Tabuľka štandardných hodnôt Percento telesného tuku

Tabuľka štandardných hodnôt

Aké vysoké je normálne percento telesného tuku tela by malo závisieť od rôznych faktorov. Takéto štandardné hodnoty okrem iného závisia od veku, pohlavia a fyzikálne. Preto existujú takzvané tabuľky normálnych hodnôt, v ktorých je možné odčítať príslušné percentuálne údaje pre podiel telesného tuku v závislosti od veku a pohlavia.

Pre mladých a zdravých mužov napríklad do veku okolo 40 rokov normálna percento telesného tuku sa pohybuje v rozmedzí 8-20%. Hodnota pod 8% sa v tejto vekovej kategórii považuje za nízku a hodnota nad 25% sa považuje za veľmi vysokú. U mladých a zdravých žien normálne percento telesného tuku je v rozmedzí 21-30% a teda výrazne vyššia ako u mužov.

U mladých žien je percento telesného tuku pod 21% nízke a percento telesného tuku nad 39% veľmi vysoké. Ak sa teraz pozrieme na ženy a mužov s vyšším vekom, v tabuľkách normatívnych hodnôt vidíme, že s vekom rastie aj percento telesného tuku, ktoré sa dá považovať za normálne. Od 60 rokov sa podľa tabuľky normatívnych hodnôt považuje za normálne percento telesného tuku až 36% u žien a percento telesného tuku až 25% u mužov. Určité percento telesného tuku je pre život nevyhnutné. U mužov by toto percento nemalo byť nižšie ako asi 4% a u žien minimálne 10%.

Nižšie percento telesného tuku

Redukcia hmotnosti by mala byť v zásade založená na kombinácii behaviorálnej, pohybovej a nutričnej terapie. Tieto tri časti by tiež mali slúžiť ako základ pre stabilizáciu hmotnosti, pretože fáza nasledujúca po chudnutí hrá minimálne rovnako dôležitú úlohu pri prevencii známeho „jo-jo efektu“. Ako je známe, chudnutie začína v „hlava".

Z oblasti behaviorálnej terapie existuje veľké množstvo odporúčaní. Konkrétne to napríklad znamená, že by ste si mali ponechať a strava denník, v ktorom uvediete, čo ste počas celého dňa jedli, a vypočítate kalórií na konci dňa. Nakoniec je možné túto vypočítanú sumu porovnať s výškou kalórií potrebné a veľmi často zistí, že spotrebované množstvo jednoznačne prevyšuje odporúčané množstvo kalórií. Ďalším príkladom z oblasti zmeny správania je nácvik optimálneho stravovacieho správania.

Napríklad sa človek môže obmedziť na päť malých jedál denne a tiež určiť, čo chce jesť, napríklad jogurt. Týmto spôsobom by sa malo zabrániť konzumácii veľkého množstva dodatočného jedla medzi hlavnými jedlami. Okrem behaviorálnej terapie má rozhodujúcu úlohu aj pohybová terapia.

Aj tu existujú betónové špičky, ktoré môžu byť užitočné pri znižovaní podielu telesného tuku. Optimálne je stretnúť sa s priateľmi v pevne stanovených termínoch pre vytrvalosť šport. To zvyšuje pravdepodobnosť a motiváciu, že skutočne budete športovať.

Avšak nielen vytrvalosť športy sú užitočné pri znižovaní hmotnosti a tým aj telesného tuku, ale aj každodenné činnosti, ako napríklad šplhanie po schodoch alebo jazda na bicykli namiesto autobusu, sú vysoko účinné pri zvyšovaní spotreby kalórií a tým aj znižovaní hmotnosti. Tretí pilier na zníženie hmotnosti je nutričná terapia. Tu by mali venovať osobitnú pozornosť množstvu jedla a tomu, čo jedia.

Pozor na skryté kalórií. Napríklad alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a tiež stimuluje chuť do jedla. Mali by ste tiež znížiť množstvo jedla.

Počas redukcie hmotnosti je úplne legitímne jesť sladkosti, mali by ste sa však držať vopred naplánovaného množstva. Takže namiesto celku bar čokolády, naplánujte si zjedenie iba jednej čokolády. Lieky alebo dokonca chirurgické zákroky na zníženie hmotnosti by sa mali používať iba v prípade, že behaviorálne, pohybové a nutričné ​​terapie neboli úspešné.