Posilnenie chrbtových svalov v hrudných stavcoch
Okrem krížov je možné trénovať a posilňovať aj hornú časť chrbta. Hlavnými svalmi, ktoré robia túto prácu, sú lichobežníkový sval, malé a veľký guľatý svalsa podkostný sval a deltový sval. Ak je zameranie tréning chrbta má byť na hornej časti chrbta s hrudná chrbtica, na posilnenie cieľových svalov sa odporúčajú nasledujúce cviky.
Cvičením pre začiatočníkov sú reverzné mušky v polohe na bruchu so sklonenými rukami. Pri tomto cviku sa používa hlavne zadný extenzor, svaly kapucne a svaly ramien. Východisková pozícia je na žalúdok s pokrčenými rukami a položenými na podlahe.
Zbrane a hlava sa teraz zdvihnú z podlahy a držia sa v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa sklopia (ale nie sú položené na podlahu) a potom sa opäť zdvihnú. Tento postup sa potom opakuje šesťkrát. Cvičenie sa začína postojom po celé plecia.
Boky sú mierne ohnuté tak, aby horná časť tela bola mierne naklonená dopredu. Chrbtica je v predĺženej polohe, takže chrbát je držaný rovno. Ruky sú natiahnuté cez hlava a môžete pridať gumičku (Deuzerband) alebo ľahké činky pre vyššiu intenzitu cvičenia.
Ak sa cvičenie vykonáva s pružným pásom, mali by ste sa aktívne pokúsiť pružný pás roztiahnuť od seba s natiahnutými rukami mierne za hlava. To posilňuje ramenné svaly a udržaním aktívneho napätia v chrbte, hrudná chrbtica je tiež posilnená a aktivovaná. Počas iného cviku sa ocitnete späť v postoji po celé plecia a horná časť tela visí dopredu.
Do každej ruky môžete držať ľahkú váhu (jeden až päť kilogramov v závislosti od vašej úrovne). Kolená sú mierne pokrčené a pohľad ide dole na podlahu. Z tejto východiskovej polohy je chrbát teraz narovnaný tak, aby trup, horná časť tela a hlava boli vo vodorovnej polohe.
Ruky sú natiahnuté so závažiami do strany a dozadu. Je potrebné venovať pozornosť napätiu v oblasti chrbta a paží. Túto pozíciu je možné teraz podržať niekoľko sekúnd, kým sa opäť ponoríte do východiskovej polohy.
Potom cvik opakujte niekoľkokrát. Natiahnutie stoličky je cvičenie, ktoré je možné vykonať na konci programu. Pri tomto cviku je chrbtica mierne natiahnutá a hrudná chrbtica je natiahnutá.
Podporujete tým regeneráciu a tréning chrbtových svalov je efektívnejší. Východiskovou pozíciou je poloha na kolenách, kde si môžete ako podporu priniesť aj vankúš. Asi jeden meter pred vankúšom je stolička.
Teraz sú ruky a horná časť tela naklonené dopredu, kým sa ruky neopierajú o stoličku. Hlava je v predĺžení chrbtice a teraz truhla je aktívne stlačené smerom k podlahe. Tým sa pretiahne chrbtica a natiahnu sa svaly v oblasti hrudnej chrbtice. Pomalým zvyšovaním napätia môžete ísť na maximum a potom túto pozíciu krátkodobo vydržať. Potom sa pomaly a kontrolovane vrátite do východiskovej polohy a znovu začnete cvičiť.
Všetky články v tejto sérii:
