Cvičenie brušných svalov
Tehotenstvo nie je kontraindikáciou pre tréning brušných svalov, aj keď veľa tehotných žien je v tomto smere veľmi váhavých a neistých. Ďalej sú uvedené výhody, rady a príklady, ktoré sú potrebné na precvičenie brušné svaly primerane a zdravo počas roka tehotenstva. Výhody posilnenia brušné svaly počas tehotenstva sú na jednej strane prevenciou bolesť chrbta počas tehotenstva, čo je častá sťažnosť počas tehotenstva v dôsledku nárastu hmotnosti a objemu brucha.
Adekvátny tréning brušných svalov navyše pomáha stabilizovať polohu tela maternica, Navyše k brušné svaly, chrbát a panvové dno mali by sa trénovať aj svaly. Pre dobré držanie tela a stabilitu je dôležitý vyvážený vzťah medzi brušnými a chrbtovými svalmi.
Cielený tréning je možné absolvovať napríklad v posilňovni na strojoch alebo doma. Pravidlo pre tréning brušných svalov je, že by sa malo robiť opatrne, opatrne, mierne, kontrolovane, čisto a úhľadne. Preferovanými svalmi, ktoré sa majú trénovať, sú šikmé brušné svaly (lat.
M. obliquus externus abdominis a M. obliquus internus abdominis), ale aj panvové dno svaly (pozri: Školenie panvového dna v tehotenstve). Statické cviky sú vhodné najmä na precvičenie rovných brušných svalov. Statický znamená, že sval je trénovaný bez zmeny jeho dĺžky.
Pri takzvanom „izometrickom“ tréningu sa sval aktivuje čisto svalovým napätím. Je tiež veľmi dôležité, aby sa počas izometrického tréningu nevyvíjal žiadny ťah alebo tlak a aby sa nemusel prekonávať odpor. Je však dôležité vedieť, že od 20. týždňa tréningu sa treba vyhnúť izolovanému brušnému tréningu, pretože to spôsobuje rozťahovanie brušných svalov - nazýva sa to rectus diastasis.
Je to v zásade fyziologické a vyskytuje sa u niektorých tehotných žien ku koncu tehotenstva, a to aj nezávisle od určitých cvikov na brucho. S cieľom minimalizovať riziko „dutá žila syndróm “, brušné svaly by sa mali trénovať v polohe na chrbte. Je to preto, že objemné maternica a dieťa tlačí do blízka dutá žila, ktorý bráni krv návrat do srdce a môže viesť k problémom s krvným obehom. Preto sú výhodnejšie ďalšie východiskové pozície pre tréning brušných svalov (sedenie, štvornásobok alebo státie).
Špeciálne cviky na brucho
Prednostne by mali byť precvičené šikmé brušné svaly: Vnútorné šikmé brušné svaly. Na to sú obzvlášť vhodné niektoré cviky: Všetky nasledujúce cviky by mali byť individuálne navrhnuté s ohľadom na intenzitu a opakovanie. Ak je bruško prekážkou správneho vykonania cvikov, je lepšie zvoliť iné cviky, pretože správne a správne prevedenie má prednosť.
Šikmé brušáky: Tu tehotná žena zaujme polohu na chrbte so sklonenými nohami. Ruky sú umiestnené za hlava a lakte smerujú do strany. Teraz by malo byť brucho napnuté, aby ho bolo možné zdvihnúť o niekoľko centimetrov.
Aby sa zaistilo, že brušáky sú tiež diagonálne, musí byť teraz ľavý lakeť vedený k pravému kolenu. Po návrate do východiskovej polohy je teraz pravý lakeť vedený k ľavému kolenu. Prekrížené brušáky: Východisková poloha je podobná ako pri brušných svahoch, tj. Leží na chrbte a ruky sú spojené za mierne zdvihnutými hlava a lakte smerujú von.
Tu sú však nohy zdvihnuté v 90 ° uhle, takže teľatá sú držané vo vzduchu rovnobežne so základňou. Teraz striedavo ťahajte lakte a kolená k sebe, strečing mimo toho druhého noha bez odloženia. Ťah dopredu: Tento cvik sa robí tak, že si ľahnete na chrbát a vyložíte nohy mierne ohnuté.
Potom sú paže natiahnuté smerom k ľavej alebo pravej päte, zatiaľ čo napínate brušné svaly. The hlava a horná časť tela by sa mala zdvihnúť niekoľko centimetrov od podlahy. Bočná opora: Východisková poloha je ľavá alebo pravá bočná poloha.
Potom by ste sa mali tlačiť hore z podlahy. Iba vaše nohy a vystretá ruka zostávajú v kontakte s podlahou. Nohy, trup a horná časť tela by mali tvoriť vo vzduchu priamku.
Teraz možno panvu pomaly sklopiť o niekoľko centimetrov a potom sa vrátiť do východiskovej polohy maximálnej podpory. Variantom pre začiatok je predlaktie bočná podpora. Postupnosť pohybu je úplne rovnaká, iba tu predlaktie je podporovaný.
- Vonkajší šikmý brušný sval
- Vnútorný šikmý brušný sval
- Divné brušáky,
- Prekrížené brušáky,
- Varianta rovných brušákov (tlačí dopredu), rovnako ako
- Bočná podpora
- Šikmé brušáky: Tu tehotná žena zaujme polohu na chrbte s pokrčenými nohami. Ruky sú umiestnené za hlavou a lakte smerujú k boku. Teraz by malo byť brucho napnuté, aby ho bolo možné zdvihnúť o niekoľko centimetrov.
Aby ste si boli istí, že brušáky sú tiež diagonálne, musí byť teraz ľavý lakeť vedený k pravému kolenu. Po návrate do východiskovej polohy je teraz pravý lakeť vedený k ľavému kolenu. - Krížové brušáky: Východisková poloha je podobná ako pri brušných svahoch, tj. Ležíte na chrbte a ruky máte spojené za mierne zdvihnutou hlavou a lakte smerujú von.
Tu sú však nohy zdvihnuté v 90 ° uhle, takže teľatá sú držané vo vzduchu rovnobežne so základňou. Teraz striedavo ťahajte lakte a kolená k sebe, strečing mimo toho druhého noha bez odloženia. - Ťah dopredu: Tento cvik sa vykonáva ľahom na chrbte a vyloženými nohami mierne ohnutými.
Potom sú paže natiahnuté smerom k ľavej alebo pravej päte a zároveň napínajú brušné svaly. Hlava a horná časť tela by sa mala zdvihnúť niekoľko centimetrov od podlahy. - Bočná opora: Východisková poloha je ľavá alebo pravá bočná poloha.
Potom by ste sa mali tlačiť hore z podlahy. Iba vaše nohy a vystretá ruka zostávajú v kontakte s podlahou. Nohy, trup a horná časť tela by mali tvoriť vo vzduchu priamku.
Teraz možno panvu pomaly sklopiť o niekoľko centimetrov a potom sa vrátiť do východiskovej polohy maximálnej podpory. Variantom pre začiatok je predlaktie bočná podpora. Postupnosť pohybu je úplne rovnaká, iba tu je podopreté predlaktie.
