úvod
Bočné tlaky sú najefektívnejším tréningom na nácvik vonkajšieho a vnútorného šikmého pohybu brušné svaly (M. obliquus externus abdominis), ale často sú zatienené tréningom priamky brušné svaly, Podobné ako Abdominálna kríza a Reverzná kríza, pre optimálny tréning nie je potrebné žiadne vybavenie. Najmä pri športoch, ktoré si vyžadujú rotáciu hornej časti tela, sa odporúča trénovať vonkajší a vnútorný sklon brušné svaly.
Ktoré svaly sa precvičujú bočnými push-upmi?
Cvičené svaly sú:
- Vonkajší šikmý brušný sval (M. obliquus externus abdominis) a
- Vnútorný šikmý brušný sval (M. obliquus internus abdominis)
Účel bočných tlakov
Integráciou bočných push-upov do bežných vzdelávacieho plánu, posilňujú sa najmä bočné brušné svaly, vďaka ktorým má kmeň definovanejší vzhľad a tvar pásu. Bočné brušné svaly sú navyše súčasťou veľkej, prepletenej siete svalov, ktorá stabilizuje kmeň. Táto stabilizácia je dôležitá na zabezpečenie toho, aby chrbtica zostala vzpriamená a zdravá.
Ak chcete trénovať konkrétne chrbticu, navštívte tiež náš článok: Najefektívnejšie spinálny tréning. Športovec je na podlahe v bočnej polohe. Nosné plochy tela sú a predlaktie a chodidlá, ktoré ležia na sebe.
predlaktie zviera pravý uhol so zvyškom tela. Telo tvorí priamku, pre ktorú je potrebné vybudovať napätie v celom tele. Športovec teraz zdvihne zadok z tejto polohy a potom ich pomaly vráti do východiskovej polohy. Celý pohyb by sa mal vykonávať pomaly a kontrolovane. Ak je tento pohyb pre vás príliš ťažký, môžete si namiesto chodidiel zvoliť kolená.
Variácie bočných tlakov
Ako už bolo opísané vyššie, tieto svaly je možné trénovať na bočnom trenažéri ako a doplnok, je však potrebné dbať na to, aby sa pohyb vykonával pomaly a kontrolovane. Menej skúsení športovci môžu podopierať kolená o podlahu, aby znížili rameno páky a tým aj intenzitu. Vždy by sa malo udržiavať rovné a stabilné držanie tela.
