Prehľad rôznych doplnkov
Túto živinu nájdeme v mnohých potravinách a je pre ňu nevyhnutná kulturistika a silový tréning. Sacharidy sú najdôležitejším dodávateľom energie v ľudskom tele, bez ktorého je okamžitý prísun energie nemysliteľný. Okrem svalov, mozog a človek nervový systém sú osobitne závislé od sacharidy.
Možno ich rozdeliť na zložité sacharidy (ryža, cestoviny, zemiaky) a jednoduché sacharidy (cukor, sladkosti). Iba vyvážené strava s dostatkom sacharidov, bielkovín a tukov zaisťuje optimálny rast svalov. Doplatky tu môže byť tiež užitočný. Jeden by mal venovať osobitnú pozornosť vylúčeniu hotových výrobkov a sladkostí.
Ak by ste si chceli do normálu pridať viac sacharidov strava, môžete si kúpiť izolované sacharidy v obchodoch a pridať ich do proteínový pretrep. Známe sú maltodextrín s dlhým reťazcom alebo Vitargo doplnky ktoré je možné dokúpiť. Pri príjme sacharidov sa odporúča zmiešať ráno s 35g sacharidov proteínový pretrep v tréningové dni a po tréningu do šejku pridajte ďalších 50g.
V netréningové dni sú však dostatočné tri gramy ráno. Tiež sa nazýva D-Ribóza a je monosacharid (viacnásobný cukor), ktorý sa vyskytuje vo všetkých rastlinných a živočíšnych bunkách. Telo potrebuje ribóza na tvorbu ATP, ktorá je zase potrebná pre celý metabolizmus, ale predovšetkým pre dodanie energie.
Molekula sa rozloží a pomocou sa premení späť na ATP ribóza. V sile a vytrvalosť športovci, veľkú časť potrebnej energie prijímajú svaly. Doplatky ako je ribóza, môže skrátiť produkciu ATP a tým aj fázy regenerácie.
Telo si za normálnych okolností dokáže vyrobiť ribózu samo a navyše malé množstvo dodá konzumácia orechov, bobúľ alebo špenátu. Ribóza sa vyskytuje aj v rastlinných olejoch a v ľudskom tele sa produkuje v menšej a menšej miere, najmä v starobe. Suplementácia potom môže mať zmysel aj mimo športu.
Ako diétna doplnok, ribózu je možné zakúpiť vo forme prášku, ktorý sa dá rozpustiť vo vode a vypiť. Maximálna dávka by mala byť tri až päť gramov a nemala by sa prekročiť. Pyruvát je tiež známa ako kyselina pyrohroznová a je metabolickým produktom na konci metabolizmu cukrov.
Užívanie pyruvát v rámci doplnok môže viesť k chudnutiu. Vedecké štúdie preukázali, že redukcia telesného tuku je stimulovaná, jo-jo efekt je zabránené a vytrvalosť výkon sa zlepšuje. V 1990. rokoch STANKO (1990) preukázal nárast o vytrvalosť výkon pri braní pyruvát po dobu siedmich dní.
Nie sú však vedecky dokázané dôkazy o zvýšenom odbúravaní tukov v dôsledku vyššieho uvoľňovania tepla. Pyruvát sa prirodzene vyskytuje v malom množstve v zeleninových potravinách. Napríklad v 100 gramoch červeného jablka je 450 mg pyruvátu.
Odporúča sa užívať doplnky pyruvátu po dobu šiestich týždňov v kombinácii s a strava. Maximálna denná dávka je asi 6 gramov. Jeden by mal trvať 3 gramy z toho pred tréningom, na zvýšenie účinku zvýšeného spaľovanie tukov.
Ak teda chcete zvýšiť spaľovanie tukov a vytrvalostný výkon si môžete kúpiť pyruvát ako a doplnok vo forme ampuliek na pitie. Vedľajšie účinky môžu byť žalúdok kŕče a hnačka, najmä pri vysokých dávkach. Táto skupina živín je obzvlášť dôležitá v kulturistika a silový tréningpretože proteíny zohrávajú dôležitú úlohu, najmä vo fáze budovania svalov.
