úvod
Silový tréning sa používa na formovanie dokonalého tela, na chudnutie a na budovanie svalovej hmoty. Za namáhavé pohyby počas silový tréning, organizmus potrebuje energiu, ktorú získava z potravy. Jedlo sa skladá z troch hlavných skupín živín: Sacharidy, proteíny a tuky.
Tiež sa nazývajú makronutrienty a dodávajú telu potrebné kalórií. Existujú aj mikroživiny ako stopové prvky, minerály a vitamíny. Energia (kJ) potravín je tiež vyjadrená v kalórií (kcal).
Výška však kalórií sa líši pre tieto tri makroživiny. Jeden gram tuku obsahuje asi 9.3 kalórií, zatiaľ čo jeden gram tuku sacharidy alebo bielkovina má iba asi 4.2 kalórií. Koľko kalórií človek nakoniec potrebuje, závisí od niekoľkých faktorov, ako je vek, pohlavie, jeho profesionálne a športové aktivity, trávenie a svalové percento v tkanivách.
In silový tréning, je určite dôležité, aby športovec prijímal dostatok kalórií. Pri nedostatočnom príjme kalórií by organizmus najradšej stratil svalovú hmotu, najmä pri intenzívnom tréningu. Podobný vytrvalosť tréningu, počas ktorého sa spáli veľa kalórií silový tréning.
Spotreba kalórií počas jednej hodiny silového tréningu môže byť až 600 kilokalórií, v závislosti od postavy, prestávok počas tréningu, typu tréningu, použitých váh a intenzity tréningu. Muž, ktorý je vysoký 1.80 metra a váži 100 kg, má počas silového tréningu pri zdvíhaní ľahkých váh počas jednej hodiny spotrebu kalórií približne 150 kalórií. Pri vysokých váhach a intenzívnom tréningu môže toto číslo stúpať až k 300 kalóriám.
Spotreba kalórií
Mnoho športových štúdií a internetových portálov ponúka kalkulačky spotreby, ktoré majú vypočítať spálené kalórie silový tréning. Má zmysel to určiť, aby sa vypočítal ideálny príjem kalórií. Športovec si tak môže byť istý, že s jedlom neprijíma ani príliš veľa, ani príliš málo energie.
Okrem faktorov pohlavia a výšky je pre výpočet spotreby kalórií rozhodujúca aj aktuálna hmotnosť. Čím viac telesnej hmoty má človek, tým viac kalórií môže spáliť cvičením. V neskorších rokoch života spotreba kalórií pomaly klesá; to platí aj pre silový tréning.
Je to spôsobené tým, že od 25. roku života klesá podiel svalov na celkovej telesnej hmotnosti, a preto sa spaľuje menej energie. Nezávisle od toho určuje intenzita silového tréningu aj spotrebu kalórií. Odhaduje sa, že jedna hodina intenzívneho a namáhavého silového tréningu spotrebuje okolo 600 kcal.
Niekedy je to ešte viac, ako je možné dosiahnuť pomocou vytrvalosť športy ako napr jogging or plávanie. Najefektívnejšie je silové cvičenie s niekoľkými veľkými svalovými skupinami. Počas športovej činnosti spotrebúvajú obzvlášť veľké množstvo energie.
Svaly však nielenže spaľujú kalórie silový tréning, ale aj v pokoji. Ľudia s veľmi vysokým podielom svalov majú preto tiež zvýšený bazálny metabolizmus - to je množstvo kalórií, ktoré potrebujú na „beh“ tela denne bez akejkoľvek osobitnej záťaže. Silovému tréningu sa tiež pripisuje obzvlášť vysoký takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Aj po tréningu sa energetická potreba stále zvyšuje, pretože sa doplňujú zásoby sacharidov a musia sa odbúravať odpadové látky a budovať svaly. Tento proces môže byť podporený ľahkým jedlom bohatým na bielkoviny po tréningu.
Všetky články v tejto sérii:
