úvod
Bohužiaľ, školenie noha svaly sú často zanedbávané. Ale toto je tiež súčasť fit a zdravého tela. Nasleduje niekoľko cvičení.
Cvičenie bez náradia
- Klasika medzi tréningovými cvičeniami pre noha svaly sú noha stlačte. Toto cvičenie je dobrou alternatívou k ohybom kolena a je vhodné najmä pre začiatočníkov. V závislosti od stroja sa cvičenie vykonáva v sede alebo v ľahu a ramená sa pritiahnu pod role.
Z východiskovej polohy sú nohy natiahnuté a je odtlačené od podlahovej dosky. Vydýchnite a uistite sa, že nohy nie sú úplne natiahnuté a zostávajú mierne pokrčené. Potom sa váha pomaly uvoľní bez toho, aby sa úplne položila.
Týmto cvičením sa trénuje hlavne predná časť stehno svaly. Zapojené sú aj gluteálne svaly, adduktory a noha natáčky. - Ďalším cvikom sú výpadové kroky s činkou.
Činka sa položí na krk svalov a je uchopený rukami. Noha, ktorá sa má trénovať, je umiestnená odsadená veľkým výpadom. Horná časť tela sa spustí ohnutím prednej nohy, až kým sa koleno natiahnutej nohy takmer nedotkne podlahy.
Teraz je noha opäť natiahnutá (nevytiahnutá) a vráti sa do východiskovej polohy. Pri vystupovaní s činkou potrebujete dobrý pocit vyvážiť. Chrbát a trup by mali zostať počas celého výpadu rovné.
Použité svaly sú štvorhlavé stehno svalu a svalu gluteusu. Variácie je možné začleniť do veľkosti kroku. Pri veľkej šírke kroku sú zvlášť namáhané gluteálne a flexory nôh a pri menšej šírke kroku štvorhlavý sval stehno sval je zvlášť namáhaný.
- Ohýbanie nôh alebo sedenie kučier nôh je cvičenie, ktoré sa vykonáva v ľahu na konkrétnej lavici. Športovec leží na lavičke s nohami upnutými za dva valce. Pre paže sú na lavici zvyčajne dve rukoväte, ktoré poskytujú dobrú možnosť fixácie.
Z tejto východiskovej polohy sú teraz kolená pokrčené tak, aby sa päty priblížili čo najbližšie k zadku. Potom sa nohy vrátia do východiskovej polohy. Tu použité svaly sú lýtkové svaly a väčšinou všetky časti zadnej časti nohy. Pozíciu chodidla možno použiť na zmenu cviku tak, aby sa vytvorili rôzne zvýraznenia. Utiahnuté chodidlá presúvajú stres viac na dvojité lýtkové svaly a natiahnuté chodidlá viac na nohy.
Cvičenie s výbavou
Ďalšie cviky na nohy na stroji alebo v posilňovni sú zdvíhanie lýtok, sedenie alebo ležanie, krížové zdvíhanie a ohýbanie kolena. - únos na stroji: Toto cvičenie, ktoré sa vykonáva v sede, trénuje gluteus maximus (veľký gluteálny sval). Športovec sedí na stroji a má nohy s holeniami pred vankúšikmi.
Teraz sú nohy vytlačené čo najviac smerom von a potom sa opäť spoja bez toho, aby váha klesla. Toto cvičenie posilňuje hornú časť bedra a tým stabilizuje aj nohy. - školenie adduktory prebieha tiež na stroji a pracuje opačne ako únos v stroji.
Opäť v sede sú nohy umiestnené za podložkami a sú roztiahnuté doširoka od seba. Teraz sú stehná spojené proti odporu a potom kontrolovaným spôsobom vrátené späť do východiskovej polohy. Aj tu sa váha neodkladá.
Namáhané svaly, adduktory, sú umiestnené na vnútornej strane stehien a sú primárne svalové napätie v tomto cvičení. - Ďalším známym cvikom je noha strečing. Východisková poloha je sedenie na príslušnom tréningovom zariadení a chodidlá sú umiestnené pod polstrovanými valčekmi.
Ruky uchopte rukoväte alebo sedadlo, aby ste upevnili stehno. Teraz sú nohy úplne natiahnuté, až kým nie sú vo vodorovnej polohe (výdych). Potom sú nohy opäť ohnuté a vrátené do východiskovej polohy.
Závažie sa odloží iba po vykonaní všetkých opakovaní. Svaly použité pri tomto cvičení sú extenzory nôh alebo predné a zadné stehenné svaly. Čím viac je operadlo sklopené dozadu, tým viac je panva sklopená dozadu. To vedie k tomu, že stehenný sval stehna je viac natiahnutý a tým pádom aj viac namáhaný.
