Tuky sa považujú za nezdravé výkrmy. V skutočnosti však v tele vykonávajú mnoho dôležitých funkcií. Je to tak preto, lebo tuk je dôležitým dodávateľom energie. Pri deviatich kilokalóriách (kcal) poskytuje jeden gram tuku viac ako dvakrát toľko energie ako rovnaké množstvo sacharidy alebo bielkoviny. Ak telo nespaluje tuky okamžite, ukladajú sa do zásob a slúžia ako zásoby energie na „zlé časy“ a na stavbu bunkových stien. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o tuku.
Prečo telo potrebuje tuky?
Tuky poskytujú životne dôležité mastné kyseliny ktoré sú potrebné pre rôzne metabolické procesy. Ďalej slúžia ako:
- Nosiče pre vitamíny A, D, E a K, ktoré telo nemohlo zužitkovať bez tuku.
- Nosič príchutí
- Tepelná ochrana
- Ochrana orgánov pred vonkajšími vplyvmi
Asi 30 percent denne kalórií by mali byť tučné. Tu hrá dôležitú úlohu druh tukov.
Ktoré tuky sú zdravé, ktoré menej?
V závislosti od ich chemickej štruktúry rôzne druhy mastné kyseliny sa rozlišujú. Nasýtený mastné kyseliny sa nachádzajú okrem iného v živočíšnych produktoch. Aj keď nie sú také zlé ako ich povesť, tieto mastné kyseliny sa lepšie konzumujú v malom množstve. Mononenasýtené tuky kyseliny, ktoré sa nachádzajú v olivový olej, avokádo, repkový olej a orechy, napríklad, majú pozitívny vplyv na krv úrovniach, pokiaľ sú užívané s mierou.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Polynenasýtené tuky kyseliny sa považujú za obzvlášť dôležité. Patria sem omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré telo potrebuje v správnom pomere. Napríklad slnečnica a kukurica oleja obsahujú príliš veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu propagovať zápal. Repkový olej má dobrý pomer týchto dvoch mastných kyselín - používajte panenský, studenýlisovaný olej, pretože obsahuje hodnotnejšie zložky. Životne dôležité omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v ľanovom semene, vlašský orech a sójový olej. Losos, makrela a sleď dokonca obsahujú obzvlášť cenné omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Ideálne je zmiešať nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, napríklad tak, že si dáte šalát s dresingom z repkového oleja a mäsovými pokrmami.
Vyhýbajte sa transmastným kyselinám
Pri hydrogenovaných rastlinných tukoch sa odporúča opatrnosť: Tieto produkujú takzvané trans-tuky, ktoré majú negatívny vplyv na srdce a obeh a môže spôsobiť zvýšenie škodlivých LDL cholesterolu v krv. Často sa nachádzajú v mastných pečivách alebo v tuku na vyprážanie. Môžu sa tiež tvoriť, keď sa polynenasýtené mastné kyseliny zahrejú nad takzvaný bod dymu. Navyše tieto mastné kyseliny, ktorých citlivé dvojité väzby sú teplom narušené, v dôsledku toho tiež strácajú svoj zdravý účinok. To je dôvod, prečo studený- lisované rastlinné oleje by sa nemali používať na vyprážanie alebo vyprážanie - na tento účel sú vhodnejšie rafinované oleje.
Je margarín zdravší ako maslo?
Margarín, na rozdiel od maslo, obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín. Podľa posledných štúdií však maslo nie je ani na škodu. V zmysle kalórií, tieto dva produkty sú takmer na rovnakej úrovni, iba margarín s polovičným obsahom tuku má menej kalórií ako maslo. Aby ste sa vyhli škodlivým trans-tukom, pri nákupe margarínu hľadajte kvalitné výrobky s nízkym podielom hydrogenovaných tukov. Maslo alebo margarín - nakoniec zostáva otázkou klávesy.
Robí z vás tuk tuk?
Aj keď tuk má veľa kalórií, neexistuje preukázateľná súvislosť medzi spotrebou tuku a telesnou hmotnosťou. Iba kalórie vyvážiť je rozhodujúce: ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberáte. Spotrebu kalórií možno zvýšiť cvičením. Ak ste cvičili ráno, večer môžete jesť o niečo viac. Potraviny s vysokým obsahom tuku v skutočnosti zasýtia rýchlejšie ako potraviny s nízkym obsahom tuku, takže ich jeme menej. Na druhej strane tí, ktorí sa snažia odbúravať tuky, často jedia viac sacharidy. Ale výrobky z obilnín, napríklad biele chlieb a cestoviny pribúdajú krv cukor úrovne a tým inzulín, ktorý podporuje tvorbu tuku. Mnoho diét sa preto zameriava na plnohodnotné jedlo strava s nízkou energiou hustota. Osobitná pozornosť sa musí venovať skrytým tukom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bežných potravinách alebo mliečnych výrobkoch.
Ako sa zbaviť tukových usadenín?
Aké pekné by to bolo: potenie v saune nám nedovolí chudnúť. Premeniť tuk na sval? Toto je bohužiaľ tiež len mýtus. Šport je však najlepším spaľovačom tukov. Zatiaľ čo vytrvalosť šport stimulovať spaľovanie tukov, silový tréning buduje svaly, ktoré čerpajú energiu z tukových buniek, aj keď je telo v pokoji. Tukové bunky sa tak rednú - nezmiznú však, ale zostávajú rovnaké. Iba liposukcia skutočne odstraňuje tukové bunky z konkrétnych oblastí. Existuje však riziko, že tuk sa v budúcnosti „uloží“ na iných miestach. Trvalé výhody liposukcia sú preto kontroverzné.
Je možné konkrétne spaľovať tuky?
Tuk nemôže byť zameraný na konkrétne oblasti tela. Cvičenia na bruško-nohy-po precvičujú príslušné svaly, ale nemajú žiadny vplyv na to, kde telo odbúrava tukové usadeniny. Správny športový program napriek tomu pomáha v boji proti tukom. Ak je podporená - pri dostatočnom príjme bielkovín - zníženým obsahom kalórií strava, tuk sa dá spáliť zdravo.