Proteín je zložený z mnohých rôznych látok (BCAA, L-Glutamín, L-Arginín) vo forme reťazca. Čím dlhšie sú tieto reťazce, z ktorých je bielkovina zložená, tým je bielkovina ťažšie stráviteľná. Výhody užívania doplnkov s obsahom bielkovín v silový tréning sú podpora budovania svalov, ochrana existujúceho tkaniva a skutočnosť, že pôsobia ako tretí zdroj energie po tukoch a sacharidoch.
Najmä v závodných športoch je preto rozumné prijímať ďalšie bielkoviny prostredníctvom doplnkov. Pri užívaní doplnkov je potrebné poznamenať, že niektoré potraviny obsahujú viac bielkovín ako iné. Pre silových športovcov, ktorí si chcú vybudovať svoju svalovú hmotu, je dôležité skonzumovať asi dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
Hneď po zaškolení napríklad a proteínový pretrep sa používa na podporu rastového stimulu svalov. Okrem tukov a sacharidov sú aminokyseliny zdrojom energie, ale v porovnaní s ďalšími dvoma látkami obsahujú dusík. Aminokyseliny sú navyše jediné, ktoré sú schopné tvoriť pokožku, vlasy, orgány a tkanivá.
Aminokyseliny preto môžeme považovať aj za základné stavebné prvky celého ľudského tela. Aminokyseliny sa navyše podieľajú aj na metabolizme a regulujú procesy v ľudskom tele. Bez týchto doplnkov nemôže človek zdravo žiť ani prežiť. Pre športovcov sú aminokyseliny také dôležité, pretože sa podieľajú na procesoch budovania a obnovy v tele a čoraz viac sa vyskytujú vo svalovom tkanive, kostiach a pokožke.
Niektoré aminokyseliny podporujú napr krv obeh, a preto nie sú pre športovcov nezaujímavé. Najmä v oblasti silového tréningu bolo čoskoro známe, že nedostatok aminokyselín vedie k strate výkonu, a preto bolo rozhodnuté túto látku doplniť. Ak však dodáte telu dostatok aminokyselín, potom z toho môže mať dokonca prospech aj rast svalov.
Najznámejšou a najdôležitejšou aminokyselinou pre silových športovcov je takzvaná BCAA. BCAA je aminokyselina s rozvetveným reťazcom a je jednou z esenciálnych aminokyselín, ktoré sa musia prijímať s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať. BCAA popisuje skôr skupinu ako špecifickú aminokyselinu a tieto zahŕňajú leucín, valín a izoleucín.
Najmä v roku XNUMX kulturistikaKaždý pozná tieto aminokyseliny a zaisťujú zvýšenie rastu svalov, podporu mnohých ďalších, dokonca životne dôležitých funkcií v tele. Energetický prísun svalov nesie tiež BCAA, ktorá je jedným z doplnkov, a môžu dokonca pomôcť pri chorobách a metabolických problémoch. Leucín je obzvlášť dôležitý pre tvorbu a udržiavanie svalového tkaniva.
Pri znižovaní hmotnosti môžu byť účinné aj doplnky ako BCAA. Štúdie zistili, že vysoká spotreba BCAA je spojená s nízkym výskytom nadváha. BCAA sa nachádza hlavne v potravinách veľmi bohatých na bielkoviny a pri normálnej vyváženej a zdravej strave by mal človek bez problémov konzumovať dostatok BCAA.
Správne dávkovanie a príjem BCAA závisí od mnohých faktorov, ako napríklad úroveň aktivity, telesná hmotnosť alebo veľkosť. Glutamín je aminokyselina známa hlavne medzi silovými športovcami, ktorá je spomedzi všetkých aminokyselín najhojnejšia vo svaloch a teda najefektívnejšia. Tento doplnok výživy je zaujímavý pre sektor kulturistiky a silového tréningu z dôvodu niekoľkých spôsobov pôsobenia.
Na jednej strane sa zvyšuje objem buniek svalových buniek, zlepšuje sa regeneračná kapacita svalu a absorpčná rýchlosť proteíny sa zvyšuje a znižuje sa nežiaduci úbytok svalovej hmoty. Kulturisti a siloví športovci by si mali príjem rozdeliť glutamín do troch rôznych časových bodov. Najskôr by sa malo užiť pred tréningom, aby sa zabránilo rozpadu svalov.
