrovni bedra kosti aby bola kapela pod napätím. Teraz sú chodidlá mierne zdvihnuté z podlahy a kľuky môžu začať. Paže zostávajú na podlahe, iba horná časť tela sa zdvihne z podlahy a pracuje proti napätiu pásu.
Ďalším cvičením je ruský Twist s Thera-Bandom. Tu sedíte na podlahe s mierne pokrčenými nohami. Ruky sú ohnuté pred hornou časťou tela a Thera-Band je položený okolo oboch chodidiel. Drží sa oboma rukami pred truhla. Teraz, s rovným chrbtom, začnete otáčať hornou časťou tela do strán doľava a doprava, aby sa Thera-Band dostal do napätia. Toto cvičenie môžete opakovať 15 až 20-krát.
Všetky články v tejto sérii:
