Skutočnosť, že šport a pohyb pomáhajú spaľovať tuky a znižovať ich hladinu kalórií už nie je tajomstvom. Odborníci však tvrdia, že pri ktorých športoch kilá padajú najrýchlejšie. Doteraz, vytrvalosť športy ako napr bezat, plávanie, cyklistika a inline korčuľovanie sa zaradili medzi top spaľovače tukov. Stále viac pozornosti však priťahuje aj tréning budovania svalov.
Pomer svalovej hmoty a bazálneho metabolizmu
V skutočnosti, tým väčší sval hmota človeka, tým vyššia je jeho bazálny metabolizmus, to znamená spotreba energie počas výlučného odpočinku v posteli. Je to tak preto, lebo aj bez akéhokoľvek cvičenia telo popáleniny tuku, asi 1,700 XNUMX kalórií za deň u mužov a priemerne 1,100 XNUMX kalórií za deň u žien.
U ľudí, ktorí vykonávajú veľmi malú fyzickú aktivitu, a preto majú málo svalov hmota, bazálny metabolizmus je zvyčajne oveľa nižší ako u športovcov, takže spaľujú menej tukov, aj keď spia. Je to tak preto, lebo zatiaľ čo svalové bunky sú v noci aktívne a spotrebúvajú energiu, tukové bunky nečinne zaspia.
Všeobecne možno dennú bazálnu rýchlosť metabolizmu vypočítať pomocou vzorca 700 + 7 x telesná hmotnosť v kilogramoch pre ženy alebo 900 + 10 x telesná hmotnosť pre mužov.
Zoštíhľovanie pomocou negatívnej energetickej bilancie
Po vypočítaní bazálneho metabolizmu viete, koľko kalórií konzumujete počas spánku. Pretože sú však ľudia počas dňa takmer neustále aktívni - aj pri ľahkých prácach na stole - je skutočná potreba energie vyššia ako bazálny metabolizmus. Pre ľudí so stolovými prácami preto platí vzorec bazálny metabolizmus x 1.3; tí, ktorí sú aspoň mierne fyzicky aktívni, vypočítajú bazálny metabolizmus x 1.6.
Chudnutie je možné iba vtedy, ak denná spotreba kalórií klesne pod takto vypočítanú rýchlosť metabolizmu energie, čím sa dosiahne „negatívna energia vyvážiť„. To znamená jesť a piť menej kalórií, ako skonzumujete. Sekretárka s hmotnosťou 60 kilogramov by mala preto bazálny metabolizmus 1120 kilokalórií a teda energetický metabolizmus 1456 kalórií. Ak zje menej ako týchto 1456 kalórií denne, schudne.
Ak chcete jesť viac a stále chudnúť, môžete si zvýšiť svoju energetický metabolizmus cvičením. Opäť vytrvalosť na tento účel sa odporúčajú športy. Jedna hodina jogging alebo nordic walking popáleniny asi 500 kalórií, inline korčuľovanie 380 a pešo 160.
Zníženie percento telesného tuku by sa malo dosiahnuť zmysluplne iba kombináciou svalového a vytrvalostného športu. Svalový tréning zvyšuje bazálny metabolizmus, zatiaľ čo vytrvalosť tréning zvyšuje denné cvičebné jednotky a tým aj energetický obrat.
Efekt afterburn: spaľovanie tukov na pohovke
Špeciálna vlastnosť silový tréning je efekt vysokého spaľovania. Vďaka intenzívnej námahe svalov sa udržateľne stimuluje bazálny metabolizmus, takže telo popáleniny viac tuku aj počas spánku. Podľa štúdie univerzity v Kiele účinok následného spaľovania pretrváva až 38 hodín po silový tréning.
Účinok po silový tréning je o 90 percent vyššia počas prvých niekoľkých hodín po ukončení cvičenia ako po ňom vytrvalostný výcvik. Zatiaľ čo spotreba energie pevnosť a vytrvalostné športy je relatívne rovnaké, účinok dodatočného spaľovania po pevnosť školenie je oveľa vyššie a trvá dlhšie.
Záver: Ak chcete stratiť tuk pri cvičení, mali by ste namiesto šliapania na bežiacom páse používať náradie v posilňovni častejšie. Avšak príliš veľa čokoláda tyče, ktoré môžu spôsobiť energiu vyvážiť do pozitívneho stavu sa dá ľahko odložiť s guľkou jogging.
