Srdcová frekvencia v športe - Čo treba brať do úvahy?
V strese - či už fyzickom alebo psychickom - srdce sadzba sa zvyšuje. To platí aj pre vedomú fyzickú aktivitu v kontexte športu. Extrémne maximum, ktoré je možné dosiahnuť, je takzvané maximum srdce Rýchlosť.
Nemalo by sa to však považovať za usmernenie pre výcvik pre všetkých. Iba pre profesionálnych športovcov sa odporúča stimulovať ich telo zriedka a vždy iba krátkodobo, aby dosiahli najvyššiu hodnotu srdce sadzba. Ak chcete trénovať, ale nie ste súťaživí športovci, mali by ste využiť tréning tzv srdcovej frekvencie, ktorá je výrazne nižšia ako maximálna srdcová frekvencia.
Cvičný impulz sa považuje za ideálnu cieľovú hodnotu pre zlepšenie vhodnosť a tým posilniť kardiovaskulárny systém. Líši sa to od človeka k človeku - v závislosti od veku, školenia stav, váha, pohlavie, genetika a oveľa viac. Netrénovaní ľudia môžu nájsť stopu v často citovanom pravidle „180 mínus vek“. Pre ambicióznejších amatérskych športovcov individuálne diagnostika výkonu sú odporúčané, kde je možné určiť optimálny tréningový impulz pre rôzne úrovne tréningu. Okrem športových lekárov dnes tento typ výkonnostnej diagnostiky ponúka aj veľa fitnes štúdií
Tréning a srdcová frekvencia
Pri cvičení srdcovej frekvencie označuje stupeň fyzickej námahy. Čím vyššia je srdcovej frekvencie za minútu, tým vyššia je záťaž pre športovca. Aby ste mohli trénovať v správnom rozmedzí srdcového rytmu počas vytrvalosť tréningu, je vhodné cvičiť pomocou snímača srdcového tepu a zabezpečiť tak, aby ste boli vždy v optimálnom rozsahu záťaže.
Treba však poznamenať, že pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie má vzorec iba všeobecný vzorec platnosť. 220 mínus vek odráža iba približnú hodnotu, ktorá nemusí byť individuálne použiteľná. Ovládanie pulzných hodiniek pre vytrvalosť tréning je osvedčeným prostriedkom na riadenie tréningu, pri ktorom by si mal byť človek vedomý, že maximálnu srdcovú frekvenciu je možné určiť až pri teste odolnosti.
Okrem toho by ste sa nemali riadiť iba monitorom srdcového tepu, ale mali by ste tiež nechať prúdiť pocit tela do ovládacieho prvku tréningu. Nasledujúce vzorce slúžia na určenie optimálnej srdcovej frekvencie pre športovcov s rôznymi úrovňami tréningu a rôznymi formami vytrvalosť školenia. Každý vzorec, ktorý sa týka výpočtu HF, slúži iba ako hrubá orientácia a nie je v praxi vždy správny.
1) Pri určovaní požadovanej tréningovej pulzovej frekvencie je potrebné najskôr zohľadniť vek. Vek sa musí vypočítať vo vzťahu k požadovanej kardiovaskulárnej záťaži nasledovne (podľa Stauzenberga): Maximálna srdcová frekvencia: 220HF / min - LA80% - využitie: 200HF / min - LA70% - využitie: 180HF / min - LA50-60 % - využitie: 160 HF / min - LA 2. Vzorec karvónu zohľadňuje aj individuálne požiadavky (maximálna srdcová frekvencia a pokojová srdcová frekvencia) príslušného športovca: THF = RestingHF + (HFmax - RestingHF) x Int.
% Intenzitu je potrebné zvoliť vo vzťahu k požadovanému cieľu tréningu (pozri tabuľku). Vytrvalostní športovci by sa však nemali sústrediť iba na pevné hodnoty. Napríklad krátkodobý tréning v anaeróbnom rozmedzí je možný bez problémov počas cieleného tréningu spaľovanie tukov. Ľudské telo sa lepšie prispôsobuje meniacim sa intenzitám zaťaženia.
Všetky články v tejto sérii:
