Aké zariadenia a vybavenie by som si mal kúpiť?
Aby to bolo cielené tréning chrbta, potrebujete menej vybavenia a AIDS než si myslíte. Samozrejme si môžete kúpiť tréningovú stanicu, s ktorou môžete vykonávať päť až desať rôznych cvikov. Nie každý však má finančné prostriedky na to, aby investoval toľko peňazí.
Prípadne môžete použiť niekoľko predmetov, ktoré má každý doma. Na trénovanie sa dajú použiť fľaše s vodou, vankúše a hrany pohoviek alebo stoličiek krk, rameno späť a triceps. Ak chcete minúť trochu peňazí, môžete si kúpiť Theraband (k dispozícii sú rôzne farby sily), činky a trenažér.
Pre tieto výcvikové zariadenia je zvyčajne potrebných iba pár eur ako náklady. Najmä theraband je veľmi univerzálne tréningové zariadenie. Má obrovskú výhodu, že pokrýva všetky úrovne schopností, a preto s ním môžu trénovať všetci, bez ohľadu na to, či sú začiatočníci alebo profesionáli.
Okrem toho je veľmi ľahké vziať si so sebou na cesty, pretože zaberá takmer žiadne miesto. Stále sa na to dobre hodia aj dve činky s rôzne ťažkými doskami tréning chrbta doma. Ak chcete trénovať iba s hmotnosťou vlastného tela, najlepšou voľbou je trenažér (TRX).
Aké cviky môžem robiť doma bez náradia?
Existuje samozrejme aj veľa cvikov na tréning chrbta doma sa to zaobíde bez akýchkoľvek AIDS. Malý výber cvikov je uvedený tu: Viac cvikov nájdete v našom zodpovedajúcom článku: Cvičenie chrbta bez náradia
- predlaktia podpora: Jednoduché statické cvičenie je podpora predlaktia, ktorý spevňuje chrbát a celý trup. Opornú pozíciu je možné držať trikrát tak dlho, ako je to možné.
Ako ťažšia alternatíva môžu byť ruky a nohy zdvihnuté z podlahy jeden po druhom, striedavo krátko. Preto je zadný nástavec ešte viac namáhaný.
- Premostenie / Zdvihnutie panvy: Premostenie alebo zdvihnutie panvy sú dva názvy pre rovnaké cvičenie. Východisková poloha je poloha na chrbte, pričom obe chodidlá sú položené na podlahe. Z tejto polohy sa potom panva zdvihne čo najviac nahor.
Pri tomto cvičení je namáhaná najmä spodná časť chrbta. V „mostnej polohe“ vpravo a vľavo noha sa dá zdvihnúť hore predtým, ako sa panva opäť spustí smerom k podlahe. Diagonálne predĺženie sa začína v štvornohej polohe, pričom zápästia sú umiestnené pod ramenami a kolená pod bedrom kĺby.
Z tejto polohy vľavo noha a pravá ruka sú súčasne natiahnuté dozadu a dopredu. Po strečing, pohyb je obrátený a kolená a lakte opačné kĺby dotyk pod telom. Teraz začína pohyb spredu.
Po 15 opakovaniach nastáva zmena strán. Celkovo by sa obe strany mali cvičiť trikrát.
- Super-Man: Super-Man je podobné cvičenie. Tentokrát používateľ leží na svojom žalúdok na podlahe alebo podložke.
Nohy sú položené voľne dozadu a ruky sú pri boku hlava. Pohľad ide dole do podložky. Teraz je možné zdvihnúť a držať nohy alebo ruky alebo nohy a ruky. Môžu byť pridané ďalšie pohyby pre ruky a nohy. Môžu byť zabudované kruhové pohyby, pohyby otvárania a zatvárania a vertikálne pohyby končatín.
