Čo je kreatín monohydrát?
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a je zodpovedná za prísun energie vo svaloch. Kreatín monohydrát ako a doplnok sa používa najmä v športe na zvýšenie výkonu a na urýchlenie rastu svalov. Kreatín Samotný monohydrát je neesenciálna aminokyselina, ktorá v tele hrá dôležitú úlohu pri premene ATP na ADP, a tým podporuje vyššie uvedený prísun energie do svalov. Dostatočný prísun monohydrátu kreatínu preto môže zvýšiť množstvo dostupnej energie.
Užívanie monohydrátu kreatínu
Dávka monohydrátu kreatínu závisí od tréningového cieľa. Je dôležité brať do úvahy vek, pohlavie, zdravie stav a vhodnosť úrovni. 1. pomalé načítanie 2. rýchle načítanie 3. nepretržité používanie To by vás tiež mohlo zaujímať:
- Fáza nasycovania: príjem 3 g monohydrátu kreatínu denne rozdelený do 2 jednotlivých dávok počas 4 týždňov
- Udržiavacia fáza: príjem 0.03 g monohydrátu kreatínu na kg telesnej hmotnosti počas 4 týždňov
- Fáza odstavenia: neustále znižovanie množstva kreatínu za deň
- Nakladacia fáza: príjem 0.3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti rozdelený do niekoľkých jednotlivých dávok počas 7 dní.
- Udržiavacia fáza: príjem 0.03 g monohydrátu kreatínu na kg telesnej hmotnosti počas 6-8 týždňov.
- Fáza odstavenia: nepretržitá obnova množstva kreatínu denne počas 4 týždňov.
- Trvalý príjem 3g kreatínu denne.
Pri kontinuálnom príjme nedochádza k fázovému deleniu.
- Kreatinínové kapsuly
- Kreatinínová kúra
- Kreatínový prášok
Pri užívaní kreatínu je potrebné postupovať podľa odporúčaní príslušného výrobcu týkajúcich sa príjmu. Niektoré štúdie o správnom príjme kreatínu však naznačujú, že by mal byť optimálny čas na užitie kreatínu 30-60 minút pred tréningom. Ak ste v súčasnosti vo fázovom príjme, mali by ste samozrejme v tomto čase užiť jednu z denných dávok.
Kreatín potrebuje asi 30 - 60 minút, kým sa absorbuje v tele a je dostupný v krvi. Tam zostáva 1-1.5 hodiny. Pretože sa prirodzené zásoby kreatínu počas tréningu vyprázdňujú, mali by ste trénovať počas doby, v ktorej začne pôsobiť dodatočne dodávaný kreatín.
Inak sa prebytok kreatínu premení na kreatinínu a vylučuje sa obličkami. Užívanie kreatínu po tréningu a v netréningové dni však môže byť tiež užitočné, pretože aj keď kreatín nezostane dlho v krvi, môže sa ukladať vo svaloch. Ak sa zásoby po tréningu vyprázdnia, môžu sa potom opäť rýchlejšie naplniť dávkou kreatínu.
Nakoniec je potrebné rozhodnúť individuálne, ktorý je najefektívnejší a najmenej riskantný čas na užívanie kreatínu na dosiahnutie osobných cieľov. V každom prípade je potrebné dbať na to, aby sa neprekročila maximálna dávka, aby sa zabránilo nežiaducim účinkom. Kreatín monohydrát je obzvlášť vhodný pre športy, kde je požadovaná krátkodobá vysoká intenzita a najvyšší možný počet opakovaní.
Medzi športy, ktoré spĺňajú tieto požiadavky, patria šprinty, skoky do výšky alebo do diaľky a tiež budovanie svalov. Ale aj v vytrvalosť športový kreatín môže dosiahnuť pozitívne účinky. Tieto účinky však majú potom pravdepodobnejšie vplyv na sprievodné príznaky ako napr boľavé svaly alebo skrátenie doby regenerácie.
Základná ústava, strava a osobný metabolizmus tiež hrá dôležitú úlohu, takže niektorí ľudia reagujú na podanie kreatínu lepšie ako iní. Celkovo je kreatín veľmi dobre tolerovaný v strave doplnok, pretože je to tiež látka, ktorá sa v tele prirodzene vyskytuje. Ľudia, ktorí žiadne nemajú zdravie problémy môžu brať kreatín bez veľkých obáv, samozrejme vždy v správnom dávkovaní.
Tiež ďalšia záťaž alebo riziko oblička poškodenie nebolo dokázané napriek rozsiahlym štúdiám. Kvôli vlastnosti vody v tkanive je zrejmé, že ľudia, ktorí majú problémy so zadržiavaním vody (napríklad srdce pacienti), ľudia s oblička poškodenie alebo iné metabolické choroby, príjem kreatínu najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Aj pre tehotné ženy neexistujú žiadne kontraindikácie príjem kreatínu, takže všeobecne platí, že v prípade nejasností je potrebné vyhľadať lekára. V zásade by sa malo vždy postupovať podľa pokynov výrobcu.
Osobitná pozornosť by sa však mala venovať aj tomu, či sa užívajú ešte ďalšie doplnky, pretože tieto môžu ovplyvniť príjem kreatínu. Kombinované prípravky môžu tiež ovplyvniť účinok, a preto by sa mali vždy riadiť ich mechanizmom účinku. Pri užívaní kreatínu je potrebné vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
- Interakcie s inými doplnkami alebo liekmi
- Interakcie s jedlom
- Základné choroby, ktoré by mohli ovplyvňovať vstrebávanie (napr. Srdcové choroby, poškodenie obličiek)
- Dávková forma kreatínu (prášok, kapsuly atď.)
- Požadovaný účinok kreatínu (budovanie svalov, regenerácia)
- Typ príjmu (liečebný alebo dlhodobý)
Všetky články v tejto sérii:
