Desať kilometrov - klasická súťažná vzdialenosť pre profesionálov, rekreačných bežcov a tých, ktorí majú radi bezat. Jogging je zdravý, udržiava vás fit a posilňuje imunitný systém. Aby to tak zostalo od začiatku, mali by ste dodržiavať určité pravidlá a dodržiavať ich. Pretože iba správnym tréningom môžete dosiahnuť optimálne vhodnosť a nakoniec váš osobný cieľ.
Vyrábame vám nohy
Desať kilometrov, čo to je? Táto údajne krátka vzdialenosť si vyžaduje rovnako dôsledné školenie a svedomitú prípravu ako polovica maratón alebo maratón. Vytrvalosť a rýchlosť sú základné požiadavky aj na vzdialenosť desiatich kilometrov. Základné pravidlo, najmä pre bezat začiatočníci, je to fyzické stav a stav zdravie povoliť bezat školenia. Správna obuv je nevyhnutná na zabezpečenie toho, aby kolená a kĺby sú vždy správne naložené.
Zahrejte pred každým tréningom a skončiť s dostatočnou strečing cviky. Dodatočné kompenzačné cvičenie pracuje s ostatnými svalmi a zabraňuje jednostrannému tréningu. Vždy Počúvaj signály vášho tela a nepreťažujte ho. Toto sú základné pravidlá každého bežeckého tréningu.
Optimálne podmienky
Od a by ste nemali očakávať kvantové skoky vzdelávacieho plánu. vzdelávacieho plánu dáva orientáciu a predpokladá to vytrvalosť a vhodnosť sú dané. Tréningové plány sú tvorené z dlhodobého hľadiska pre neustály tréning s príslušným zvyšovaním. Doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na dôsledný tréning, pretože nadmerný tréning na začiatku robí skutočný cieľ ďaleko. Optimálna príprava na súťaž sa skladá z rôznych celkov: Vytrvalosť, rýchlosť, zmena tempa, strečing a regenerácia.
Primárne zameranie prvých týždňov je vytrvalostný výcvik. Vytrvalosť tvorí základ pre každý beh a každú vzdialenosť. Venujte pozornosť svojim srdce hodnotíte, ako to robíte. Vytrvalosť si nevyžaduje rýchle tempo. Váš srdce miera by mala byť asi 65 až najviac 70% vášho maxima srdcovej frekvencie počas tréningu.
Tréningový plán na 10km
Najlepšie je začať trénovať 10 týždňov pred pretekmi a naplánovať si na to minimálne 4 - 6 hodín týždenne. Pokiaľ je to možné, trénujte 2 dni po sebe a potom si oddýchnite. Začnite s kratšími vzdialenosťami a pomaly zvyšujte vzdialenosť a rýchlosť.
1. - 3. týždeň školenia:
- 1. deň - vytrvalostný beh 40 alebo 50 minút.
- Deň 2 - strečing cvičenia a tréning svalov.
- 3. deň - deň odpočinku
- 4. deň - vytrvalostný beh 45 alebo 55 minút.
- Deň 5 - naťahovacie cvičenia alebo kompenzačné športy.
- 6. deň - deň odpočinku
- 7. deň - regeneračný beh v trvaní 50 minút.
4. - 6. týždeň tréningu:
- 1. deň - vytrvalostný beh 50 alebo 60 minút.
- Deň 2 - naťahovacie cvičenia a svalový tréning.
- 3. deň - deň odpočinku
- 4. deň - vytrvalostný beh 55 minút so zvyšujúcou sa rýchlosťou.
- Deň 5 - naťahovacie cvičenia alebo kompenzačné športy.
- 6. deň - intervalový tréning
- 7. deň - regeneračný beh v trvaní 60 minút.
7. - 9. týždeň tréningu:
- 1. deň - vytrvalostný beh v trvaní najmenej 60 minút.
- 2. deň - naťahovacie cvičenia a tréning svalov.
- 3. deň - deň odpočinku
- 4. deň - tempový beh 8 - 10km
- 5. deň - strečingové cvičenia resp vyvážiť šport.
- 6. deň - intervalový tréning
- 7. deň - regeneračný beh v trvaní 60 minút.
10. týždeň školenia:
- 1. deň - vytrvalostný beh v trvaní 60 minút.
- 2. deň - naťahovacie cvičenia a tréning svalov.
- 3. deň - tempový beh 10km
- 4. deň - deň odpočinku
- 5. deň - naťahovacie cvičenia
- 6. deň - regeneračný beh v trvaní 30 minút
- 7. deň - súťažný deň
