úvod
Silový tréning je jedným z najdôležitejších druhov tréningu pre šport a zdravie úspech. Nielenže posilňuje svaly, ale má pozitívny vplyv aj na zvyšok takzvaného zadržiavacieho aparátu (s šľachy, väzy a kosti). Silový tréning je preto vhodný nielen pre klasického silového športovca, ale pre cieľové skupiny všetkých vekových skupín a pohlaví.
Starší ľudia môžu tiež významne znížiť riziko vzniku osteoporóza alebo padá pravidelným cvičením. Silový tréning v telocvični alebo doma nie je vždy závislé od špičkových technológií. Jasné výsledky možno dosiahnuť aj pomocou hmotnosti vlastného tela a podľa potreby aj predmetov každodennej potreby.
Základné princípy silového tréningu
Silový tréning bez výstroja by sa mal riadiť týmito štyrmi princípmi Pravidelne zvyšujte záťaž: Svaly dostávajú rastový stimul až vtedy, keď sa priblížia k svojej hornej hranici zaťaženia. To znamená, že iba intenzívnym tréningom sa dá z dlhodobého hľadiska dosiahnuť požadované nahromadenie svalov. Dodržujte fázu regenerácie: Svaly potrebujú regeneráciu, aby sa zotavili z predchádzajúcej tréningovej záťaže.
Samotný rast svalov nastáva po tréningu.
- Pravidelne zvyšujte záťaž: Svaly dostávajú rastový stimul iba vtedy, ak sa priblížia k svojej hornej hranici zaťaženia. To znamená, že iba intenzívnym tréningom sa dá z dlhodobého hľadiska dosiahnuť požadované nahromadenie svalov.
- Sledujte fázu regenerácie: Svaly potrebujú regeneráciu, aby sa zotavili z predchádzajúcej záťaže z tréningu.
Samotný rast svalov nastáva po tréningu.
- Cvičenie sa líši: Ak sa vždy vykonávajú rovnaké cviky, telo sa môže prispôsobiť rovnakej záťaži a úroveň tréningu sa nezlepší. Preto je dôležitá odroda silový tréning.
- Nepretržitý tréning: Kvôli príliš dlhým tréningovým prestávkam sa výkonnostná úroveň bohužiaľ znižuje pomerne rýchlo. Je veľmi dôležité zostať takpovediac na lopte aj pri silovom tréningu bez výstroja.
Kliky: Zdvižené kliky: Kliky zo šikmého svahu gauča: Poklesy na stoličkách:
- Východisková poloha: Leží, ruky sa opierajú o výšku hrudníka
- Prevedenie: Natiahnite ruky (nie úplne natiahnuté) a ohnite sa (až kým špička nosa nie je takmer pri zemi).
- Východisková pozícia: pozri vyššie
- Tentoraz však chodidlá spočívajú na vyvýšenom predmete
- Východisková poloha: Držte sa na doske stola alebo na lište zdola, v polohe ležmo (horná časť tela vo vzduchu, päty na podlahe)
- Prevedenie: natiahnite a ohnite ruky (až kým špička nosa nie je takmer na okraji stola); zvýšte cvik, čím je východiskovejšia poloha vodorovnejšia, alebo čím je doska alebo lišta nižšie
- Východisková poloha: podopretá medzi dvoma stoličkami chrbtom k sebe (chodidlá sa nedotýkajú podlahy)
- Prevedenie: Pomaly ohýbajte paže, nechajte sa sklopiť (až kým paže a predlaktie nedosahujú uhol 90 °), potom sa opäť natiahnite
Kľuky: Krížiky: Polovica chrobáka: Zdvíhanie nôh: Bočné vzpriamenie:
- Východisková poloha: poloha na chrbte, nohy sú sklonené o 90 ° na vyvýšenom objekte alebo sú sklonené
- Prevedenie: Pomaly zdvíhajte hlavu a ramená z podlahy (v pohybujúcom sa pohybe); pohyb vykonávajte pomaly
- Východisková poloha: poloha na chrbte, nohy sú šikmo postavené
- Prevedenie: Položte ruky na bok hlavy, potom presuňte ľavý lakeť do pravého kolena, potom pravý lakeť do ľavého kolena, najskôr zdvihnite plecia (potom pohnite do strany).
- Východisková poloha: poloha na chrbte, nohy sú sklonené o 90 °
- Prevedenie: Hlava a plecia sú mierne zdvihnuté, nohy sú striedavo natiahnuté a opäť pokrčené (pomalými pohybmi, nie ako „bicyklovanie“)
- Východisková poloha: poloha na chrbte, napnuté brucho, chrbtica leží čo najkompletnejšie na podlahe (žiadny dutý chrbát!)
- Prevedenie: nohy pomaly dvíhajte (pokiaľ je to možné, držte ich rovno), v prípade potreby ich posuňte tak, aby nohy smerovali kolmo hore a panva bola mierne zdvihnutá
- Východisková poloha: bočná poloha, natiahnutá, partner drží nohy
- Prevedenie: Rameno zdvíhajte pomaly od zeme, nepodopierajte sa lakťom!
