Kvapky na nohy
Tento cvik je ideálny na precvičovanie nižších stupňov brušné svaly. Východisková pozícia leží na chrbte s rukami položenými na boku tela. Nohy sú teraz natiahnuté kolmo hore a sú v paralelnej polohe.
Z tejto polohy sú nohy pomaly spustené a znova zdvihnuté. Aby ste sa pri tomto cviku vyhli dutému chrbtu, nemali by ste nohy viesť príliš dole. Zdvíhanie a spúšťanie je možné opakovať 10 až 15-krát alebo približne 30 sekúnd. Potom sú nohy držané vo zvislej polohe a striedavo prekrížené. Paže môžu spočívať buď na boku tela, alebo môžu byť od tela natiahnuté.
Hip thurth
Toto cvičenie sa vykonáva jednu minútu a tiež sa trénuje vyvážiť a koordinácie. Východisková poloha je opäť poloha ležmo s nohami vo vzduchu. Tentokrát sa okrem nôh zdvihnú do vzduchu aj boky, aby sa spodná časť chrbta už nedotýkala podlahy.
Z tejto polohy sa najskôr položí bok na podlahu a potom sa nohy spustia tesne nad podlahou a tam sa držia. Potom je telo opäť natiahnuté smerom hore. Paže buď stabilizujú boky, alebo ležia po stranách na podlahe, aby udržali vyvážiť lepší.
Ruský Twist
Základná poloha pre toto cvičenie je sedenie na podlahe s chodidlami na podlahe. Horná časť tela je teraz mierne sklonená dozadu. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, môžete namiesto položenia na podlahu tiež zdvihnúť nohy.
Nezáleží na tom, či ste si vybrali ľahšiu alebo zložitejšiu verziu, na jednu minútu otočte hornú časť tela doprava a doľava a trénujte najmä bočné brušné svaly. Ak ste zdvihli nohy, budete mať v strede väčšiu intenzitu brušné svaly. Ďalšia variácia cviku sa robí pridaním závažia počas tréningu brušných svalov, ktoré sa drží v rukách.
plán
Light Plank: Toto cvičenie je tiež známe ako doska a Light Plank je najjednoduchšia forma dosky. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na brušné svaly. Zahrnuté sú však aj podporné svaly drieku.
Vo svetelnej doske je telo podopreté o kolená a lakte. Toto cvičenie je vhodné najmä pre začiatočníkov. Cieľom je udržať si túto pozíciu po určitý čas (napr. 30 sekúnd) s rovným kmeňom.
Plank: Toto cvičenie je ďalšou úrovňou dosky a už je o niečo náročnejšie ako Light Plank. Tu sú teraz podpornými povrchmi lakte a chodidlá. Väčšia oblasť tela je teda vo vzduchu a musí sa držať, čo zvyšuje intenzitu smerom nahor.
Variácie cviku sú zdvíhanie nôh alebo rúk a sprievodné zvýšenie záťaže. Full Plank: Táto variácia hracej plochy je na ďalšej úrovni a je o niečo intenzívnejšia ako plank. Tu je športovec v polohe push-up a snaží sa túto pozíciu udržať čo najdlhšie. Zadok by nemal poklesnúť a napätie tela by sa malo udržiavať počas celej doby cvičenia. The hlava je v predĺžení chrbtice a dýchanie by malo pokračovať normálne.