Ak užívate po tréningu doplnky ako glutamín, slúži to na podporu rastu svalov a zväčšenie objemu buniek. Naposledy si ho dajte pred spaním. Tento dôležitý čas zaisťuje, že strata svalov je minimalizovaná cez noc a zlepšuje sa regenerácia.
Užívanie ráno po vstávaní môže slúžiť na preklenutie a vyplnenie všetkých medzier v zásobovaní živinami, ktoré by mohli vzniknúť počas noci. Pri dávkovaní glutamínu by sa nemalo prekročiť maximálne denné množstvo 25 gramov denne. Za písmenami HMB skrýva organickú kyselinu s esenciálnou aminokyselinou leucín, ktorý sa tiež nazýva „beta hydroxy beta metylbutyrát“.
Telo môže denne vyrobiť až 0.3 gramu tohto doplnku. Pri dodatočnom príjme ako doplnku výživy možno dúfať v nárast sily a zvýšenie svalovej hmoty pri posilňovaní. Navyše, HMB zabezpečuje, že percento telesného tuku sa zníži a imunitný systém môžu byť tiež prospešné a silnejšie.
Pokiaľ ide o vedľajšie účinky, v súčasnosti chýba dostatok podrobnejších štúdií s vedecky dokázanými výsledkami pre doplnky ako tento, avšak akné by sa mala podporovať formácia. Dlhodobé vedľajšie účinky boli doteraz ťažko preskúmané, takže pred užitím je všeobecne potrebné kontaktovať lekára HMB. Pri dávkovaní treba dávať pozor na denný prísun medzi 3 a 6 gramami.
Vyššie dávky sa nepovažujú za bezpečné, takže všeobecné odporúčanie je: 3 gramy po 3-krát rozdelené po 1 gramu sú optimálnym začiatkom. L-karnitín je pre ľudský organizmus dôležitá ako vitamín a je nevyhnutnou živinou. Je to bielkovinová zlúčenina a je zložená z dvoch aminokyselín.
Asi 90% L-karnitínu v tele sa nachádza vo svaloch a srdce, kde prispieva k výrobe energie. Ďalšími pozitívnymi účinkami sú pozitívny vplyv na únavu, posilnenie organizmu imunitný systém, zvýšenie sily a zvýšenie vytrvalostného výkonu. Okrem príjmu prostredníctvom potravy je možné L-karnitín dodávať aj pomocou doplnkov. Dávkovanie je rozdelené do dvoch časových bodov.
Na jednej strane v prípade celkového vyčerpania dávkou 300 mg a 500 mg. A počas diéty, kde sa užíva medzi 750 mg a 2000 XNUMX mg denne. Nie je možné očakávať predávkovanie L-karnitínom, pretože nadbytočný L-karnitín sa dá vylúčiť bez problémov. Pretože vrcholoví športovci majú zvyčajne tendenciu vyhýbať sa vo svojej strave veľkému množstvu mäsa, aby konzumovali veľa sacharidov, je dobrý nápad dodatočný príjem L-karnitínu.
Za menom CLA (konjugovaná kyselina linoleová) sa skrýva konjugovaná kyselina linoleová, ktorá patrí k nenasýteným mastným kyselinám. Športovci siahajú predovšetkým po tomto produkte, pretože sa perfektne hodí ako doplnok k strave bohatej na bielkoviny. CLA vo všeobecnosti zabezpečuje, že: cholesterolu úroveň v krv je stabilný na určitej úrovni.
To môže byť ovplyvnené rôznymi stravovacími návykmi a používaním ďalších doplnkov, ako sú BCAA, bielkoviny atď. V kombinácii s proteíny„CLA má najlepší účinok, pri ktorom by sa malo dbať na to, aby človek prijímal bielkoviny po celý deň. CLA sa prirodzene nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch.
Spôsobuje to však aj veľkú časť dosť nežiaducich nasýtených mastných kyselín, ktoré sa prijímajú, a tomu sa človek zvyčajne chce vyhnúť. Preto je suplementácia CLA dobrým spôsobom na podporu rastu svalov a odbúravania tukov. Najpredávanejším doplnkom CLA na svete je Tonalin® CLA, ktorý je odvodený od svetlicového oleja.
