Šport
Šport hrá dôležitú úlohu pri prevencii a sklopený disk, pretože športom a špeciálnymi gymnastickými cvičeniami je možné špecificky posilniť chrbtové svaly. Je potrebné poznamenať, že šport vo všeobecnosti neprináša nutne zlepšenie. Napríklad hrať futbal alebo jogging ako koníček nemá takmer žiadny vplyv na chrbtové svaly, ktoré by sa mali posilniť, aby sa zabránilo herniovanému disku.
Nie všetky športy sú teda rovnaké. Užitočnejšie sú skôr športy, ktoré spevňujú chrbát. Okrem tohoto jóga, tie obsahujú silový tréning a športy, ktoré prirodzene trápia chrbát, napríklad lezenie alebo džudo.
Športovať je často zábavnejšie ako zdvíhať činky v posilňovni. Pri stúpaní je celý chrbát namáhaný, pretože pracujete vždy s rukami hore nohami. V posledných rokoch sa takmer v každom väčšom nemeckom meste objavili lezecké telocvične s vysokými bezpečnostnými normami a so skúseným personálom.
Kto nechce liezť, môže tiež vyskúšať plávanie alebo džudo. Jedná sa o veľmi zraniteľné a kĺby šetrné športy, ktoré veľmi zaťažujú chrbtové svaly a tým ich budujú. Samozrejmosťou je tiež možnosť posilniť chrbát izolovanými cvikmi.
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov: Ľahnete si na zem žalúdok a ruky natiahnite spredu dopredu, teda tak, aby ste ruky natiahli na maximum. Teraz, v tejto polohe, sú obidve ruky zdvihnuté súčasne, zatiaľ čo zvyšok tela zostáva ležať naplocho na žalúdok. Podľa toho, aké silné sú vaše chrbtové svaly, môžete zdvihnúť ruky viac alebo menej vysoko a robiť viac alebo menej opakovaní.
Pre začiatok je desaťkrát zdvíhanie dobrá hodnota. Toto cvičenie je možné obmieňať: Pokročilí študenti zdvíhajú obe ruky a nohy súčasne, takže na zemi sú iba brucho a panva. Aj tu sa desať opakovaní na sériu považuje za dobrú hodnotu.
Pozíciu je možné vydržať napríklad aj pol minúty alebo celú minútu. Je dôležité, aby sa pozícia vykonávala správne a pomaly. V prípade bolesť cvičenie by malo byť zastavené.
Cviky by sa nikdy nemali vykonávať hekticky alebo podľa zásady „čo najviac opakovaní v čo najkratšom čase“. Je oveľa namáhavejšie cvičiť pomaly ako rýchlo. Ak zdvihnete veľmi ťažký kufor najskôr rýchlo a potom veľmi pomaly, čo je namáhavejšie?
Cvičenia by sa mali vykonávať presne podľa tohto princípu. Pri ďalšom cvičení si ľahnite rovno na chrbát. Teraz pokrčte obe nohy a položte ich na podlahu pred seba.
Teraz stlačte panvu smerom hore tak, aby váha vašej hornej časti tela spočívala na vašich pleciach, váha dolnej končatiny na pokrčených nohách. Teraz niekoľkokrát zatlačte panvu z pôvodnej polohy smerom k stropu, kým sa nedosiahne približne 10 opakovaní. To posilňuje hlavne svaly trupu a brušné svaly.
Oba sú dôležité pre stabilizáciu chrbta a môžu zabrániť a sklopený disk. Oveľa viac cvikov nájdete v našej téme: Cviky na / proti pošmyknutému disku Silový tréning je určite dobrý spôsob, ako si vybudovať silné chrbtové svaly. Mali by ste však venovať veľkú pozornosť správnemu prevedeniu cvikov, pretože v posilňovni, ako nikde inde, môže dôjsť v značnej miere k zraneniam, ktoré spôsobujú trvalé poškodenie tela.
Ak ste nikdy nepracovali v a vhodnosť predtým, môže byť vhodné navštíviť telocvičňu, kde dostanete individuálne osobné rady. Vo väčšine prípadov zamestnanci presne vedia, ktoré cviky sú užitočné, ak chcú cielene spevniť chrbát. Samozrejmosťou je aj možnosť najať si osobného trénera.
Výhodou silový tréning v telocvični je to, že svoju váhu môžete meniť individuálne, zatiaľ čo pri domácich cvičeniach je telesná hmotnosť viac-menej vždy rovnaká. Existujú tiež úplne odlišné možnosti, napríklad asistované príťahy s váhou iba pár kíl. Cieľom by samozrejme nemalo byť budovanie svalových hôr, ale posilnenie mnohých malých svalových skupín, ktoré spolu tvoria chrbát.
Väčšina novších telocviční tiež ponúka jóga triedy. jóga je šport, ktorý veľa pracuje s vlastnou váhou a izometrickými cvičeniami. Izometrický znamená, že telo je počas cvičenia v extrémnom stave napätia, čo znamená vysoký výdaj energie.
Príkladom izometrickej sily by bolo, keby ste sa pokúsili zdvihnúť auto. Auto sa samozrejme nepohybuje, pretože váži viac ako tonu. Preto sa nepohybujú ani ruky, pretože auto sa nedá zdvihnúť.
Celá vec je napriek tomu mimoriadne vyčerpávajúca. Dochádza k zmenám vnútrosvalového napätia bez toho, aby sa svaly samy hýbali. Jóga je preto šport, ktorý veľa pracuje s vlastnou váhou a napätím, a preto môže byť veľmi namáhavý. Veľkou výhodou je, že zranenia sú ťažko možné a navyše psychologické vyvážiť sa dosahuje sústredením sa na telo a rozjímanie-aké štáty.
Všetky články v tejto sérii:
