Posilnenie chrbtových svalov v krížovej oblasti
Medzi cviky na posilnenie svalov dolnej časti chrbta patrí aj krížová chrbtica. Bedrová chrbtica začína nad kostrč a končí sa prechodom k rebrá, Kde hrudná chrbtica potom začne. Najmä dolná časť chrbta je často postihnutá chrbtom bolesť a napätie. Preto by ste mali robiť všetko pre silný a zdravý chrbát, aby ste tomu zabránili bolesť a zlozvyky.
Dlhé chrbtové svaly a zadný extenzor sú čiastočne zodpovedné za vzpriamené držanie tela a ležia hlboko pod povrchom. Ak sú tieto svaly príliš slabé, môžu sa vyskytnúť problémy ako napätie a bolesť môžu nastať, ktoré sú veľmi nepríjemné. „noha zdvíhanie v polohe štyroch nôh “je cvičenie, pri ktorom sa precvičujú dolné extenzívne svaly chrbta a gluteálne svaly.
Toto cvičenie je veľmi vhodné aj pre začiatočníkov. Na začiatku jeden štvornožky opäť kľačí na zemi. Ruky sú podopreté zhruba v šírke ramien a kolená spočívajú na podlahe pod bedrom kĺby.
Kmeňové svaly sú napäté, takže chrbát tvorí rovnú líniu, neklesá a netvorí mačací hrb. The hlava je tak v predĺžení chrbtice, aby sa zabránilo trvalému napätiu v krk s možnými neskorými následkami. Pohľad smeruje na podlahu a teraz ho človek začne dvíhať noha a potom pokrčte koleno.
Zmena by sa mala opakovať nepretržite po dobu 25 sekúnd. Pri druhej časti cvičenia by ste teraz mali hrať rovnakú hru so svojím noha natiahnutý. To znamená, že dochádza k zmene medzi nohou natiahnutou dozadu a kolenom na podlahe.
Keď je noha natiahnutá dozadu, celé telo by malo byť v jednej línii. S natiahnutou nohou môžete teraz robiť mierne pohyby hore a dole a udržiavať ich asi 25 sekúnd. Potom nasleduje druhá strana.
Ďalším cvikom na posilnenie chrbtových svalov v krížovej oblasti je „panvový zdvih“. Okrem gluteálnych svalov dolná časť zadného extenzora a zadná časť stehno svaly sú trénované. Východisková poloha je poloha na chrbte s ohnutými nohami.
Ruky spočívajú na podlahe vedľa tela, dlane smerujú k podlahe. Chodidlá stoja na zemi po plecia a pre zosilnenie tréningového efektu je možné váhu presunúť na päty a prsty vyťahovať nahor. Ramená by mali byť vtlačené do podlahy a mali by ste sa pokúsiť lopatky trochu stiahnuť k sebe.
Teraz je panva zdvihnutá hore ako zdvih, takže horná časť tela a stehná tvoria priamu čiaru. Zadok a zadok sú tiež napnuté a panva sa pomaly pohybuje hore a dole. „Diagonálne zdvíhanie paží a nôh“ je veľmi náročné cvičenie, ktoré posilňuje extenzor dolnej časti chrbta, lichobežníkový sval a gluteusový sval.
Od koordinácie hrá pri tomto cvičení dôležitú úlohu a mala by byť prítomná určitá úroveň sily, toto cvičenie je náročnejšie. Začínate v polohe na brušku, ruky sú natiahnuté cez hlava a nohy sú tiež natiahnuté na podlahe. Teraz sú ruky, ramená a nohy zdvihnuté, ale deje sa to striedavo.
Najskôr sa zdvihne pravá ruka a ľavá noha, potom ľavá ruka a pravá noha. Toto cvičenie by sa malo vykonávať najmenej desaťkrát na každú stranu. Ďalším cvikom, ktorý slúži na posilnenie svalov dolnej časti chrbta a tým tiež na posilnenie bedrovej oblasti, je zdvíhanie pŕs s rukami vystretými do strán.
Toto cvičenie je však už o niečo zložitejšie, a malo by sa preto vyskúšať až po niekoľkých jednotkách. Pracovnými svalmi na tomto cvičení sú svalstvo s kapucňou, široký sval chrbta a svaly ramien. V oblasti bedrovej chrbtice je namáhaný zadný extenzorový sval.
Východisková poloha je poloha na brušku s hrotmi chodidiel umiestnenými do šírky bokov. Paže sú natiahnuté do strán ležiace na podlahe a pohľad smeruje nadol smerom k podlahe. Z tejto pozície hlava, zbrane a ramenný opasok sú teraz zdvihnuté tak, aby ruky a hlava boli držané zreteľne nad podlahou.
Lopatky sú stiahnuté k sebe, hlava nie je vtiahnutá do krk. Pohľad stále smeruje na podlahu, a tak sa táto poloha drží niekoľko sekúnd. Cieľom je udržať pozíciu čo najdlhšie.
Čím dlhšie cvičíte, tým je efektívnejšie a po chvíli sa budete cítiť a horiace pocit v zapojených svaloch. Ďalším cvikom na posilnenie svalov dolnej časti chrbta je chrbát strečing s protipohybom. Toto cvičenie je z hľadiska náročnosti o niečo jednoduchšie a hlavnú prácu vykonáva zadný extenzor a svaly trupu.
Cvičenie sa skladá z dvoch pozícií, strečing polohy a polohy ohybu. V strečing pozíciu začínate v štvornohej polohe. Pravá noha a ľavá ruka sú teraz natiahnuté dopredu a dozadu. Je dôležité dbať na to, aby ste sa úplne natiahli, udržali napätie tela v končatinách a trupe a udržali svoj vyvážiť.
Pri pohľade na pozíciu zboku môžete vidieť, že päta, zadok, chrbát a ruky sú vo vodorovnej polohe. Táto pozícia by mala byť tiež držaná minimálne niekoľko sekúnd, ideálne čo najdlhšie. Viac cvikov nájdete v našom článku: Cvičenie chrbta bez náradia - to sú cviky
Všetky články v tejto sérii:
