Cvičenie svalov nôh bez zaťaženia kolena
kolenný kĺb je veľmi dôležitý kĺb pre nohy, ktorý umožňuje veľa pohybov ľudského tela. Počas väčšiny noha cviky je koleno viac či menej silne zaťažené. noha cviky, ktoré je možné vykonať bez zaťaženia kolena, sa tak ľahko nenájdu.
- A noha cvičenie, ktoré nespôsobuje kolenám žiadne problémy, je bočné zdvíhanie nohy. Východisková pozícia leží nabok na a vhodnosť or jóga mat. Horná časť nohy je teraz roztiahnutá smerom hore a pomaly opäť spustená dole proti gravitačnej sile.
Pretože sú nohy napnuté, koleno tu nie je nijako zaťažené. - Ďalším cvikom je panvový zdvih. Tu leží východisková pozícia na chrbte s rukami pri boku tela na podlahe.
Chodidlá sú hore a teraz sa panva a dolná časť chrbta zdvihnú z podlahy a vedú nahor, až kým sa nevytvorí most od pliec po kolená. Pretože existuje maximálny uhol kĺbu 9 °, zaťaženie kolena je veľmi malé. - Lezenie po schodoch je tiež dobrý tréning nôh. Mali by ste sa však ubezpečiť, že uhol v kolenný kĺb nie je menší ako 90 °. Kroky by preto mali mať normálnu výšku a športovec by mal robiť iba jeden krok naraz.
Cvičenie svalov nôh doma
Na precvičenie svalov nôh nie je úplne nevyhnutné chodiť do posilňovne. Mnoho cvikov umožňuje rozmanitý tréning bez akýchkoľvek AIDS alebo vybavenie. - Sedenie na stene je jednoduché cvičenie vhodné pre začiatočníkov.
Horná časť tela je umiestnená chrbtom vzpriamene k stene. Stehná sú vodorovné, aby v oblasti zvierali uhol 90 ° bedrový kĺb a kolenný kĺb. Vykonanie je celkom jednoduché.
Táto pozícia by mala byť držaná určitý čas (30 - 60 sekúnd). Ruky by mali spočívať na boku hornej časti tela a nesmú spočívať na stehnách. - Cvičením pre svaly prednej holennej kosti je ohnutie prstov na nohách v stoji.
Za týmto účelom sa presuniete do východiskovej polohy a stojíte pri stene. Dlanami sa môžete oprieť o stenu. Chodidlá sú umiestnené asi desať centimetrov od steny.
Za týmto účelom sú prsty na nohách striedavo napnuté a opäť spustené. Nohy sa cvičia striedavo po dobu 60 sekúnd v troch sériách. - Drepy možno vykonať aj bez váhy.
Ako pomôcku však možno použiť metlu. Východisková poloha je po celý bok, chodidlá smerujú mierne smerom von a ruky mierne prekrížené pred truhla. Teraz sú nohy striedavo pokrčené a natiahnuté bez toho, aby sa horná časť tela dostala z rovnej polohy.
Nadlaktie vždy zostáva na úrovni ramien. Podrážky nôh, najmä päty, zostávajú neustále na zemi. Ďalej je potrebné dbať na to, aby kolená počas flexie vždy zostali za špičkami chodidiel.
Rovné držanie chrbtice je mimoriadne dôležité, preto si môžete nohy položiť aj pod päty. - Dobrý cvik na zadné lýtkové svaly sa vykonáva v stoji a je dobrým cvičením pre začiatočníkov. Potrebujete iba stenu ako podporu.
Východiskovou pozíciou je jednonohý stojan pred stenou. Na tejto stene sa môžete oprieť, ak stratíte vyvážiť ľahko. Druhá noha je ohnutá.
Teraz je päta zdvihnutá tak, aby iba špička chodidla mala stále kontakt so zemou. Po krátkej prestávke v napätí sa päta opäť spustí. Malo by sa vykonať dvakrát 25 opakovaní na každú stranu. Aby sa zmenila amplitúda, môže sa cvičenie vykonávať aj na schodisku, takže keď je päta znížená, môžete ísť ešte ďalej nadol.
