Vidíte ich všade: bežcov, ktorí behajú po parkoch, lesoch, lúkach a centrách miest, akoby tam nič nebolo. Doteraz ste ich iba závistlivo sledovali? Žiadny problém, pretože s plánom pre začiatočníkov budete jedným z nich iba za dva týždne. Vysvetľujeme základné informácie o zariadeniach, bezat štýl, ako aj správna výživa a zaobstarajte si svoj vhodnosť ísť deň za dňom. Športoví fanúšikovia sa nemusia báť: Mysleli sme tiež na dostatok prestávok a relaxácie okrem bezat a jogging.
1. deň: Behajte šesťkrát po dobu troch minút, medzi ktorými zakaždým urobte minútovú prestávku.
Skôr ako začnete s vhodnosť plán, mali by ste dať skontrolovať rodinnému lekárovi znova. Najmä ak ste dlho necvičili, sú nadváha, Trpieť na srdce problémy, silno fajčiť alebo mať ortopedické problémy. Akonáhle však lekár dá zelenú, nič vám nebude stáť v ceste bezat kariéry.
2. deň: Behajte osemkrát po dobu troch minút, pričom medzi nimi je vždy prestávka v trvaní jednej minúty.
Vytiahnite si kalendár a choďte na ďalšie dva týždne. Na každý deň myslite na to, kedy si môžete vyhradiť na prechádzky dobrú polhodinu. Či už ide o ranné vstávanie o niečo skôr alebo večer vynechanie obľúbeného mydla, mala by tu byť polhodina denného joggingu. vhodnosť a zdravie.
3. deň: prestávka v behu
Dnes si zaslúžite odpočinok. Čas myslieť na svoje strava. Chcete schudnúť, nerobí sa to iba pri športe. Malá útecha: pri pohybe sa automaticky zvyšuje túžba jesť zdravšie. Po dobu trvania vzdelávacieho plánu, vylúčiť cukor a mimoriadne tučné jedlá z vášho strava.
Jesť med MIESTO cukor bez výnimky celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba, ovocie namiesto sladkostí a nízkokalorické jedlo namiesto výdatných jedál. Vyskúšajte niekoľko nových, ľahkých receptov a všimnite si, ako sa cítite čoraz bližšie k štíhlym a zdravým bežcom mimo parku - čiastočne vďaka zdravému stravovaniu.
4. deň: Behajte šesťkrát šesťkrát, pričom medzi nimi je vždy prestávka v trvaní jednej minúty.
Doteraz ste behali v starých teniskách, ktoré ste si kúpili pred piatimi rokmi na tú hodinu aerobiku? Najvyšší čas na novú bežeckú obuv (jogging topánky). Nechajte si dnes odborne poradiť v špecializovanom obchode. Dobrý pár bežeckých topánok môže stáť až 100 eur - vaše kĺby poďakuje sa ti. Užite si dobrý pocit z investovania do svojej kondície a zdravie. Iste sa už ťažko môžete dočkať, až zajtra vyrazíte s perfektne izolovanou, priliehavou a elegantnou novinkou jogging topánky.
5. deň: Behajte päťkrát po dobu šiestich minút, pričom medzi nimi je vždy dvojminútová prechádzka.
Teraz sú vaše nohy perfektne vybavené, ale vrecovité tepláky a tričko, ktoré nosíte zvyčajne iba na spánok, sú cez ne vrecovité? Namiesto toho vyskúšajte priliehavé priedušné materiály, čo sa oblečenia týka. Iba keď oblečenie leží priamo na koža môže absorbovať vlhkosť a odvádzať ju von?
Okrem toho by ste sa nemali obliekať príliš teplo. Prvých päť minút sa môžete stále triasť, ale potom by vám malo byť teplo. Ak si nie ste istí, opatrne si oblečte ľahkú bežeckú bundu, ktorú môžete rýchlo vyzliecť a uviazať si ju okolo bokov.
6. deň: prestávka v behu
Doprajte si dnes odpočinok. Využite polhodinu, ktorú by ste inak bežali, na relaxáciu. Namiešajte si napríklad wellness nápoj z čerstvých jahôd a cmaru, namáhané nohy doprajte a masáž alebo nechajte svoje svaly regenerovať relaxačným kúpeľom.
7. deň: Behajte štyrikrát po dobu ôsmich minút, pričom medzi nimi je vždy dvojminútová prechádzka.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť optimálne zaťaženie, je použiť a srdce monitor rýchlosti. Ako začiatočník sa zaobídete bez technických zvonov a píšťaliek. Jednoduchý model, ktorý vám umožňuje nastaviť hornú a dolnú hranicu pre vaše srdce miera je úplne postačujúca. Odporúčaný tréningový impulz pre začiatočníkov sa počíta z nasledujúceho vzorca: Odpočinok srdcovej frekvencie + (Vek 220 - 3/4 - pokojová srdcová frekvencia) x 0.6.
