Stanovte hodnotu laktátu
S cieľom vytvoriť efektívny vzdelávacieho plánu, človek by mal poznať svoje anaeróbny prah or laktát prahovú hodnotu alebo ju vopred určiť. The anaeróbny prah možno určiť iba meraniami. Laktát na stanovenie tohto limitu je možné použiť testy, ergospirometriu a ďalšie metódy.
anaeróbny prah možno určiť postupným záťažovým testom kombinovaným s krv vzorky. Variantom tohto stanovenia je Test CONCONI, ktorý je tiež jedným z najznámejších. Zaznamenaním výsledkov do testovacej krivky je stanovenie individuálneho anaeróbneho prahu ešte zreteľnejšie.
Silný nárast v laktát krivka ukazuje, že organizmus nebol schopný udržať rovnovážny stav a vždy produkuje viac laktátu, ako je možné štiepiť. Pre presné určenie krv koncentrácia laktátu sa koncentrácia laktátu v arteriálnej krvi ušného laloku stanoví v pokoji a pri určitých úrovniach stresu pomocou odberu krvi. The Conconiho test sa vykonáva napríklad na ergometri na bežeckom páse.
bezat rýchlosť sa zvyšuje krok za krokom. Napríklad jeden začína so vstupnou rýchlosťou 2 alebo 4 km / h a udržuje túto rýchlosť presne dve minúty. Potom sa po prvýkrát odoberie vzorka laktátu a na 30 sekúnd sa pozastaví.
Potom sa rýchlosť zvýši o 2 km / h na ďalšiu vyššiu úroveň (6 km / h). Po každej etape, a krv odoberie sa vzorka a prepne sa do ďalšieho vyššieho stupňa. V tomto postupe sa pokračuje až do úplného vyčerpania testovanej osoby a vyšetrenie sa musí zastaviť.
Pomocou následného vyhodnotenia vzoriek krvi je možné určiť diagram, na ktorom je zrejmé, kedy telo začne s produkciou anaeróbnej energie, pretože inak je deficit kyslíka príliš vysoký. Na diagrame môže byť individuálny anaeróbny prah rozpoznaný zlomom v laktátovej krivke. Tento ohyb ukazuje bod, v ktorom telo už nie je schopné dostatočne rýchlo odbúravať laktát.
Od tej doby bude hladina laktátu v krvi stúpať, až kým nebude športovec vyčerpaný a koncentrácia laktátu vo svaloch a krvi nebude príliš vysoká. Bod, od ktorého sa laktátová krivka neustále zvyšuje, sa nazýva individuálny anaeróbny prah. U každého človeka je to iné a ovplyvňuje to školenie stavvek, výživa a fyzické podmienky.
Anaeróbny prah môžete zmeniť pomocou tréningu a zabezpečiť, aby telo pracovalo hospodárnejšie a tým sa stalo efektívnejším. Anaeróbny prah, tiež známy ako laktátový prah, popisuje najvyššiu možnú intenzitu námahy, ktorú môže športovec stále dosiahnuť pri dosahovaní vyvážiť medzi hromadením laktátu a rozpadom laktátu. Čím lepšie fyzické stav tela, tým dlhšie je možné vyvážiť produkciu laktátu.
Aby sa zlepšil výkon, aby bolo možné vykonávať nižšie výkony pod anaeróbnym prahom, je možné laktátový prah zvýšiť tréningom. Z tohto dôvodu je dôležité počas tréningu pracovať pod prahom laktátu. Monitorovanie váš srdce rýchlosť a výpočet vášho tréningu srdcovej frekvencie pomáha určiť váš individuálny anaeróbny prah.
Intervalový tréning je vhodný najmä na tréning iANS (individuálny anaeróbny prah). Kombinácia vytrvalosť tréning v aeróbnom pásme a intenzívny intervalový tréning (tréning maxima srdce miera) je veľmi efektívna. Je dôležité, aby väčšina tréningu zostala v aeróbnej zóne.
Tu uvádzame niektoré príklady výcvikových cvičení, ktoré sú uvedené. 5 krát 750 metrov s 3 minútovou prestávkou alebo 4 krát 1000 3 metrov s 4 až 4 minútovou prestávkou. Ak sa nechcete držať určitej vzdialenosti, môžete tiež behať 5 až 5-krát 4 minút a medzi tým si urobiť 5-minútovú prestávku alebo 4-krát 4 minúty so XNUMX-minútovou prestávkou. Tieto príklady sa týkajú intervalového tréningu s takmer maximom srdce Rýchlosť.
Veľký blok vytrvalosť Je potrebné pridať tréning s intenzitou zvolenou tak, aby zostala tesne pod anaeróbnym prahom. Takzvaný prahový tréning zaisťuje, že sa anaeróbny výkon zlepší a zároveň zníži vývoj laktátu. Športovec tak môže dosiahnuť vyššiu rýchlosť pri rovnakom pulznom zaťažení bez prekročenia anaeróbneho prahu.
Prahový tréning však nemusí byť nevyhnutne vhodný pre začiatočníkov. Jeden by mal mať nejaké skúsenosti v vytrvalosť školenie v bezat pred prechodom na prahový tréning. Aby ste sa uistili, že počas roku skutočne zostanete pod anaeróbnym prahom vytrvalostný výcviksa zápästie pulzný monitor s a truhla remienok je dobrý nápad. Ak tréningový pulz a srdcovej frekvencie ktoré boli vopred vypočítané pomocou iANS, môžete svoj tréning ovládať pomocou pulzných hodiniek.