Všetky výhody CLA na jednom mieste: zníženie ukladania tukov, zvýšenie odbúravania tukov v bunkách, zvýšenie metabolizmu a zníženie počtu tukových buniek v tele. Potvrdila to Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) kreatín je najefektívnejší legálne dostupný doplnok dostupný na voľnom trhu. Najmä v oblasti silového tréningu a vytrvalostné športymožno očakávať dobré účinky za predpokladu, že príjem a použitie je primerané a správne dávkované.
Účinok je badateľný najmä pri dodávke energie, kde kreatín hrá dôležitú úlohu pri kontrakcii svalov. Kreatín tiež zvyšuje objem svalových buniek, takže sa zväčšuje celý sval. Je dôležité dbať na to, aby ste prijímali dostatok tekutín.
Zahrnúť by sa malo ďalších päť litrov vody denne. V prírodnej strave sa kreatín nachádza hlavne v mäse a rybách. Telo potrebuje asi dva gramy kreatínu denne, z ktorých si dokáže vyprodukovať asi jeden gram samo.
Druhá polovica musí byť zásobovaná potravinami alebo doplnkami. V prípade zvýšenej potreby kreatínu pomocou sily resp vytrvalostný výcvik, suplementácia má preto veľký zmysel. Pre dávkovanie kreatínu platí toto: viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.
Preto by ste mali začať s malými množstvami a počkať s účinkom skôr, ako začnete dávkovať príliš vysoko. Môže sa užívať v kombinácii so sacharidmi, pretože optimalizujú vstrebávanie do krvi, a tým aj do svalových vlákien. Tribulus terrestris je latinský názov pre tŕň koreňa Zeme alebo hviezdu Zeme.
Táto tŕňová rastlina obsahuje okrem iného saponíny (látka podobná steroidu), ktoré sú na kulturistickej scéne známe ako anabolické steroidy. Vo forme práškov a kapsúl Tribulus terrestris sa môže podávať na stimuláciu rastu svalov prostredníctvom zvýšeného zadržiavania vody v tkanive a zvyšovania vytrvalosti. Pri užívaní kapsúl Tribulus by ste mali dbať na vyváženú stravu a pohyb.
Kapsuly môžu obsahovať medzi 1200 2000 mg a 1200 XNUMX mg koreňového extraktu. Odporúčaná denná dávka je však XNUMX XNUMX mg. Aj keď má doplnok povesť, že nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky, športovci sa sťažovali gastrointestinálne problémy po dlhom období používania.
Tieto vedľajšie účinky však môžu naznačovať predávkovanie a zníženie denného príjmu týchto doplnkov by malo znížiť vedľajšie účinky. Ďalšie vedľajšie účinky na človeka nie sú známe a doteraz ich bolo možné preukázať iba na zvieratách. Prírastky hmotnosti sú doplnky, ktoré sa široko používajú v oblasti silového tréningu a kulturistiky na pomoc športovcom pri priberaní na váhe. Prírastok hmotnosti môže byť prospešný najmä pre ľudí, ktorí sú veľmi štíhli vďaka svojmu dobrému metabolizmu, ale hromadia málo.
Na dosiahnutie prírastku hmotnosti obsahujú prírastky hmotnosti veľký podiel sacharidov zmiešaných s bielkovinami, tukmi, vitamíny a stopové prvky. Vďaka vysokému energetickému obsahu látok zvyšujúcich váhu môže v ojedinelých prípadoch dôjsť k zvýšeniu tukovej hmoty, čo sa mylne interpretuje ako prírastok svalovej hmoty. Ľudia, ktorí majú pomalší metabolizmus, by sa preto mali vyhýbať priberaniu na váhe, pretože existuje riziko vytvárania tukovej hmoty.
Okrem účinku na budovanie svalov bude mať prírastok hmotnosti tiež pozitívny vplyv na trvanie fáz intenzívneho tréningu. Prírastok hmotnosti by sa mal užívať hneď po tréningu, aby sa mohli doplniť vyprázdnené energetické zásoby a rýchlejšie sa vybudovalo viac svalovej hmoty. V niektorých prípadoch sa na dosiahnutie prírastku hmotnosti môžu počas dňa užiť dve až tri chvenia posilňovača hmotnosti. Športovci, ktorí si však vážia minimum percento telesného tuku by sa malo lepšie zaobísť bez týchto doplnkov.
