nebezpečenstvo
Pri tréningu s váhami vždy existuje množstvo rizík, ktoré je potrebné pri správnom tréningu minimalizovať.
- Bezpečnosť prístroja: Vždy sa uistite, či sú všetky závažia pevne ukotvené v prístroji a vo vodidle.
- Bezpečnosť osôb: Nikdy by ste to nemali robiť silový tréning úplne sám. Dbajte na prítomnosť ostatných, aj keď cvičíte doma.
- Bezpečnosť bremena: Nikdy neverte viac, než je v skutočnosti možné. Pred váhou vždy zvýšte počet opakovaní.
- Cvičenia, ktoré sú šetrné k spojivovému a podpornému tkanivu: Aj keď kosti, väzy, šľachy a chrupavka sú posilnené pravidelnými silový tréning, tieto adaptačné účinky na spojivové a podporné tkanivo sa dosiahnu až po niekoľkých mesiacoch až rokoch. K zraneniam v tejto oblasti vždy dochádza zákerne a nenápadne, takže pri prvých príznakoch je zvyčajne neskoro.
- Preto: Vyvarujte sa preťažujúcim pohybom, nadmerným váham a rýchlym pohybom.
Metódy
Správna záťaž, intenzita a dizajn prestávky sú predpokladom optimálneho tréningového výkonu v každom veku. V zdravieorientovaná silový tréning intenzita je asi 40-60% maximálnej výkonovej kapacity. To zodpovedá tréningu s asi 15-20 opakovaniami v jednej tréningovej sade.
Na každý stroj by mali byť dokončené najmenej 3 sady. Pauzy medzi jednotlivými sadami sú asi jedna minúta. Dostatočné školenie (minimálny program) je preto možné vykonať asi za 30 minút. Zoznam najdôležitejších základných cvičení v geriatrických športoch nájdete nižšie.
Skupiny svalov
Od silový tréning pre starších ľudí by sa malo vždy uskutočňovať v rámci aspektu zdravie, niektoré svalové skupiny by sa mali prednostne trénovať. V prvom rade sa odporúča tréning podporných a zadržovacích svalov. Patria sem: brušné svaly a chrbtové svaly. Okrem toho primerané a funkčné školenie noha svaly sú v popredí.
Tipy na školenie
- Nikdy nie ste príliš starý na to, aby ste sa pustili do silového tréningu. Svalstvo je prispôsobiteľné na celý život.
- Hľadajte vhodných tréningových partnerov, aby sa šport mohol vykonávať spoločne.
- Cvičte vždy na začiatku pod vedením odborne vyškoleného trénera.
- Začnite pomaly. Cvičná váha nikdy nie je maximálna alebo submaximálna počas silového tréningu vo vyššom veku.
- Vždy zvážte bezpečnostné aspekty.
S cieľom optimalizovať účinky tréningu, primerané veku vytrvalosť školenie by malo byť integrované do a vzdelávacieho plánu.
Medzi najobľúbenejšie formy tréningu patrí chôdza, bicykel a plávanie. Zaťaženie by malo byť vybrané tak vysoko, aby sa športovci mohli počas tréningu zabávať. Každý športovec bez ohľadu na vek by sa mal rozhodnúť sám, ktorý vytrvalosť disciplínu, ktorú si chce zvoliť.
Odporúča sa však, aby silový tréning a vytrvalosť tréning sa nekombinuje do jedného tréningu. Zmena by bola lepšia. Optimálne navrhnutá sila vzdelávacieho plánu by nemal chýbať dostatočný sval strečing programu.
Najmä v pokročilom veku sa mobilita čoraz viac znižuje. Každý, kto pravidelne trénuje sval, riskuje dlhodobé skrátenie svalov, šľachy a väzy. V každodennom živote vedú jednostranné pohyby často k deficitom pohyblivosti, ktorým môžu konkrétne čeliť strečing cvičenia.
Pretože zaťaženie počas silového tréningu v pokročilom veku nie je nijako zvlášť vysoké, strečing cviky bezprostredne pred a po tréningu nie sú povinné. Avšak cielene naťahovacie cvičenia by mali byť vždy integrované do samostatných vzdelávacieho plánu medzi školeniami. Tu nájdete ďalšie informácie o tejto téme
- Preťahovanie
- Stretching cvičenie
