3 najdôležitejšie cviky na bočné brušné svaly | Cvičenie brušného svalstva

3 najdôležitejšie cviky na bočné brušné svaly

Pri tréningu trupu by ste nemali zanedbávať ani bočné brušné svaly:

• Chrobáky Toto cvičenie nie je ľahké vykonať, ale je veľmi efektívne. Východisková poloha leží na chrbte. Prsty sa dotýkajú zadnej strany hlava s pokrčenými rukami a nohami vystretými na podlahe.

  Teraz sú nohy a horná časť tela zdvihnuté, pričom diagonálne protiľahlé končatiny sa dotýkajú brucha. Pravé koleno a ľavý lakeť sa dotýkajú brucha a ľavé koleno a pravý lakeť. Kedykoľvek sa dotknete jedného kolena a jedného lakťa, vydýchnite.

  Keď je končatina položená, znova sa nadýchnete.

• Kyčlenie bedra Toto cvičenie je dobrým cvičením pre začiatočníkov a je ľahké sa ho naučiť. Ležiace na chrbte sú ruky položené na podlahe v 90-stupňovom uhle k bokom tela. Nohy sú sklonené a zdvihnuté z podlahy tak, aby dolné končatiny boli nad zadkom.

  Teraz sú nohy najskôr zrolované na jednu stranu. Hornú časť chrbta by ste mali vždy udržiavať v kontakte s podlahou. Nohy sa vyvalia na jednu stranu, pokiaľ je to možné, a potom sa vyvalia späť cez východiskovú pozíciu priamo na druhú stranu. Je potrebné vždy hľadať koncový bod, aby sa okrem posilňovania trénovala aj mobilita.

• Brušné zákruty na stroji Zvyčajne sedíte na sedadle a otáčate hornou časťou tela striedavo doľava a doprava proti odporu závažia alebo hydrauliky. Výhodou cvičenia na stroji je veľmi malé riziko zranenia, pretože cvičenie je vedené, a preto nemôže dochádzať k žiadnym škodlivým pozíciám a pozíciám.

Cvičenie brušných svalov doma

Pre školenie brušné svaly nevyhnutne nepotrebujete vybavenie, a teda nie vždy telocvičňu. Doma je možné cvičiť veľa cvikov brušné svaly efektívne. The predlaktie podpora je jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonávať doma na podložke alebo koberci.

Hornú časť tela podopierate predlaktiami o podlahu. Chodidlá sú tiež podopreté o podlahu a pokúša sa sa vytvoriť mostík od prstov po predlaktia. Tento most sa drží čo najdlhšie.

Potom je možné vstúpiť do bočnej opory. Správne predlaktie najskôr podopiera telo na podlahe. Pravá noha je druhým bodom dotyku so zemou.

Celé telo je držané v podpornej polohe na pravej strane a tvorí z neho čiaru členok na hlava. Aj tu je cieľom udržať pozíciu čo najdlhšie. Toto cvičenie je možné vykonávať na princípe rotácie, pretože jedna z troch svalových skupín (rovná brušné svaly, ľavé bočné brušné svaly a pravé bočné brušné svaly) pracuje vždy, zatiaľ čo ďalšie dva sa môžu zotaviť.

Kliky a brušáky sú ďalšie dva cviky na rovné brušné svaly, ktoré sa dajú ľahko vykonať doma. Rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi je iba v tom, že brušáky iba mierne zdvihnú hornú časť tela od podlahy, zatiaľ čo brušáky sú úplné brušáky. Rovné a bočné noha a zdvíhanie kolena sú tiež cvičenia, ktoré sa dobre hodia na vaše štyri steny. Potrebujete iba pohodlnú základňu a cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Z polohy na ležanie sa nohy alebo kolená (s ohnutými nohami) zdvihnú z podlahy a presunú cez panvu.