Ako môžem vypočítať spotrebu kalórií počas silového tréningu?
Ak si chcete urobiť svoje silový tréning ešte efektívnejšie môžete vypočítať kalórií spotrebované a dodané. Najmä pri budovaní svalov je dôležité poskytnúť telu viac kalórií než spotrebuje. Ak chcete schudnúť na nohách, opak by bol pravdou.
Energia tzv vyvážiť by mal byť pozitívny v silový tréning alebo budovanie svalov. Na výpočet energetickej potreby silového športovca koluje po internete veľa rôznych vzorcov. Niektoré z nich sú zložitejšie, iné sa dajú pomerne ľahko vykonať a vypočítať.
Najskôr si musíte vypočítať svoj vlastný bazálny metabolizmus, ktorý poskytuje informácie o kalorických požiadavkách vášho tela. Bazálny metabolizmus sa vzťahuje na dennú spotrebu kalórií tela v pokoji. Pre výpočet pokojovej rýchlosti metabolizmu potrebujete telesnú hmotnosť športovca, ktorá sa vynásobí 24 (hodinami).
U žien sa hodnota tiež vynásobí 0.9, pretože ženy majú nižšiu pokojovú rýchlosť metabolizmu ako muži. Priemerný muž s hmotnosťou 75 kg v kľude spotrebuje 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalórií. Okrem pokojovej rýchlosti metabolizmu je potrebná aj rýchlosť metabolizmu výkonu.
Tvorí ju fluktuácia práce a voľného času. Na výpočet tejto hodnoty je potrebná premenná, ktorá definuje fyzickú spotrebu energie pri rôznych zaťaženiach. Na tento účel sa používa takzvaná hodnota PAL.
Pre rôzne úrovne aktivity sú uvedené rôzne hodnoty: Tieto hodnoty PAL označujú fyzickú aktivitu v každodennom živote. Ak sa k tomu pridá športová aktivita, hodnota PAL sa zvýši o ďalších desať percent za každú hodinu športu denne. Prepočet výkonu sa teda počíta z PAL (šport) + PAL (voľný čas).
Náš príkladný človek vykonáva hlavne činnosti v stoji (hodnota PAL 1.8). Táto hodnota sa zvyšuje o ďalších desať percent, pretože sa športuje každý deň jedna hodina. To vedie k hodnote PAL (pre 60 minút športu) 0.1, čo znamená, že výkonnostný obrat sa počíta takto: Výkonová metabolická rýchlosť = PAL-voľný čas (1.8) + PAL-šport (0.1) = 1.9.
Ďalšou premennou je strata trávenia, ktorá označuje energiu stratenú trávením. Strata trávenia sa zvyčajne uvádza ako približne desať percent. Teraz je možné do výpočtu zahrnúť všetky hodnoty a vypočítať spotrebu kalórií pre ľudí, ktorí to robia silový tréning.
Vzorová osoba pre výpočet má pokojovú rýchlosť metabolizmu 1800 XNUMX kalórií. Podľa vyššie uvedeného príkladu výpočtu je hodnota prepočtu výkonu 1.9. K tejto hodnote (0.1) sa teraz pripočíta zažívacia konverzia, výsledkom čoho je hodnota PAL 2.0.
Preto príkladná osoba potrebuje priemernú energiu 1800 2.0 kalórií x 3600 = 3600 XNUMX kalórií. Osoba, ktorá urobila vzorku, by teraz mala konzumovať XNUMX XNUMX kalórií denne, aby nepriberala ani nechudla. Ak silový tréning je určený na budovanie svalov, potom by sa malo spotrebovať viac ako 3600 XNUMX kalórií.
- Spánok: 1,0
- Hlavne aktivita v sede alebo v ľahu: 1.2
- Pracovná doba na stole: 1.3 až 1.4
- Čiastočne v stoji, hlavne v sede: 1.6 až 1.7
- Prevažná aktivita v stoji: 1.8 až 1.9
- Fyzicky namáhavá práca: 2.0 až 2.4
Všetky články v tejto sérii:
