Bočné zdvíhanie je jednou z najznámejších foriem cvičenia pre izolované namáhanie svalov ramien. Deltový sval je rozdelený na tri časti, pričom bočné zdvíhanie pomocou expandéra trénuje vonkajšiu časť ramena. V porovnaní s Biceps Curl alebo iné cviky, bočné zdvíhanie v najvyššom bode pohybu zvyšuje efektivitu svalov v dôsledku nepriaznivých pomerov páky. Preto by sa pre tento cvik mal zvoliť nižší odpor ťahu. Viac informácií nájdete pod zdvíhaním pomocou činiek
Svaly, ktoré sú namáhané pri zdvíhaní do strán
- Delta sval (M. deltoideus)
- Sval hornej kosti (Musculus supraspinatus)
k prehľadu muskulatúry
- Delta sval
- biceps
- triceps
- Veľký prsný sval
- Rovný brušný sval
Rovnako ako pri mnohých iných cvičeniach v silový tréning, pri zdvíhaní do strany pomocou expandéra sa odporúča kroková poloha, aby sa chrbtici poskytla väčšia kontaktná plocha. Oba konce expandéra sú ovinuté okolo zápästí. Športovec stojí prednou nohou na expandéri s ľahkou oporou hornej časti tela.
Vo východiskovej polohe sú ruky vystreté k bočnej časti tela. Pri vykonávaní pohybu sa natiahnuté ruky zdvihnú do strán od tela, až kým paže a horná časť tela nevytvoria pravý uhol. Expander udržuje napätie počas celého pohybu.
zdravie športové The ramenný kĺb sa stabilizuje hlavne zapojenými svalmi. Najmä v atletike alebo v doskokových športoch ako napr tenis, poranenia ramien sú bežné. Aj keď cielené precvičenie ramenných svalov nemôže toto riziko úplne obsiahnuť, môže ho minimalizovať.
In zdravie šport, rozsah by sa mal najskôr zvýšiť pred intenzitou. To znamená viac cvikov namiesto vyššieho odporu. Na dosiahnutie požadovaných cieľov stačí 15 až 20 opakovaní.
Fitness Vo fitnescentre je počet opakovaní medzi 12 a 15 s veľkým tréningovým objemom (do Cvičenia integrujte veľa cvikov vzdelávacieho plánu). Cieľom je udržiavať fyzickú stránku zdravie a všeobecné vhodnosť. Krátka dĺžka prestávok umožňuje vhodnosť športovec dokončiť veľa cvikov s relatívne krátkym časom.
Dĺžka pauzy je v rozsahu kondície o jednu minútu. Je dôležité, aby boli všetky časti ramenných svalov trénované rovnako. Kulturistika Ide o zväčšenie prierezu svalov pomocou cielených tréningových podnetov. Aby ste nastavili tieto podnety, musí sa trénovať so zvýšenou intenzitou v rozmedzí 8 opakovaní. Po opakovaní musí byť svalstvo zaťažené takým spôsobom, aby už nebolo možné žiadne opakovanie.
